Всем привет! Если хотели накачать себе спину, то эта статья для вас.
Мышцы спины - крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать "крылья", как их называют в народе.
Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.
1. Перевёрнутый "снежный ангел".
Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» - из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.
- Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
- Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
- Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.
2. Наклоны корпуса стоя.
Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
- Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
- Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
- Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
- Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
- Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
- Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.
3. Супермен.
Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.
- Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
- Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
- Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
- Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
- Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.
4. Поза кобры из йоги.
Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.
- Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
- Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
- Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
- С выдохом медленно вернитесь на пол.
- Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.
5. Подтягивание.
Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки. Если вы не умеете подтягиваться, читайте мою статью о том "Как научиться подтягиваться на турнике".
На этом моя статья закончилась. Запомните, ваши достижения зависят только от вас и вашего желания.
