Во время физических организм расходует много энергии и теряет много витаминов и минералов. Если вы не добавите их через 2 часа после тренировки, вы не дадите своим мышцам возможности правильно восстановиться. Проверьте, какие продукты должны быть включены в еду после тренировки.
Обязательно пополняйте жидкости во время и сразу после тренировки, так как обезвоживание отрицательно влияет на физическую работоспособность и повышает утомляемость. Выберите сильно минерализованную воду или домашний напиток из воды, лимонного сока, меда и небольшого количества соли.
В течение 2 часов после тренировки лучше всего употреблять в пищу белки и углеводы. Эта комбинация способствует выделению инсулина, который эффективно восстанавливает гликоген. Инсулин также стимулирует аминокислоты в мышцы, что обеспечивает лучшую регенерацию. Кроме того, он действует антагонистично к кортизолу, гормону стресса, который способствует потере мышечной массы.
Хорошим дополнением к любой еде активного человека являются овощи и фрукты - богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Они позволяют восстановить кислотно-щелочной баланс и выровнять уровень электролитов.
Продукты, которые особенно стоит есть после тренировки :
1. Бананы
Бананы богаты легкоусвояемыми углеводами, которые вам нужны после тренировки. Они помогут выровнять уровни гликогена, которые влияют на восстановление мышц. Кроме того, они являются отличным источником калия, который помогает снизить артериальное давление, а также оказывает благотворное влияние на работу суставов.
Пищевая ценность в 100 г (небольшой банан):
Энергетическая ценность - 89 ккал
Белок - 1,1 г
Жир - 0,3 г
Углеводы - 22,9 г
Бананы также являются хорошим источником магния и фолиевой кислоты, которые защищают организм от некоторых видов рака и поддерживают работу мозга (улучшить память и концентрацию) и пищеварительной системы. Богатство витаминов (включая С, В1, В2, В12, А, Е) оказывает нейтрализующее действие на свободные радикалы, возникающие при интенсивных физических нагрузках.
Стоит также обратить внимание на полезный эффект раскисления бананов, который обусловлен содержанием минералов с подщелачивающими свойствами (кальций, калий, магний). Они нейтрализуют подкисляющее действие мяса, рыбы и яиц, а также изнурительные тренировки.
2. Лосось
Лосось - это не просто огромная доза белка. Он также обеспечит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые помогают восстановить мышцы и оказывают благотворное влияние на работоспособность организма, а также облегчают боль в суставах.
Пищевая ценность в 100 г (небольшая порция лосося):
энергетическая ценность - 200 ккал,
белка - 19,8 г,
жира - 13,5 г,
углеводов - 0 г.
Преимуществом лосося является также высокий уровень витаминов группы В, которые поддерживают обменные процессы, защищают от анемии и укрепляют кожу и волосы. Часть лосося также удовлетворяет суточную потребность в йоде (необходимом для правильного функционирования щитовидной железы) и калии (полезен для системы кровообращения).
3. Кефир
Кефир освежает и утоляет жажду после тренировки. Это природный пробиотик (улучшает кишечную флору), а белок и ферменты, которые он обеспечивает, оказывают благотворное влияние на мышцы, а также на сжигание жира, ускоряя процессы пищеварения.
Пищевая ценность в 100 г (полстакана кефира):
Энергетическая ценность - 57 ккал
Белок - 3,6 г
Жир - 2,0 г
Углеводы - 5,5 г
Кефир обеспечивает витаминами A, B2, B12, D, восполняет дефицит магния, фосфора и кальция. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также укрепляет иммунитет, потому что он подавляет рост патогенных бактерий.
Важным свойством кефира для спортсменов также является благотворное влияние на укрепление суставов и костей, что предотвращает развитие артрита и остеопороза.
4. Яйца
Яйцо - богатый источник полезного белка и один из немногих продуктов, содержащих витамин D. Не обманывайте себя американскими фильмами («Рокки») - сырые яйца не более полезны для здоровья, чем приготовленные! Фактически, приготовление яйца удваивает биодоступность его белка.
Пищевая ценность в 100 г (2 маленьких яйца):
Энергетическая ценность - 139 ккал.
Белок - 12,5 г.
Жиры - 9,7 г.
Углеводы - 0,6 г.
Яйцо выделяется среди других продуктов с самым богатым аминокислотным составом - оно содержит все незаменимые экзогенные аминокислоты, то есть те, которые человеческий организм не производит самостоятельно. Они необходимы для построения и регенерации тканей организма.
Яйца также являются одним из лучших источников лютеина (краситель в желтках), который необходим для правильного функционирования глаз - он защищает глаза от вредного солнечного излучения и улучшает зрение (предотвращает катаракту и деградацию желтого пятна).
Лецитин, содержащийся в яйце, обладает антиатеросклеротической активностью и играет важную роль в функционировании нервной системы и мозга, а также пищеварительного тракта. Яйца также являются источником многих витаминов из групп A, D, E, B и минералов: фосфор, калий, кальций, железо, цинк и магний, селен и йод.
5. Овсянка
Согласно многочисленным исследованиям, вклад овсянки в ваш ежедневный рацион повышает физическую работоспособность и выносливость. Овсяные хлопья ускоряют регенерацию после тренировки, снижают мышечную усталость и увеличивают мышечную массу.
Пищевая ценность в 100 г (3 небольших порции овсяных хлопьев):
Энергетическая ценность - 366 ккал
Белок - 13,5 г
Жир - 7,0 г
Углеводы - 54,5 г
Овес содержит больше всего белка и ценных для здоровья ненасыщенных жирных кислот из всех злаков. Он легко усваивается и оказывает положительное влияние на пищеварительную систему человека. Улучшает память и концентрацию, а также предотвращает анемию благодаря содержанию витамина В6. Витамин B1 и пантотеновая кислота, присутствующие в нем, противодействуют усталости и раздражительности после физических и умственных усилий и оказывают положительное влияние на состояние кожи, волос и ногтей.
Овсянка содержит большое количество клетчатки (6,9 г на 100 г), которая очищает кишечник и обеспечивает чувство сытости. Это также оказывает благотворное влияние на иммунную систему.
6. Ананас
В ананасе содержание бромелина, то есть группы ферментов, обладающих многими лекарственными свойствами против синяков, растяжений и отеков, а также способствующих заживлению ран, особенно важно для спортсменов. Обезболивающее и противовоспалительное действие бромелина оказывает благотворное влияние на регенерацию суставов после интенсивных физических нагрузок. С другой стороны, повышенное усвоение белков, которые являются строительным материалом для мышц, благодаря бромелину, косвенно способствует увеличению мышечной массы.
Пищевая ценность в 100 г (небольшая порция кусочков ананаса):
Энергетическая ценность - 50 ккал
Белок - 0,6 г
Жир - 0,1 г
Углеводы - 13,1 г
Ананас также является источником марганца, меди и железа - элементов, которые влияют на формирование и поддержание крепких костей и, таким образом, предотвращают остеопороз. Марганец способствует усвоению организмом кальция и его абсорбции в костной ткани, а медь играет важную роль в образовании коллагена - белка, обнаруживаемого в кости.
Высокое содержание витаминов А и С положительно влияет на иммунитет организма, а витамины группы В улучшают состояние волос, кожи и ногтей.
7. Черника
Согласно исследованиям, употребление в пищу порции ягод после интенсивных тренировок значительно ускоряет выздоровление. Ягоды черники, прежде всего, дают мощную дозу антиоксидантов, которые защищают от свободных радикалов и тем самым задерживают старение. Однако высокое содержание клетчатки положительно влияет на метаболизм липидов, улучшая соотношение общего холестерина и фракции и тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевая ценность в 100 г (большая порция ягод):
энергетическая ценность - 45 ккал,
белок - 0,6 г,
жир - 0,6 г,
углеводы - 12,2 г
Ягоды поддерживают правильное функционирование кишечника, улучшают их перистальтику, стимулируют пищеварение и предотвращают хронические запоры. Благодаря богатству антоцианов, ягоды укрепляют кровеносные сосуды и повышают их эластичность, предотвращая венозную недостаточность и эмболию, а также гипертонию.
Ягоды также являются источником многих витаминов: С, А, В, РР и минералов: селена, цинка, меди и марганца.