Спортивная травма
Что такое травма? Как часто вы травмировались, играя в футбол, тренируясь с отягощениями или просто бегая? Травма может ощущаться как разрыв, растяжение или любое повреждение в области колена, плеча, лодыжки или другой части тела. И прежде, чем ощутить боль, вы испугаетесь. Прикладывая лед к травмированному участку, вы недоумеваете – как такое могло произойти? Что скажет травматолог? Как избежать подобных травм в будущем?
В данной статье вы найдете ответы на эти вопросы, а также разработанные профессионалами программы тренировок, помогающие вернуть спортивную форму после травмы. Также в ней вы найдете рекомендации экспертов, которые помогут вам восстановить прежнюю физическую форму без вреда для здоровья и излишней нагрузки на травмированные кости, суставы и мышцы. Если сейчас вы не травмированы, используйте представленные здесь программы тренировок и рекомендации специалистов, чтобы избежать в будущем возможных травм.
Оптимизация тренировки
Причиной травмы нельзя считать тот момент, после которого вы травмировались, – неудачное приземление после прыжка или жесткое столкновение на футбольном поле. Причиной травмы является нарушение баланса тренировок, в результате которого одни мышцы вы тренируете слишком интенсивно, а другие вовсе игнорируете.
Избыточные тренировки – самый короткий путь к травме, так как вы доводите до переутомления свои мышцы. Усталые мышцы делают слабыми сухожилия, крепящие мышцы к костям. Сухожилия опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются. Непрекращающаяся боль во время тренировок может быть признаком того, что вы даете своим мышцам и сухожилиям избыточную нагрузку. В итоге вы получаете травму.
Одним из методов, позволяющих избежать избыточных нагрузок, является «правило десяти процентов». Нагрузку (дистанцию бега, скорость бега, вес отягощений и т. д.) следует увеличивать не более чем на 10 % в неделю. Это позволит сухожилиям, мышцам и костям адаптироваться к новым нагрузкам.
Разминка перед тренировкой
Никогда не приступайте к тренировке, предварительно не размявшись. Если во время разминки вы немного вспотели – это хороший признак того, что повысилась внутренняя температура вашего тела, а значит, ваши сухожилия и связки стали более эластичными. Это также говорит о том, что хрящи и кости, которые они защищают, обильно снабжаются синовиальной жидкостью, создающей смазку. В общем, для улучшения гибкости перед тренировкой следует проводить растяжку. Однако растяжка перед тренировкой не всегда предупреждает травму. Предпочтительно соблюдать следующий порядок: перед спортивной игрой или занятиями в тренажерном зале сначала нужно провести разминку (от 5 до 10 минут – аэробные упражнения с низкой интенсивностью, например бег или велотренажер), после разминки делать растяжку. Растяжку следует повторять также после игры или тренировки, когда мышцы и сухожилия более эластичны.
Сбалансированная программа
Все программы тренировок должны быть сбалансированными. Это условие особенно актуально после того, как вы перенесли травму. Сбалансированность программы тренировок определяет быстроту восстановления травмированного участка.
Просмотрите каждый раздел и определите, какие программы подходят лично вам. Затем прочитайте инструкции к тренировкам и описания упражнений, чтобы определить, соответствуют ли предлагаемые требования вашему уровню физической подготовки. Ведь в некоторых случаях программа тренировки может содержать упражнения, которые вам не подойдут, поскольку противопоказаны с вашей травмой и степенью ее тяжести.
Обратите особое внимание на упражнения, предлагаемые для каждого вида травм, развивающие гибкость и силу. Во многих случаях вам будут предложены упражнения или целые программы упражнений, предупреждающие травму. Если с вашей травмой связаны другие ограничения функциональности, то, прежде чем приступать к какой-либо программе, проконсультируйтесь с врачом.
Профилактика травмы
Занимайтесь по выбранной программе три раза в неделю (через день) в течение 4-6 недель. Перед каждой тренировкой следует провести разминку с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5-10 минут. Затем необходимо выполнить упражнения для развития гибкости и силы в представленном порядке. Между подходами и упражнениями отдыхайте от 30 до 60 секунд. Работая с более высоким весом отягощений и выполняя меньшее число повторений, вам следует увеличить время паузы между подходами и упражнениями. В дни, свободные от занятий по программе, отведите до 45 минут ненапряженным аэробным упражнениям.
Не забывайте, что число подходов, повторений и вес отягощений даны рекомендательно. Возможно, вам придется начать с меньшего. И хотя все представленные упражнения безопасны, вам следует внимательно прислушиваться к реакциям своего организма. При первых же болевых ощущениях упражнение следует прекращать.
Болеутоляющие средства
При многих незначительных травмах снять боль помогут болеутоляющие средства, которые продаются без рецепта. Также следует предпринять меры, предусмотренные первой медицинской помощью при травме, и обеспечить выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие.
Возвращение к тренировкам
Первое правило реабилитации после травмы – не спешить. Не стремитесь поскорее вернуть прежнюю спортивную форму. Это правило особенно актуально, если после травмы вы перенесли хирургическую операцию по поводу разрыва сухожилия или связки. Поставьте перед собой следующие цели:
1. Возобновить движение травмированного сустава. Без этого вы не сможете восстановить общую функциональность конечности.
Восстановление после травмы требует баланса: найдите правильное сочетание упражнений для развития гибкости и силы. Не торопитесь возвращаться к активной деятельности, но и не давайте себе поблажек. Излишние нагрузки приведут к очередной травме.
2. Вернуть гибкость с помощью ежедневной растяжки, которая поможет ускорить реабилитацию и уменьшить болевые ощущения.
3. Восстановить силу и выносливость, постепенно увеличивая нагрузки. Используйте метод перекрестных тренировок (включение дополнительных упражнений помимо основных), чтобы поддерживать уровень общей физической подготовки; выполняйте развивающие упражнения, характерные для вашего вида спорта, чтобы подготовить свой организм к полноценным тренировкам.
4. Восстановить равновесие и координацию движений. Для этого выполняйте такое упражнение, как удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами.
Ваша основная цель – вернуть прежний уровень физической подготовки. Выполнение этой задачи может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от степени тяжести травмы.
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ
На травмы организм отвечает болью и отеками. Зная, как оказать первую помощь при травмах, вы сможете ускорить процесс выздоровления. А первая помощь при травмах заключается в обеспечении четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие.
Обеспечение неподвижности означает намеренное ограничение подвижности травмированной части тела. Если в результате травмы у вас распухла и почернела лодыжка, не следует ступать на травмированную ногу. При ходьбе используйте костыли или трость. Если растяжение не серьезное, можно попробовать пошевелить поврежденной частью тела, чтобы определить степень тяжести травмы. Обычно организм подает «сигналы». Если вы не можете двигать конечностью и чувствуете нестерпимую боль, значит, ваш организм дает вам знать, что травмированную часть тела следует оставить в покое и обратиться за помощью к врачу.
Охлаждение травмированного участка проводится путем прикладывания льда к месту отека на 20 минут каждые 4-6 часов в течение 1-2 дней после травмы. Лед следует прикладывать до тех пор, пока не исчезнет боль и не сойдет отек. Чтобы защитить кожу от обморожения, заверните лед в полотенце.
Чтобы остановить распространение отека, необходимо перебинтовать поврежденную конечность, т. е. сделать сжатие. В некоторых случаях можно обойтись без бинта или тугой повязки. Например, если вы растянули лодыжку, просто не снимайте ботинок. Давление, которое он создает на лодыжку, не позволит отеку распространиться, а после, сняв ботинок, вы сможете приложить к травмированному участку лед.
Травмированную конечность следует держать поднятой – на высоте, превышающей уровень сердца. Эта мера поможет уменьшить боль и отек путем ограничения доступа жидкостей к травмированной конечности.
