Негативные мысли сильнее поглощают наше внимания, потому что питаются инстинктом самосохранения. Формула выживания человека — скорейшее выявление внешних угроз. Многие опасности уже давно исчезли, а подкорковые реакции продолжают свою работу. Количество разной информации подливает масла в огонь, к зацикленному потоку тревожных мыслей. Когда это становится навязчивым и неуправляемым процессом, могут начаться панические атаки, прерывание сна, апатия и другие автоматические реакции.
Задача человека, подверженного подобным состояниям, перевести внимание из внутреннего поля на внешнее. Проще говоря, вывести своё внимание из постоянной мыслительной активности на другой процесс. Проще всего это сделать, фокусируясь на собственном теле.
Для начала необходимо принять горизонтальное положение, и попытаться максимально расслабить мышцы тела. После этого необходимо постараться перевести всё внимание на дыхание: начать просто отслеживать его движение, без контроля. Дать дыханию выработать собственный ритм. Это позволит успокоить дыхание, до такого состояния, что оно может стать практически незаметным.
Если удалось привести себя в расслабленное состояние, следующим шагом будет перевод внимания уже непосредственно на тело. Для начала можно сфокусироваться на каком-нибудь одном органе: нос, рука, палец, нога и т.д. Как кому удобно. Далее, следует попытаться удержать вниманием сразу две точки на теле, например: нос и рука. Затем почувствовать всё тело целиком — удерживать внимание полностью. Охватить вниманием линию соприкосновения тела с поверхностью: каждую точку касания отдельно, затем все вместе. В таком положении полежать какое-то время(мин 5).
Основная задача этой медитации: вывести внимание из головы. Растворив его в теле, можно почувствовать пришедшее спокойствие и отстранённость: лёгкость, расслабление. Может появиться чувство сна или незаметное сознанию соскальзывание в сон. Но лучше научиться удерживать внимание так, чтобы оставаться в состоянии бодрости. В целом, эту технику можно использовать и для быстрого засыпания.
Управление вниманием и определение мета-цели
Замедление — как принцип гармоничного развития
Техника расслабления и восстановления сил
