Чарльз Р. Поликвин – один из моих любимых тренеров. Много взято у него и используется в моей работе. В этом цикле статей хочу рассказать про его тренировочные принципы. Возможно, Европу не открою, но может какие-то знания добавятся в вашу копилку. Будет две-три части, в одной нереально все охватить. Итак, поехали.
Принцип 1. Повторения.
Основная тема, которая волнует большинство занимающихся в тренажерном зале. Первый вопрос: «Какой вес?», второй «Сколько повторений?». Помните, раньше говорили, что-то вроде этого: 10 повторений на массу, 5 на силу, 15 на рельеф. Многие до сих пор верят в эти цифры, не задаваясь вопросом, почему так, а не по-другому.
Нет каких-то магических цифр. Выбор веса и повторений будет зависеть исходя из целей, кондиций и «природы» выбранного упражнения. Ниже приведена таблица зависимости веса от повторений или наоборот.
От себя могу добавить, эффективнее всего для обычных людей периодизировать работу. И на 6 повторений работать, и на 10, и на 3. Я думаю, вы поняли, о чем я.
Принцип 2. Подходы или сеты.
Поликвин выделяет 10 основных критерия выбора количества рабочих подходов.
- Количество повторений в каждом упражнении. Тут просто, чем меньше повторений в подходе, тем больше подходов нужно сделать в упражнении.
- Количество упражнений за тренировку. Чем больше упражнений вы делает за тренировку, тем меньшее количество подходов нужно сделать. Если вы добавляете упражнение, но не уменьшаете количество сетов, то вы превысите оптимальное время тренировки.
- Уровень тренированности. Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше сетов вам нужно. Например, новичку будет достаточно одного рабочего подхода.
- Пол. Есть гендерная разница. Женщина может сделать больше повторений в определенной процентовке. Если брать 70% от максимума в сгибаниях на бицепс, женщины могут сделать 17 повторений, когда мужчины – 12. Такие отличия обуславливаются неврологической эффективностью.
- Питание и добавки. Как питаетесь, когда питаетесь, какие добавки принимаете во время, после и до тренировки – все это напрямую будет влиять, на то, сколько сделаете рабочих сетов на тренировке.
- Размер мышечной группы. Чем меньше размер мышцы, тем быстрее она восстанавливается между подходами, соответственно, больше подходов можно сделать.
- Индивидуальность. Все мы разные, кто-то растет, от меньшего количества подходов, кто-то, наоборот, от большего. Каждый использует свою тренировочную философию. Индивидуальность = разный тренировочный ответ.
- Качество важнее количества. Если после нескольких сетов в упражнении ваш перформанс падает на 5-7%, то нужно переходить на следующее упражнение.
- Гормональный выброс и анаболическое состояние. Чтобы был отличный тренировочный стимул, рекомендуется делать не больше 30-36 подходов за тренировку, но не меньше 20-25.
- Мышечная композиция. Мышцы, состоящие преимущественно из быстрых волокон лучше тренировать бОльшим количеством подходов, а медленные – меньшим.
Принцип 3. Темп выполнения.
Самый недооцененный тренировочный момент – это темп выполнения. У Поликвина на этом строится практически вся программа. В его программах всегда видишь темп - например, 4010. Как это читать? Четыре цифры самых главных фаз выполнения упражнения.
Первая цифра – экцентрическая фаза
Вторая цифра – изометрическая пауза в растянутой позиции
Третья цифра – концентрическая фаза
Четвертая цифра – изометрическая пауза в сокращенной позиции
Возьмем жим штанги лежа. Темп будет выглядеть таким – опускать штангу в течение 4 сек, без паузы на груди, выжать штангу за 1 сек и без паузы опять опустить.
Как только я начал использовать это в своих тренировках и в работе c подопечными, сразу увидел разницу и зависимость. Темп выполнения – это еще одна величина, которую можно менять наряду с весом отягощения, повторами и подходами. Ведь 2 секунды на опускание и 4 – это очень разные вещи.
Лично я варьирую темп выполнения от микроцикла к микроциклу. На тяжелых базовых упражнениях, чаще всего, использую более длинную эксцентрическую фазу, на простых упражнениях – более короткую.