Домашнюю кладовую лучше всего снабдить составляющими, которые:
- Имеют высокую питательную ценность
- Имеют продолжительный срок годности
- Удобны в хранении
- Обеспечивают хороший баланс питательных веществ
Всем этим критериям соответствуют 17 ниже перечисленных продуктов.
1. Сушеные или консервированные бобовые
- Нут
- Черные бобы
- Красная фасоль
- Горох
- Чечевица
Удобнее всего хранить растительные источники белка, нежели животные. Один из лучших вариантов - сушеные или, для более быстрого приготовления, консервированные бобы. Это - хороший источник растительного белка и клетчатки».
Необработанные бобы, как правило, более питательны и вкуснее, плюс есть гораздо больше вариантов для выбора, чем среди консервированных. С другой стороны, их дольше готовить, потому что нужно вымачивать. Консервированные бобы, удобнее, но вам нужно следить за уровнем соли, и выбирать продукцию с низким ее содержанием.
2. Цельные зерновые
- Коричневый, черный и красный рис
- Гречиха
- Ячмень
- Овес
- Просо
Цельные зерна являются хорошим источником витаминов группы В. Они связаны с регулированием энергетического баланса человека, снятием стресса и повышением когнитивных функций.
Дополнительный способ получить цельно зерновые запасы — это купить хлеб из цельного зерна. Он может храниться в замороженном виде и будет легкодоступным быстрым перекусом.
3. Макароны
- Обычные
- Без глютена
- Цельнозерновые
- Бобовые
Паста на основе бобов является хорошим источником белка, а безглютеновая, приготовленная из кукурузы - хороший источник антиоксидантов, цельнозерновая - хороший источник витаминов группы В.
4. Консервированные или свежие помидоры
Богаты ликопином, мощным антиоксидантом и витамином С. Было доказано, что витамин С помогает людям справляться со стрессовыми ситуациями, снимает тревогу и обеспечивает нормальную работу иммунной системы.
Особенно интересен томатный соус, подходящий практически для всего: макарон, супов, рагу, печеных бобов, соуса для пиццы и многого другого.
5. Картофель
- Белый (красновато-коричневый, красный, желтый)
- Сладкий
Является одним из самых сытных продуктов, а все сорта белого картофеля являются хорошим источником витаминов В и С, в то время как сладкий богат витаминоми А и С, а также калием.
6. Морковь
Морковь не только хороший вариант для длительного хранения, но также крайне полезный потому, что она является источником витаминов А и С, хранится неделями и может использоваться во множестве закусок и блюд. Одинаково хорошо подходит для большинства рецептов как в свежем, так и в замороженном виде!
7. Цитрусовые
- Лимон
- Лайм
- Апельсин
- Мандарин
- Клементин
- Грейпфрут
Они полны витаминами и антиоксидантами, являются важным кулинарным продуктом. Кислота является одним из основных вкусовых компонентов пищи, и без нее блюда могут оказаться такими же пресными, как если бы они были несолеными. Используйте лимонный сок в салатных заправках, супах, соусах, пирожных и даже добавляйте его к макаронам и овощам.
8. Свежие фрукты с длительным сроком годности
- Яблоки
- Груши
Яблоки и груши особенно хороши, потому что могут храниться в холодильнике некоторое время, прежде чем потеряют свежесть. Добавьте их в салаты, используйте для выпечки или сделайте пюре! А если ищете более подходящие к длительному хранению варианты, консервы или пюре являются богатым витамином С вариантом.
9. Замороженные фрукты
- Клубника
- Черника
- Ежевика
- Малина
- Черешня
- Персики
- Ананас
Обычно фрукты замораживаются в период наибольшей спелости, что способствует сохранению большей части их полезных компонентов.
Фрукты также создают идеальный завтрак, например, можно добавить замороженную чернику в овсяную кашу перед приготовлением в микроволновой печи. Ягоды нагреются и добавят цвет и сладость в завтрак.
10. Замороженные овощи
- Шпинат
- Кочанная капуста
- Цветная капуста
- Брокколи
- Кукуруза
Как и в случае с фруктами, овощи замораживаются на пике, поэтому вы получите почти тот же питательный заряд что и свежие продукты.
11. Рыбные консервы
- Тунец
- Лосось
- Сардины
- Анчоусы
Консервированная рыба не только удобна, но и богата противовоспалительными жирными кислотами омега-3.
Консервированный тунец можно намазывать на хрустящий тост с оливковым маслом или смешать в салатах с помидорами и оливками. Сардины отлично подходят для быстрого приготовления домашнего паштета и анчоусов, также привносят вкус аромата умами в супы.
12. Оливковое масло
Каждая здоровая диета должна включать в себя хорошее количество полезных жиров. И поскольку мы говорим о простых запасах, то не можем рекомендовать для этой роли авокадо. В то время как жирные фрукты богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, они крайне быстро портятся. Поэтому лучше всего иметь оливковое масло – его можно использовать для жарки нута, тушения овощей.
13. Луковые растения
- Лук
- Чеснок
- Шалот
Лук играет важную роль для иммунной системы, психического здоровья, кожи, противодействия воспаления и аппетита.
Известно, что пробиотики это источник пищи для полезных бактерий в кишечнике, и они содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок и лук-порей. И употребление лука в сыром виде наиболее полезно, а сырой чеснок является одним из наиболее эффективных природных антибиотиков.
14. Имбирь
Имбирь известен своими противовоспалительными свойствами, которые помогают успокоить проблемный желудок. Этот корень долго хранится в холодильнике, но вы также можете хранить его в морозильной камере (что также облегчает процесс терки). Используйте имбирь чтобы приготовить чай или как дополнение для супов, смузи и замоченного овса.
15. Орехи
- Миндаль
- Фисташки
- Грецкие орехи
- Фундук
- Кешью
- Пекан
Орехи являются идеальной здоровым перекусом для дома. Чтобы сохранить здоровую диету, выбирайте несоленые орехи. Они хороши как источник белка, клетчатки и витамина Е.
Помимо того, что они отлично подходят для перекусов, орехи и их масла являются отличным дополнением к салатам, смузи и выпечке.
16. Семена
- Конопля
- Тыква
- Кунжут
- Чия
- Подсолнух
- Лен
24 грамма семян тыквы обеспечивает почти 40 процентов дневной нормы магния (необходим для производства энергии). А семена льна и чиа находятся в списке 10 лучших источников омега-3 жирных кислот (мощного противовоспалительного питательного вещества). Все семена также являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов.
17. Растительное молоко
- Овсяное
- Миндальное
- Овсяное
- Соевое
- Кокосовое
Растительное молоко храниться дольше обычного и может применяться при приготовлении смузи, овсянки, латте и даже в качестве молочной субстанции для блинов, вафель и выпечки.
