Друзья, волею судеб, мы оказались в ситуации когда залы закрыты на карантин, а работа из офиса плавно переместилась на дом. В этом положении, все мы должны соблюдать ряд правил, для нашей же безопасности и стараться максимально изолироваться.
Тренировки дома могут быть не менее эффективными чем в зале, и этой статьей мы начинаем фитнес марафон домашних тренировок, в условиях изоляции.
Цель данного марафона - весело и увлекательно провести время на самоизоляции. Повысить общий физический уровень, развить теоритические навыки и сформировать привычку тренироваться.
Домашнее оборудование
Приступая к данному марафону в загашнике моего домашнего зала было следующий инвентарь: гири 16кг и 24кг, две разборные гантели по 10 кг, настенный турник/брусья, эспандер, ролик для пресса, две резиновые петли, упоры для отжиманий и фитнес мяч. Не слабый арсенал подумаете вы, но половина из этого оборудования не имеет никакого смысла, а чтобы избежать моих ошибок и не тратить деньги впустую, рекомендую ознакомиться со статьей про лучший инвентарь для домашних тренировок
Не обязательно скупать различные гаджеты для домашних тренировок, ведь в большинстве своем это лишь маркетинговый ход, но некоторый инвентарь, как говорится должен быть у каждого.
Анатомия дельтовидной мышцы
Какой бы нудной не казалась вам анатомия, но без понимания строения дельтовидной мышцы, невозможно качественно ее прокачать и добиться красивой проработки.
Нельзя забывать про генетическую составляющую, которая определят точки крепления пучков, количественное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Как мы видим на изображении, наше плечо состоит из трех пучков: передний, средний и задний пучок. Передний пучок включается в работу, когда мы поднимаем руку перед собой и активно помогают в движении грудной мышце, средний - когда мы отводим руку в сторону, а задний - при отведении руки назад.
Тренировать каждый пучок необходимо исходя из знаний об их функции. Набор упражнений соответственно будет определен анатомическими особенностями каждого из пучков, и прокачать их, нам помогут разборные гантели
Какие упражнения выбрать?
Теперь мы знаем когда и какие пучки дельтовидной мышцы включаются в работу, но это еще не всё. Например, передний пучок дельтовидной мышцы активно участвует во всех жимовых движениях при тренировке груди, качать его дополнительно не имеет смысла. У большинства людей он и так гипертрофирован больше остальных. Объем среднего пучка, как правило и задает ту самую форму, когда мы говорим косая сажень в плечах, причем ее достаточно сложно тренировать. Тренировке заднего пучка отводится очень мало внимания и из этого мы можем наблюдать некий дисбаланс в дельтовидной мышце. В жизни эти люди как правило с покатым плечами и слегка сутулы. Вряд ли мы хотим повторять их ошибки, поэтому задний пучок так же не останется без нашего внимания.
Много или малоповторка?
Огромное количество людей ведут бесконечные споры на эту тему. Много или мало повторений выполнять на тренировке. У каждой из сторон есть ряд бесспорных аргументов и подтверждений. Я же предлагаю взять лучшее из обоих лагерей. При этом сохранить безопасность наших суставов. Поэтому в нашем марафоне работать мы будем в обоих режимах.
Задача на сегодня
Итак, чтобы выполнить задачу на сегодня мне понадобится две разборные гантели.
Я постарался составить план используя минимальное количество оборудования, вы вправе заменять какие то упражнения. Главное ориентироваться на кол-во повторений и режим работы. Если небольшое кол-во повторений, то вес должен быть больше и наоборот
Программа выглядит следующим образом:
- Махи гантелей в стороны 3 подхода по 15-20 повторений (прокачиваем средний пучок)
- Махи гантелей в наклоне 3 подхода по 15-20 повторений (прокачиваем задний пучок)
- Жим гантелей стоя 3 подхода по 3-7 повторений (работаем на силу и общую функциональность мышцы)
- Жим гантелей стоя можно заменить на отжимания в стойке на руках у стены
В заключение
Данная программа охватывает все пучки дельтовидной мышцы и прорабатывает их в различных режимах. Эту программу можно смело включать в свой тренировочный план. Для роста мышц, необходимо прогрессировать в данных движениях согласно общей концепции получения эффекта от тренировок
Жду от вас комментариев о проделанной работе. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Вас ждет еще больше полезного контента