Сорок лет 🔵
🔊 Дисклеймер: статья создана для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму в любом возрасте. Количество отжиманий, приведенное в статье, служит базовым ориентиром для людей, желающих понять, в какой физической форме они находятся. Слово "должен" употребляется не в контексте обязательства, а в контекста стандарта для желающих.
Для полного понимания процесса важно прочитать о всех трёх возрастных группах.
Сорок лет - тот период в жизни, когда мужчина еще может находится в отличной физической форме с точки зрения силы. Выносливость несколько снижается, из-за чего большинство спортсменов, футболистов к примеру, занимающих позиции нападающих и полу-защитников, вынужденные пробегать большие дистанции уходят из спорта в тридцать два - тридцать семь лет в среднем - есть и уникумы. Но представители силовых видов спорта, например армрестлинга, легко выступают до пятидесяти лет: Денис Цыпленков (38 лет), Девон Ларрат (44 года), Майкл Тодд (47 лет), Тим Бреснан (50 лет) - выступающие спортсмены ТОП-класса.
Эти данные позволяют понять, что в этом возрасте стоит равняться на высокие показатели, а не какие-нибудь нормы ГТО, нормой в которых считаются 39 повторов. Это нормальный показатель, но уж точно не тот, к которому нужно стремиться. Если же взять приказ министерства МО РФ от 21.04.2009 ( № 200, приложение 14) который регламентирует нормативы для спец-служб. Чтобы получить зачет в 100 баллов, нужно отжаться ровно 75 раз. Лично я считаю, что для простого, но крепкого мужчины, правда где-то посредине. Сложим 39 (нормы ГТО), которые уж явно занижены и 75 раз для тренированных бойцов СО, после чего разделим на два. Получаем 57 повторов. Это именно то количество, на которое способен каждый мужчин в сорок лет - оно не рекордное, но и не то, которого можно достичь за пару недель тренировок - это уровень физически здорового, крепкого мужчины сорока лет и не ГТО-старичок и не спецназовец.
Пятьдесят лет 🔶
Пятьдесят лет - самый шаткий возраст для мужчины. Это развилка между сорока годами - зрелыми, но все еще крепкими и шестидесятью годами - возрастными и менее амбициозными в плане спорта (никого не хочу обидеть, мне самому 58 лет и я говорю о большинстве). Именно в этом возрасте мужчина может как вернуть свою молодость, занявшись собой и приблизив себя к сорока годам, так и плюнуть на всё и смотреть в сторону шестидесятилетних мужчин - все зависит от выбора направления. На лево пойдешь - силу найдешь, на право пойдешь... Для кого-то в пятьдесят лет отжаться пятьдесят раз - это нормально и он переживает о том, что еще пяток лет назад делал семьдесят, а для кого-то просто отжаться - это уже подвиг. Так как мы говорим о большинстве, а не о 10% спортсменом и 20% тех, кто совсем "забил" на здоровье, результат в отжимания должен быть не сильно ниже оного для сорокалетних, но в разумных пределах.
Как же его отыскать то, на что опираться при выборе? На гормональную систему. В европейских странах существует такое понятие, как андрогенный паспорт. Если у нас в мед. карточках записывают частоту ОРВИ, то европейцы измеряют уровень половых гормонов на отрезках времени в 10-15 лет. Судя по общедоступным данным, разрыв между уровнем тестостерона у сорока летних и пятидесяти летних составляет добрые 14.6%, а за период с 40-45, до 50-55 среднестатистический европейских мужчина набирает дополнительные 5 кг. Если учитывать,что средний вес составляет около 75-80 кг, то это около дополнительных 6%. Таким образом, гормональная система проседает на 14.6%, а вес тела, коррелирующий с физической формой, на 6% - все это влияет на силу и количество мышечной массы, от чего будет справедливо 14.6% прибавить к 6% и отнять от 56 повторений - количества, являющего нормой для сорокалетних. Суммарно, по двум основным параметрам (физической форме, уровню тестостерона) пятидесятилетний "отстает" от сорокалетного на 20.4%.: 56 повторов минус 20.4% - получаем 44 повтора.
Шестьдесят и более лет 🔴
Шестьдесят лет - наиболее интересная и разнообразная группа мужчин. Здесь можно встретить как тех, кто чувствует себя не просто огурчиком, а никак не меньше, чем острейшим перчиком, а кто-то больше похож на мудрого, спокойного старца, познавшего многое и увидевшего еще большее - физическая активность таких людей мало заботит. Настолько же интересны и мировые данные о уровне тестостерона шестидесятилетних: они могут как быть ниже на 10-30%, так и быть практически идентичным, не достигающими разницы 1-2%, что можно считать статистической погрешностью. Почему такая большая разница между людьми одного возраста? Большинство врачей сходятся во мнении, что это тот возраст, в котором человека "догоняют" старые болячки. Если в 30-50 лет их можно игнорировать, то 60+ - это период, когда организм не может залатать абсолютно все дыры - где-то будет брешь.
От чего на первый план выходит образ жизни за предыдущие 20-30 лет. Например, разработчики норм ГТО и вовсе убрали отжимания из цикла упражнений для тех, кому 60 и более лет. Лично я не считаю, что с мужчинами в этом возрасте не все так плохо - взять тех же армрестлеров, о которых мы говорили в первой главе. Сила связок, в отличии от мышечной массы, падает не так быстро и даже если взять стандартные отрыв в 20% на каждые десять лет, мы получим 35 раз (44 раза для пятидесятилетних минус 20% от физической формы, включающих в себя пятнадцати процентное снижение тестостерона и пару лишних кг жира, вместо мышц - простое биологическое старение). Много ли это для тех, кто постоянно занимается? Нет. Но это то количество, которое для 80% мужчин этого возраста является индикатором того, что их скелетных мышцы, связки и суставы находятся в полном порядке.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите в комментарии свой возраст и количество повторов! Узнаем статистику вместе.
