Содержание
У людей, желающих вести здоровый образ жизни, часто возникает вопрос о том, как же правильно питаться, находясь при этом вне дома. Многие из нас большинство своего времени проводят на работе, где не всегда условия позволяют правильно, полноценно и вкусно обедать. В таких случаях можно брать с собой самостоятельно приготовленные перекусы, изучив перед этим все тонкости и правила приготовления таких блюд.
Правила и советы по правильному питанию
Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:
- Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
- Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
- В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
- Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
- Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
- Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
- В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.
Продукты, подходящие для перекуса на работе
Перекус должен состоять из полезных продуктов, способных насытить организм, но при этом не перегрузить его. Лучше всего для этого подходят такие:
- богатые быстрорастворимой клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ: отруби, бобовые, ягоды, цельнозерновой хлеб;
- содержащие большое количество белков, являющихся строительным материалом для мышечной массы: рыба, яйца, морепродукты, творог;
- орехи и сухофрукты, при этом финики и арахис не следует употреблять в большом количестве;
- молочные и кисломолочные продукты.
Важно также позаботиться о том, чтобы эти блюда были вкусными и состояли из любимых вами продуктов.
Продукты, которыми не стоит перекусывать
Помимо очевидно вредных продуктов, для перекуса не подходят также следующие, на первый взгляд, кажущиеся безопасными для здоровья и фигуры:
- Ягоды и фрукты с высоким содержанием в них мелатонина, который способен вызывать усталость и сонливость.
- Кофе со всевозможными добавками, такими как сахар, сиропы, сливки и молоко. Если данный напиток вам необходим для бодрости, пейте его чистым.
- Бананы употреблять в качестве перекуса не рекомендуется, так как они вызывают вялость. А вот в составе смузи или салата их употребление вполне допустимо.
- Несмотря на то, что мясо хорошо насыщает и долго переваривается, постепенно высвобождая энергию, оно также вызывает сонливость, а потому не очень подходит для того, чтобы перекусить.
Рецепты перекусов для работы
Следующие рецепты полезных перекусов позволяют создавать вкусные сбалансированные блюда, которые легко готовить и удобно употреблять на рабочем месте.
Батончики из сухофруктов
Для их приготовления следует взять следующие продукты:
- груша — 1 шт.;
- банан — 1 шт.;
- лимонный сок одного фрукта;
- курага, чернослив, инжир, сушеные яблоки — по 30 г;
- сахар — 50 г;
- овсяные хлопья — 2 стакана.
Очистить свежие фрукты от кожуры и смешать вместе с лимонным соком в блендере, так же поступить и с сухофруктами. Хлопья слегка обжарить и смешать все вместе, добавив при этом сахар. Затем разровняйте полученную массу толщиной в 1 см на противне и слегка запеките в духовке.
Овсяная каша
Блюдо по такому рецепту подают в кафе деловых районов Нью-Йорка, где оно пользуется большой популярностью. Основные ингредиенты:
- овсяные хлопья — 2 стакана;
- кефир небольшой жирности — 2 стакана;
- ягоды и сухофрукты — 0,5 стакана.
Залейте хлопья кефиром (молоком или водой) и поместите на ночь в холодильник, утром добавьте ягоды и сухофрукты.
Творожок
Такой перекус очень вкусный и богатый белком, к тому же это здоровая и полезная альтернатива магазинным творожкам. Ингредиенты:
- творог низкой жирности — 300 г;
- овсяные хлопья — 50 г;
- ягоды — 150 г.
Смешайте все составляющие, стараясь не раздавить при этом ягоды, сформируйте батончики и выпекайте их в духовке в течение 15 минут.
Фруктовый салат
В его состав могут входить самые разнообразные фрукты, которые следует порезать кубиками, добавить натуральный несладкий йогурт, немного лимонного сока и кокосовую стружку. За короткое время салат настоится и превратится в ароматный перекус.
Яблочные чипсы
Яблоко вымойте, вырежьте у него сердцевину, нарежьте на круглые тонкие слайсы и окуните на 20 минут в сладкий сироп. Затем выложите чипсы на бумажное полотенце и дайте стечь жидкости, поместите в духовку и подсушите на маленьком огне с двух сторон.
Чиа-йогурт
Это очень вкусное, сытное и полезное блюдо состоит из:
- натурального йогурта — 1 стакан;
- семян чиа — 1 стакан;
- банана — ½ шт.;
- изюма — 1 ст. л.;
- орехов — 2 ст. л.
Орехи, изюм и банан измельчите, добавьте смена чиа и залейте йогуртом. Поместите перекус на ночь в холодильник, а с утра возьмите с собой на работу.
Тыквенный смузи
Состоит из:
- мякоти тыквы — 150 г;
- йогурта натурального — 1 стакан;
- банана — 1 шт.;
- орехов — 30 г;
- щепотки корицы и мускатного ореха.
Запеките мякоть тыквы, затем измельчите ее в блендере вместе с бананом, орехами и специями. Полученную смесь залейте йогуртом и используйте в качестве перекуса.
Описанные рецепты можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений, но в рамках списка перечисленных выше продуктов. Постепенно вводя здоровое питание в свой образ жизни, вы будете все больше и больше чувствовать его преимущества.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.
Сегодня повсюду рекламируется множество волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир. Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.
А вы читали первую часть этой статьи? Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.
Креатин
РЕКЛАМА
Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.
Сывороточный протеин
Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).
Кофеин
Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.
Рыбий жир
У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.
Витамин D
Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.
Магний и цинк
Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.
Как насчет BCAA?
Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.
РЕКЛАМА
Пара исключений:
- Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
- СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.
Нужны ли предтреники?
В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.
А жиросжигатели?
Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.
Мультивитамины
На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья “Нужно ли мне принимать мультивитамины”.
Тюнинг диеты
Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.
Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.
Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.
Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
Как быстро можно худеть?
Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.
Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.
Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:
- прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
- выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.
Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.
Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.
Тренировки для похудения
Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:
Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.
Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.
Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.
Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.
И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.
Так это… кардио – зло?
Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.
А что такое Neat?
За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?
Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.
В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.
Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.
Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):
- тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
- стоячая работа (например, продавец),
- сидячая работа с перемещениями,
- сидячая работа без перемещений,
- ограниченная подвижность.
Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.
Частые вопросы (и ответы на них)
Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?
Из всех диет – мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» – организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.
Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.
При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:
Зеленый: 5 приемов пищи; красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.
Полезно ли периодическое голодание (посты)?
Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.
Растолстею ли я от еды на ночь?
Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.
Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?
Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.
И я тоже.
Не повредит ли большое количество белка почкам?
Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт). А вот статья про усвоение белка.
Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?
Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.
Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:
Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:
Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:
Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.
Я на диете и чувствую голод – что делать?
Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):
- Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
- Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» – питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
- Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
- Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
- Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
- Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.
