Тестостерон - основной мужской половой гормон, один из главных гормонов, влияющих как на объем мускулатуры, так и на "тягу к приключениям", решительность и соперничество, либидо.
Множество исследований подтверждает влияние тестостерона на мышечный рост. Однако нас интересует, может ли мы натурально так поднять свой уровень тестостерона, чтобы это положительно повлияло на мускулатуру? Исследование 2016 года показало, что количество тестостерона у мужчин: от 240 до 950 нанограмм на децилитр крови. Со средним значением где то посередине.
И когда у мужчин с низким уровнем значений натурально поднимался уровень тестостерона на более высокий уровень, ближе к 950 нанограммам, их мышечный объем и сила увеличивались, даже без тренировок. Это было показано в двух исследованиях. Первое. Второе.
Поэтому, если ваш уровень тестостерона понижен и находится на нижней границе нормы, повысив его уровни до верхней границы нормы, вы сможете получить преимущества в силе и массе мышц. Не говоря о либидо, прочности костей, и улучшения настроения.
Помним о том, что уровни тестостерона натурально снижаются, начиная где то в 35 лет, по 1-2% в год. Итак, переходим к тезисам и что делать.
Тренировки.
Вопреки популярному мнению, тренировки не ведут к повышенному уровню тестостерона в долгосрочной перспективе. Безусловно, пики выброса тестостерона могут наблюдаться при выполнении тяжелых упражнений, но они слишком скоротечны, чтобы оказать какое то влияние на мышечный рост и силу в долгосрочной перспективе. Но это не значит, что тренировки следует забросить, у них множество других плюсов для здоровья в целом. Не говоря уже о том, что механическое напряжение - один из основных факторов роста мышц.
Процент жира в организме.
Есть исследование, показавшее, что при повышении процента жира в организме, уровни тестостерона падали, а уровни эстрогена вырастали.
Если ваш процент жира более 20-25%, то можете ожидать повышение уровня тестостерона на 20-50%, при похудении до 15% жира и ниже.
Я рекомендую не опускаться ниже 9-8% жира, так как это так же может повлечь понижение тестостерона. Оптимальные уровни такие:
Питание
Пища должна быть минимально обработанной и максимально разнообразной. Поменьше сладостей и булок с жареной в масле пище.
Микроэлементы в виде Витамина Д и Цинка крайне важны для нормального уровня тестостерона. Исследование показало, что употребляя физиологические нормы витамина Д в течении года, уровень тестостерона поднялся на 20%. А еще одно исследование показало, что у испытуемых, употребляющих Цинк, уровень тестостерона поднялся почти вдвое, через 3 месяца употребления.
Однако стоит отметить, что у всех испытуемых была нехватка витамина Д и Цинка. Что, впрочем, весьма частое явление.
- Продукты богатые Витамином Д: жирная рыба, молоко, цельные яйца.
- Продукты богатые Цинком: курятина, индюшатина, бобовые, орехи, морепродукты.
Сон
Много исследований показывают, что количество сна напрямую связано с уровнем тестостерона. Например в этом исследовании мужчины спавшие 4 часа, имели уровень тестостерона вдвое ниже, чем спавшие 8 часов.
Старайтесь спать 8 часов в сутки. Если с этим проблемы, (у меня такое часто) могу посоветовать мелатонин.
Вот основные способы поднять тестостерон натурально, подтвержденные наукой. Если статья была полезна, не пожалейте палец вверх, а может даже и подписку. Спасибо за поддержку😊
Читайте так же: