Продолжение темы управления мощным механизмом сна.
Как распределять время сна с научной точки зрения мы уже рассмотрели: дробный сон, оптимальные промежутки дневного отдыха, использование высвободившегося времени от ночного сна.
Что же делать с циркадными ритмами? Насколько все фатально?
Нобелевскую премию 2017 г. по физиологии и медицине присудили Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу за изучение молекулярных механизмов циркадных ритмов.
Сейчас биологам ясно, что механизм, регулирующий распорядок дня, один у всех живых организмов, от растений до людей. Этот механизм управляет активностью, содержанием гормонов, температурой тела и обменом веществ, которые меняются в зависимости от времени суток. Со времени открытий Холла, Росбаша и Янга появилось много данных о том, как резкие или постоянные отклонения образа жизни от заданного «биологическими часами» может быть опасно для здоровья.
По пресс-релизу Нобелевского комитета.
Еще о циркадных ритмах Источник.
Как можно справиться с генетической циркадной программой? Это все же гены, они требуют внимания и уважения.
1. Максимально отслеживать и изучать собственные циркадные ритмы с помощью беглого дневника наблюдений за самочувствием.
2. Включать в режим дня обязательные минимальные промежутки сна или дремы. Если космонавты взяли на вооружение, почему бы нам не воспользоваться навыком? У многих нет этой привычки, более того, раньше она считалась постыдной. Стыдно быть невнимательным к себе и вяло использовать собственные ресурсы, нещадно эксплуатируя организм.
3. Дробить рабочий день на 2 полноценных периода. Именно так поступали наши предки. Есть утренний период, затем отдых (желательно с промежутком дробного сна), затем вторая половина дня. Кстати, дробным сном спят монахи в монастырях всех конфессий. Очень чутко реагируйте на сигналы мозга: если просто "рубит" на закате, забудем неподтвержденное фактами утверждение, что на закате спать вредно. 20-30 минут сна - и "новый Я" радуется жизни. Поскольку биологически это очень полезно, навык вырабатывается в течение недели или быстрее.
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении.
Марсель Ашар, французский сценарист и драматург,1899-1974 гг.
4. Соблюдать "световую гигиену". Даже если вы "сова" и работаете ночью, приглушите свет. Даже если вы "сова", встаньте утром и встретьте рассвет в рабочей обстановке, наслаждаясь осознанием: через несколько часов вы сможете поспать дальше :).
Совушка здесь потому, что учеными доказано: ген "совости" существует. Ученые считают, что у 1 из 75 человек «совиный» режим вызван мутацией белка CRY1, который задерживает состояние сонливости до наступления раннего утра. Организм "сов", вынужденных начинать активный рабочий день ранним утром, постоянно находится в состоянии напряженного, нездорового бодрствования. Берегите себя, прислушивайтесь к себе и обеспечивайте максимальный отдых в промежутках!
Всемирный день сна - как правильно?👻
Подписывайтесь, дорогие друзья, задавайте вопросы! С удовольствием отвечаю!