Вопрос о правильном подборе продуктов для улучшения памяти должен стоять на первом месте у каждого, кто всерьез решил повысить эффективность работы мозга. Именно питание дает организму энергию. А мозг, как наиболее важный орган, сразу же при ее поступлении забирает себе пятую часть. Ибо от этого зависит не только его сила и выносливость, но и его способности, особенно память. Для запоминания нужны новые нейронные связи. Без нужных элементов их просто не проложить. Ученые отмечают, что даже у подростков наблюдается негативный эффект на мозг от плохой диеты. Что тут говорить о взрослых и пожилых?!
Так что работу над своей памятью надо начинать с пересмотра диеты. Организация правильного питания для мозга предусматривает два взаимосвязанных аспекта:
- Исключение из диеты того, что вредно мозгу.
- Переход на питание теми продуктами, которые полезны для мозга.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
для КРЕПКОЙ ПАМЯТИ
Не будем рассматривать все аспекты правильного питания, при желании вы можете сами с ними разобраться. Здесь мы только подчеркнем, какие продукты необходимы для улучшения памяти и работы мозга, а какие продукты ухудшают его функции.
Для начала проанализируем, что кушать не только не полезно, но и вредно, если до конца своих дней вы хотите иметь крепкую память и здравый ум. Не правда ли, самое ужасное то, когда человек еще функционально жив – он дышит, ест, ходит, но по своей сути это – овощ. Диагнозы могут быть разными, от деградации мозга до слабоумия. Как бы это не называли, человек теряет себя.
ЧТО УХУДШАЕТ РАБОТУ МОЗГА
сожалению, в современное время развития пищевых технологий появилась масса продуктов, вообще крайне неполезных для организма. Некоторые из них напрямую негативно воздействуют на мозг. Они снижают его активность, ведут к нарушению памяти и утрате практических навыков.
Я не буду перечислять все вредные продукты. Обращу ваше внимание лишь на пятерку самых распространенных и очень-очень опасных.
1. Насыщенные жиры.
В науке жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные сугубо в зависимости от «степени насыщения» молекул водородом.
В насыщенных жирах атомы водорода заполняют все связи. В ненасыщенных жирах есть свободные связи, которые позволяют присоединять дополнительные атомы водорода.
Ученые доказали, что продукты, богатые насыщенными жирами, снижают концентрацию и внимание человека. При этом возрастает риск болезни Альцгеймера, идет деградация памяти и мышления. Врачи рекомендуют принимать не более 7-10% насыщенных жиров в сутки. Самые известные продукты, богатые насыщенными жирами, – это красное мясо, кокосовое масло и сливочное масло.
2. Транс-жиры.
Транс-жиры (ТЖК, «тижки») – это настоящий бич современности. В основном они образовываются как побочный продукт гидрогенизации ненасыщенных жиров (превращения жидкого растительного масла в твердое масло при производстве маргарина). Также они образуются при нагревании масел и жиров. Это наблюдается при дезодорации растительных масел, а также при жарке во фритюре. Как раз из-за негативного эффекта транс-жиров советуют не использовать растительное масло повторно для обжарки.
Чрезмерное потребление транс-жиров понижает познавательные способности мозга, ведет к плохой памяти, увеличивает вероятность болезни Альцгеймера. Но в нашей пище они присутствуют повсеместно. Основные продукты с транс-жирами – дезодорированные растительные масла и маргарин (следовательно, почти все кондитерские изделия). Редко на каком столе не найдешь этих продуктов. Сюда же добавьте фастфуды, приготовленные во фритюре.
3. Сладкие газированные напитки.
Сладкие газированные напитки вредны из-за высокого содержания сахара (или же сахарозаменителя). В одном стакан Кока-колы, например, около 27 г сахара (это почти треть суточной нормы). А ведь люди получает еще сахар и из других продуктов. Выходит, выпив 1 литр этого напитка, человек уже превысил свою суточную норму. Газ мгновенно доставит весь сахар в организм, И тот получит огромный стресс.
Продукты с высоким содержанием сахара вредят всем органам. Что касается мозга, они вызывают его воспаление, ухудшают память, повышают риск появления болезни Альцгеймера. Последние исследования в университете Бостона показали, что такие напитки вызывают старческое слабоумие, деградацию мозга и уменьшение его объема.
4. Аспартам.
Аспартам (E-951) – это искусственный подсластитель, который можно найти во многих промышленных продуктах (внимательно читайте этикетки!). Доказано, что при ежедневном приеме аспартама нарушается биохимия мозга, снижается его работоспособность и продуктивность. Экспериментально подтверждено, что аспартам ухудшает память. Ученые утверждают, что он разрушает нервные клетки и вызывает болезнь Альцгеймера. Глюкоза – это источник энергии для организма. Но аспартам не только уменьшает запасы энергии в организме, но и повреждает митохондрии (миниатюрные клеточные генераторы энергии).
5. Злоупотребление алкоголем.
Большие дозы алкоголя пагубно воздействуют на мозг и вызывают его деградацию. При алкоголизме нарушается образование нейронов, слабеет мозговая деятельность, уменьшается объем мозга. Кроме того, испанские ученые выяснили, что даже при отказе от приема алкоголя разрушение мозга не останавливается сразу. Оно продолжается еще полтора месяца с момента отказа.
В то же время доказано, что в умеренных дозах качественный алкоголь может улучшить восприятие и память. Особенно, подчеркивается роль сухого красного вина. Оно богато флавоноидами, которые усиливают мозговое кровообращение и снижают риск болезни Альцгеймера. Согласно исследованиям, люди, выпивающие за обедом 100-150 граммов (бокал) сухого виноградного вина, имеют более развитые вербальные навыки, память и скорость мышления. Заметьте, винные традиции Испании и Италии широко известны. Тем не менее, население этих стран отличается завидным долголетием и здоровьем.
ЧТО УЛУЧШАЕТ РАБОТУ МОЗГА
В любом возрасте можно улучшить работу мозга и укрепить память, если ввести в свою диету соответствующие продукты. Наукой доказано, что мозг – высоко пластичный орган. Он способен меняться даже в преклонном возрасте. При этом в нем образуются новые связи, а сам мозг адаптируется для решения новых поставленных задач.
Но для этого ему нужна сила (достаточно энергии) и «строительные материалы» (полезные нутриенты). Увы, нервные клетки не долгожители, мозг нуждается в постоянном их обновлении.
Но почему-то мало кто думает о потребностях своего мозга. Естественно, если посадить его на «голодный паек», то о какой продуктивности может идти речь?
По данным РАМН, около 70% школьников не способны освоить программу средней школы, а половина детей не могут нормально концентрировать внимание. Причина такой тягостной картины как раз в том, что дети недополучают достаточного количества нужных мозгу веществ.
Не думайте, что среди взрослых картина лучше. Не только дети, но и взрослые, должны употреблять продукты для улучшения памяти и работы мозга. Если, конечно, они заинтересованы в активном долголетии, когда жизнь наполнена смыслом и интересом. Наш мозг требует много разнообразных полезных веществ. Пятерка самых важных из них такова:
1. Антиоксиданты.
Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают организм человека и его мозг. Ученые считают, что свободные радикалы вызывают более 50 заболеваний, в том числе болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз. Наиболее известные антиоксиданты – витамины А, С, Е. Но совсем недавно открыли ряд веществ, которые действуют в 30-50 сильнее витаминов. Называются они олигомерные проантоцианиды (ОПЦ). Очень много таких веществ в косточках и кожице винограда (вот вам и польза красного сухого вина), а также в сосновой коре. Природные источники витаминов широко известны. Это ягоды (особенно для мозга полезны черника и клюква), фрукты, овощи и приправы.
2. Омега-3.
Омега-3 по праву входит в список топ необходимых мозгу веществ. Это яркий представитель ненасыщенных жиров, крайне необходимый для улучшения памяти и стабильной работы нервной системы. Из Омеги-3 строятся мембраны всех клеток. Именно они отвечают за то, что поступит в клетку, а что из нее уйдет. Без Омеги-3 клетки не могли бы жить и функционировать. Низкий уровень Омеги-3 приводит к потере памяти и болезни Альцгеймера. Когда-то всем детям врачи рекомендовали рыбий жир. Это как раз потому, что он содержит очень много Омеги-3.
Ученые доказали, что Омега-3 улучшает память, помогает повышать производительность труда и справляться с депрессиями.
Основные источники Омеги-3: рыба жирных сортов, оливковое масло, льняное масло, семена льна и чиа.
3. Лецитин.
Лецитин (группа жироподобных веществ) особо важен для работы мозга. Оболочки нервов на 50% состоят из лецитина. Лецитин обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозговых клеток. Его дефицит ведет к деградация мозга. Согласно исследованиям, нехватка лецитина увеличивает риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, слабоумие, рассеянный склероз. А если у ребенка дефицит лецитина, то это чревато ухудшением его умственных показателей. У таких детей страдает память и внимание, снижается скорость реакции. Напротив, те дети, которые получают достаточно лецитина, развиваются значительно быстрее своих сверстников. Они раньше начинают говорить, считать и писать.
Много лецитина в желтках яиц, сое, семян подсолнечника, а также в печени.
4. Флавоноиды.
Флавоноиды – это растительные пигменты, которые раскрашивают плоды в яркие цвета. Существует очень много видов флавоноидов. Разные флавоноиды оказывают разное влияние на здоровье человека. Их действие распространяется от улучшения коммуникаций между нервными клетками до ускорения очистки мозга. Поэтому и советуют употреблять много фруктов и овощей разных цветов.
Последние исследования показали, что флавоноиды замедляют старение мозга. Опытным путем подтверждено, что пожилые люди, которые едят много ягод, дольше сохраняют хорошую память.
Добавить в свой рацион больше флавоноидов просто – надо есть больше фруктов, овощей и ягод с яркой окраской.
На флавоноиды богат и черный шоколад. Только надо выбирать те сорта шоколада, которые содержат не менее 70% какао.
5. Микро- и макроэлементы.
Постоянный недостаток микро- и макроэлементов обязательно ведет человека к забывчивости и рассеянности. Для хорошей работы мозгу нужны йод, марганец, железо, фосфор, цинк.
Для нас особенно опасен дефицит йода. Ибо более 65% населения постсоветского пространства живет в йоддефицитных регионах. А потом люди удивляются, почему у них резкие перепады настроения, плохая память, снижена работоспособность. Из-за дефицита йода часто наблюдается задержка умственного развития детей.
Марганец участвует в передаче нервных импульсов. Его источники – отруби, ростки пшеницы, орехи, цельнозерновой хлеб.
Фосфор способствует образованию клеток мозга. Его содержат бобы, цветная капуста, сельдерей, огурцы, редис, соя, грецкие орехи.
Цинк повышает скорость мышления и улучшает память. Дневную дозу цинка легко получить из горсти тыквенных семечек. Цинк также содержится в пророщенной пшенице и пшеничных отрубях.
При дефиците железа плохо работает логика левого полушария. Даже при небольшом снижении его уровня заметно ухудшаются умственные и познавательные способности. Хорошие источники железа: фасоль, чечевица, нут, капуста, шпинат, моллюски, яблоки (не зря же советуют ежедневно есть яблоки).
РАЦИОНАЛЬНАЯ ДИЕТА: ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ
для УЛУЧШЕНИЯ ПАМЯТИ
Как вы поняли, нет одного единственного продукта, благодаря которому можно улучшить память. Зато легко создать мозгу сложности, сформировав для себя неправильную диету. И наоборот, легко поддержать и улучшить его работу с помощью правильной рациональной диеты. От правильно подобранного питания также зависит и самочувствие человека.
Некоторые продукты, благоприятно влияющие на память, перечислены выше. Вам остается лишь все это объединить в одну систему питания. И вовсе не надо быть диетологом, чтобы сделать свою диету рациональной. Просто надо понять несколько принципов и применять их в своем питании, исключив при этом все то, что может навредить.
Вопрос подбора рациональной диеты для улучшения работы мозга в свое время был поднят в научной среде. Ученые провели широкие исследования разнообразных диет. И из всего множества мировых диет был выбран лишь один вариант. Итак, научно доказано, что лучшим выбором системы питания для улучшения работы мозга есть диета, построенная на основе средиземноморской диеты. Эффект от такого питания проявляется даже тогда, когда диета строго не соблюдается. При строгом следовании всех пунктов средиземноморской диеты риск развития болезни Альцгеймера уменьшается на 35%. Если же очень четко следовать этой диете, риск уменьшается более, чем на 50%.
К тому же даже в зрелом возрасте те, кто строго придерживается такой диеты, при тестировании своих умственных способностей показывают результаты людей, на десяток лет моложе их.
ПЯТЬ ПРИНЦИПОВ
РАЦИОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ для МОЗГА
Думаю, цифры вас впечатлили. Так что попробуйте составить себе диету на основе пяти «волшебных» принципов средиземноморской диеты:
1. Овощи с зелеными листьями.
Такие овощи содержат множество нужных для мозга питательных веществ. Эффект виден даже при одном приеме в день. Результаты тестирования пожилых людей показали поразительную разницу между теми, кто ел хотя бы одну порцию зеленых овощей в день, и теми, кто вообще не ел овощи. Причем результаты «едоков» были на уровне людей на десяток лет моложе их.
Но не забывайте при этом и о пользе других овощей. Также вводите их в свою диету. Морковь, перец, помидоры полезны и нужны для мозга. Кушайте их тоже хотя бы один раз в день.
2. Морепродукты.
Сюда можно отнести как собственно морепродукты, так и рыбу, богатую омега-3 (лосось, палтус, тунец, форель, сардины и др.). Это самые необходимые продукты. Без них не будет рациональной диеты для улучшения памяти. Рыба жирных сортов уменьшает рассеянность, укрепляет память и повышает концентрацию. Исследования ученых подтверждают, что регулярное употребление этих сортов рыбы помогает отсрочить возрастные ухудшения мозга и деменцию. Разные продукты с Омегой-3 должны быть в вашем рационе постоянно и не реже двух раз в неделю.
3. Цельнозерновые продукты.
Организму (и мозгу) нужны углеводы, ибо это основной источник внутренней энергии. Из углеводов мы получаем 50-60% суточной энергии. Но углеводы бывают разными. В средиземноморской диете ключевыми источниками энергии являются цельнозерновые продукты. Помимо повышения энергетических запасов организма, они также улучшают долговременную память, поскольку богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. Ученые, кстати, установили прямую связь между малым потреблением цельнозерновых продуктов и снижением умственной активности.
Ввести в свою диету цельнозерновые продукты легко. Достаточно заменить белый хлеб на цельнозерновой, а белый очищенный рис – на натуральный.
4. Орехи.
Орехи – природная кладовая полезных жиров, которые так необходимы для работы мозга. Лучшим выбором будут такие орехи, как грецкие, кешью и миндаль. Они богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Поэтому помогают улучшить память, повысить концентрацию и внимание. Так что тем, кто постоянно подвержен высоким ментальным нагрузкам, лучше в перекус съесть горсть орехов, чем какой-то непонятный гамбургер. Опять же, согласно научным данным, показатели умственной деятельности у пожилых людей, которые регулярно едят орехи, на уровне тех, что моложе их на несколько лет. Есть орехи надо не менее трех раз в неделю.
5. Ягоды.
Ягоды снабжают мозг флавоноидами и антиоксидантами. Диетологи рекомендуют есть ягоды два раза в неделю. Разнообразьте свой выбор, ведь каждая ягода уникальна и ценна по своему. А разнообразить свое меню с помощью ягод – одно удовольствие. С ними можно бесконечно экспериментировать. Ведь есть множество вариантов ввода их в пищу. Добавляйте их в йогурт, каши, молочные коктейли или же делайте смузи.
Как вы видите, соблюдать эти принципы не сложно. В интернете даже можно найти примерное меню на неделю. Разве что не каждый кошелек позволяет покупать в достаточном количестве все продукты, нужные для улучшения памяти. В таком случае хорошим подспорьем могут стать качественные БАДы (о них я постараюсь дать отдельную статью).
А напоследок еще раз подчеркну, что данная статья не зря вышла первой в серии статей, посвященных улучшению памяти.