Какие упражнения лучше использовать для прорисовки кубиков? На примере Сони Исазы, фитнес дивы и обладательницы прокаченного пресса, разберем этот вопрос подробно.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога. *** Если у Вас не грузятся видео-изображения, то нужно просто подождать.
1 упражнение для пресса - подъем ног в висе.
Для того, чтобы понять как качать пресс (или прямую мышцу живота) эффективно, необходимо сначала разобраться в анатомии: в функциях, которые мышцы выполняет, и точках крепления. Пресс соединяет 2 точки - грудину и лобковую кость, он сгибает позвоночник (скругляет спину):
В движении на видео не просто поднимаются ноги, тут подкручивается таз вперед и вверх, это означает, что сближаются 2 точки крепления - лобковая кость и грудная клетка. Значит, пресс работает динамически (изменяет свою длину), а не статически. А мы знаем, что статические упражнения не так эффективны для роста мышц, т.е. лучше чтобы мышца растягивалась и сжималась. И чем больше амплитуда движения, тем лучше это для роста мышц (данные ссылки на исследования это подтверждают Ссылка 1. Ссылка 2. Ссылка 3. Ссылка 4).
*В экспериментах показано, что активация прямой мышцы живота (той, на которой кубики) в данном движении максимальна.
2 упражнение для пресса - скручивания на фитболле.
Тут мы видим, что девушка максимально растягивает пресс, и максимально его сокращает - это безопасная работа в полную амплитуду.
Обратите внимание на технику: девушка держит таз на одном уровне, т.е. не пытается сесть на мяч, что распространенная ошибка.
3 упражнение на пресс - колесо для пресса.
А это пример упражнения для пресса, где пресс работает статически, то есть тут нет сгибания позвоночника - он всю дорогу прямой. Конечно, упражнение невероятно сложное, активация пресса тут большая, однако, нет растяжения его и скручивания. Не лучший вариант для максимально быстрого роста.
К слову, нагрузка на спину тут колоссальна. У меня был коллега (мальчик с рецепшена клуба, в котором я когда-то работал тренером), который получил на данном движении 12 грыж и протрузий по всей длине позвоночника. Не делайте это движение, хотя бы, первые 6-12 месяцев занятий в зале.
Оформите за 5 минут кредитную карту "100 дней без процентов" по паспорту. Доставка бесплатна.
4 упражнение для пресса - ситапы на лавке.
Опять, мы видим тут, что позвоночник не сгибается (не скругляется спина). На самом деле, тут работают в динамическом режиме не пресс, а прямая мышца квадрицепса и подвздошно-поясничная, они поднимают ноги тут по анатомии:
То есть, пресс работает статично, и у многих он тут чувствуется, а по факту, работают ноги. Это не лучший вариант для накачки пресса и кубиков.
В следующем исследовании показано, что в скручиваниях на мяче (упражнение №2) активация мышц пресса в 2 (!!!) раза больше, чем в таких вот ситапах.
5 упражнение на пресс - молитва.
Это упражнение одно из лучших. Тут сгибается позвоночник хорошо + за счет того, что можно регулировать сопротивление, можно выполнять различные диапазоны повторений, от 5-6 до 15-20.
Как показывают исследования, на много лучше не делать только 15-20 или 8-12 повторений на мышечную группу постоянно, а лучше использовать диапазоны от 3 до 20-25 повторов (все эти исследования можно найти в этой статье).
По технике: можно делать это упражнение не только стоя, но и с колен. Лучше опустить таз на голени, и тянуть локти к полу и коленям.