Эта острая, колющая боль, которая бывает ниже ребер, может остановить тебя при беге или других кардио нагрузках. Хотя точная причина боковой боли до сих пор не доказана, существует множество теорий.
Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке и создатель тренировки IronStrength, говорит, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы. Диафрагма, мышечный слой, который проходит через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Как и мышцы ног, диафрагма может испытывать усталость и судороги, когда подвергается слишком сильному стрессу. Вот почему боковые боли, как правило, проявляются у начинающих бегунов или тех, кто наращивает темп или дистанцию.
Еще один возможный виновник? Слабые основные мышцы.
«Вам нужно, чтобы ваши основные мышцы стабилизировали вас при толчке и приземлении с каждым шагом. Если ваши основные мышцы недостаточно сильны или, возможно, вы бежите в темпе, который быстрее, чем тот, к которому вы адекватно подготовлены, это может усугубить проблему», - говорит Джанет Гамильтон, физиолог и владелец Running Strong.
По словам Гамильтона, бегуны испытывают боли в боку наиболее вероятно из-за нагрузки на дыхательную систему. «Когда вы бежите, вам нужно дышать глубже и быстрее, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для работы мышц», - говорит она.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных способов, которые я тестирую вместе с бегунами, которых я тренирую, - которые могут помочь предотвратить и решить эту распространенную проблему.
Как предотвратить боли в боку
Укрепить свой корпус
Выполнение всего лишь 10 минутное упражнений для укрепления корпуса - например, планка и упражнение под названием "удар осла" - три раза в неделю (или регулярные занятия йогой или пилатесом) может укрепить слабые мышцы диафрагмы, делая их более устойчивыми к усталости и менее склонными к судорогам.
Бонус: более сильный корпус также поможет вам работать более эффективно и снизит вашу общую уязвимость к травмам.
Еда перед бегом тоже влияет
То, что и когда вы едите перед бегом, может привести к появлению боли в боку. Если ваше тело все еще переваривает пищу, к диафрагме будет течь меньше крови, что может вызвать спазмы. Пища с высоким содержанием жира и клетчатки переваривается дольше, поэтому ее следует избегать за один-два часа до пробежки.
Исследования также показали, что фруктовые соки и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать появлению боли. Поэтому подумайте о том, какие продукты и напитки вы употребляете перед тренировкой.
Правильная разминка
Переход от полного спринта к спринту может сэкономить ваше время, но это может создавать нерегулярные, быстрые дыхательные паттерны, которые могут заставить вас наклониться от боли. Выделите две-три минуты быстрой ходьбы, а затем постепенно переходите к бегу, прежде чем приступить к запланированному темпу тренировки.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Если вдох не слишком глубокий, он не обеспечивает достаточный кислород для работающих мышц, включая диафрагму. Вдыхая и выдыхая полностью и глубоко, вы можете уменьшить вероятность появления боли в боку. Исследования показывают, что быстрое дыхание - вдыхание за два шага, выдох за один шаг - увеличивает глубину дыхания.
Что делать, когда боль в боку уже наступила
Если бок уже заболел, Гамильтон рекомендует замедлить темп или даже сделать прогулочный перерыв, пока вы не начнете чувствовать себя лучше. Иногда даже помогает положить руку на болезненную область и сделать некоторый сопротивляющий выдох - сделайте глубокий вдох, сильно надавите рукой на бок, выдохните через поджатые губы и повторите эту схему несколько раз.
Понравилась эта статья? Подпишитесь на наш канал, чтобы получать больше подобных статей.
Читайте также:
✅ Плюсы и минусы бега в помещении и на улице (+ что сжигает больше калорий?)
✅ Как улучшить эффективность бега: 5 советов от эксперта
✅ Диета без сахара: 6 преимуществ от отказа от сахара
✅ 3 лучших упражнения для плоского живота, которые вы можете сделать дома