1. Сколько съесть, чтобы похудеть.
Шли долго ли, коротко ли...и дошли наконец до второго шага на пути к стройному телу .
Когда мы видим, что человеку удалось избавиться от ненавистных килограмм, напрашивается вопрос: "Как ему удалось?". Ответ прост: "Подсчет калорий и спорт".
Если формула жиросжигания так проста, почему же трое из пяти россиян старше 18 лет страдают избыточным весом. С заболеваниями и патологиями физиологического и психогенного характера лучше всего помогут специалисты, обращайтесь к ним своевременно и не занимайтесь самолечением.
Наверняка Вам знакома парочка, влияющая на лишний вес: Лень и Страх. С первой все понятно. Что же касается Страха, то большинство беспокоится о потери эластичности кожи. Но при грамотном подходе к процессу похудения, Вам удастся либо вообще избежать последствия лишнего веса, либо добиться максимально лучшего из возможных результатов. Потребляйте достаточное количество белка и не пренебрегайте силовыми тренировками. Подписывайтесь на мой канал для наиболее спокойного и безболезненного похудения. Вместе всегда продуктивнее достигать целей, так ведь?
От теории к практике. Рассчитаем суточную энергетическую ценность рациона для снижения веса. Для вашего удобства существуют онлайн-калькуляторы. Основные значения в формулах это: возраст, пол, рост, физическая активность. Мне нравится рассчитывать суточный «калораж» самостоятельно. Я использую формулы, где рассчитываются основная скорость обмена и суточный расход энергии. Из полученного значения обычно отнимают 10-15% для снижения веса. Я же вычту 15-20%, так как мой лишний вес значительный, и первая «15шка» уйдет быстро. Самый сложный период начнется, после избавления от первой «пятнашки». После начну подключать силовые тренировки и играть с макронутриентами (БЖУ).
* Пример.
Рассчитаю суточную энергоценность рациона для себя. Мне 29 лет, масса тела 100 кг и сидячий образ жизни. P.S. офисный планктон.
Основной обмен = (0,0621 х 100 (в кг) + 2,0357) х 240=1979. Суммарный суточный расход энергии = 1979 ккал х 1,1 = 2177 ккал.
Энергоценность рациона для снижения массы тела = 2177 ккал – 20% (435,4) = 1741,6 ккал.
Если еще проще, я буду питаться как 80 «килограммый» человек (100кг-20%). Пока не приближусь к этим значениям и не пересчитаю свой суточный рацион.
2. Распределение БЖУ.
1 грамм БЕЛКА- 4 калории, 1 грамм ЖИРА - 9 калорий, 1 грамм УГЛЕВОДА - 4 калории.
При формировании диеты я придерживаюсь следующих правил:
· потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Это ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ нутриент, который позволит терять больше жира, и меньше мышц. Для своей диеты, я буду ориентироваться на 2 грамма белка на 1 кг массы тела;
· минимизировать количество ЖИРОВ, компенсируя их Омегой-3 (льняное масло, рыбий жир в капсулах). Людям с избыточным весом лучше потреблять не больше не меньше, чем 0,7-0,8 грамм жира на 1 кг веса, 20-30 % от ежедневного рациона.
В результате множества исследований выяснилось, что пропорция БЖУ существенной роли не оказывает на потерю веса при дефиците калорий.
* Пример.
Рассчитаю примерное соотношение БЖУ.
Можно воспользоваться общеизвестными процентными соотношениями БЖУ по рекомендациям ВОЗ. Рассчитаем значения, ниже которых лучше не опускаться.
Если МОЯ суточная калорийность рациона для похудения 1741,6 ккал. То из них:
28-37% БЕЛКИ
480/640 калорий=120/160 грамм (80 кг х 1,5/2 грамма БЕЛКА) х 4 калории
29% ЖИРЫ
504 калорий=56 грамм (80 кг х 0,7 грамм ЖИРА) х 9 калорий
43-34% УГЛЕВОДЫ
757,6/597,6 калорий (1741,6 ккал-480/640ккал-504 ккал) = 757,6/597,6 ккал х 4 калории= 189,4/149,4 грамм
Здоровая диета должна содержать в себе умеренное количество углеводов и жиров. Я не против новомодных экспериментов (кетодиета, интервальное голодание и так далее), но и не совсем за, когда мы боремся с ожирением.
Выводы:
Все ИНДИВИДУАЛЬНО. Не забывайте об этом! Есть общие рекомендации, но только Вы несете ответственность за Ваше здоровье!