Новый коронавирус (COVID-19) является растущей проблемой общественного здравоохранения. На данный момент здравоохранение утверждает, что непосредственный риск для здоровья большинства людей низок, но ожидается, что в ближайшие дни возникнет еще больше случаев заражения. В разгар трудностей многие люди ищут быстрые решения, которые иногда называют «усилителями иммунитета». Но что на самом деле означает «повысить» вашу иммунную систему, и возможно ли это?
Чтобы лучше понять иммунитет, мы проконсультировались у иммунолога Хизер Модей, доктор медицины. «Наша иммунная система состоит из множества движущихся частей», - сказала она. «Повышение» на самом деле просто означает уравновешивание ». И, как и для всего сбалансированного в нашей природе, нет единого, быстродействующего решения.
Начнем с того, что «сначала нужно поработать над факторами образа жизни». По словам Модей, основными факторами образа жизни, на которых мы должны сосредоточиться, являются сон, стресс, питание и поддержание супер-здорового микробиома. И для того, чтобы эти изменения в образе жизни были устойчивыми, практика должна мотивировать вас, а не превращаться в нудную рутину.
Помимо мытья рук и необходимого сна, что является невероятно важной практикой, мы предлагаем вам 18 неожиданных, но эффективных методов, которые могут помочь укрепить ваш иммунитет, а не просто повысить его.
Для улучшения питания:
1. Пейте много воды.
Питьевая вода «поможет поддерживать легкие влажными и избавить их от грязи, которая может собираться в них и создавать условия для развития инфекций», - пишет доктор функциональной медицины Франк Липман на своем веб-сайте.
2. Пейте чай.
Некоторые виды чая, такие как зеленый и черный чай, содержат антиоксидантные полифенолы, которые, как известно, поддерживают иммунную систему, борясь со свободными радикалами.
3. Ограничьте потребление сахара.
Соблюдение здоровой диеты и ограничение (или исключение) воспалительных продуктов, таких как сахар, «не только помогает вашему телу быстрее восстановиться, но и помогает укрепить вашу иммунную систему, и из-за этого она станет более устойчива и динамична», - пишет доктор медицинских наук Эми Шах.
4. Избавьтесь от вредных привычек.
Врачи дают нам знать, что отказ от наркотиков и алкоголя является одним из наиболее важных способов укрепления нашего иммунитета, поскольку они влияют как на сон, так и на уровень воды в нашем организме. Ограничьте потребление алкоголя, поменяв коктейль на чай или сок.
5. Купите новую кулинарную книгу и проявите творческий подход к своим рецептам.
Достаньте кулинарную книгу или найдите рецепт в интернете и начните готовить как минимум одно новое блюдо в неделю. Это не только нарушит монотонность приготовления здоровой пищи, но и побалует ваше тело с новыми продуктами, которые могут увеличить разнообразие вашего кишечного микробиома.
Для улучшения качества сна:
6. Читайте больше книг.
Чтение книги перед сном вместо того, чтобы смотреть на телефон, ноутбук или электронную книгу, ограничит воздействие синего света, который, как известно, подавляет мелатонин и мешает спать.
7. Слушайте музыку.
Исследования показали, что музыка всех жанров может вызывать физические и психические состояния, способствующие сну.
8. Убедитесь, что вы крепко спите.
Если вам трудно засыпать или спать, подумайте о приеме добавки перед тем, как лечь в постель. Например, глицинат магния (или бисглицинат магния) действует как естественный блокатор кальциевых каналов, который способствует расслаблению мышц.
9. Примите теплую ванну.
Согласно исследованиям, теплые ванны могут помочь поддерживать естественную температуру вашего тела, которая поддерживает ваш циркадный ритм.
10. Попробуйте ароматерапию.
Возьмите несколько порций эфирных масел или бросьте их в диффузор перед сном. В частности, масло лаванды может помочь поддерживать качественный сон у здоровых мужчин и женщин.
Чтобы помочь справиться со стрессом:
11. Сфокусируйтесь на своем дыхании.
По словам учителя дыхания Гвен Диттмар, глубокое дыхание помогает активировать блуждающий нерв, который включает парасимпатическую нервную систему и помогает справиться с беспокойством или стрессом.
12. Практикуйте медитацию.
Люди, которые практикуют медитацию, способны восстанавливаться после физиологических стрессовых реакций гораздо быстрее, чем те, кто не медитирует.
13. Рассмотрим стрессовые добавки.
Прием некоторых препаратов может помочь справиться с тревожными мыслями и ежедневным стрессом, а добавление витамина D помогает поддерживать здоровую иммунную функцию.
14. Отправляйтесь на прогулку под солнцем.
Дефицит витамина D был одной из причин тревоги и депрессии, поэтому впитывание естественного солнечного света, когда это возможно, может помочь улучшить настроение и общее состояние здоровья. Ходьба является дополнительным сердечно-сосудистым бонусом.
15. Позвоните другу или члену семьи.
Доказано, что наличие системы социальной поддержки помогает людям справляться с чувством беспокойства, поэтому, если вы предпочитаете сидеть дома, чтобы избежать потенциального контакта, позвать в гости друзей и семью является одним из способов поддержания этого качественного социального взаимодействия.
Для поддержки вашего микробиома:
16. Попробуйте разнообразить тренировки.
Если вы пытаетесь избежать контакта с инфекционными микробами, то посещение тренировочных занятий может оказаться для вас невозможным. Тем не менее, физические упражнения могут увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, назвал «ключом к здоровью кишечника», даже если вы занимаетесь дома.
17. Пре- и пробиотики.
Пребиотики помогают питать здоровые бактерии в кишечнике, а пробиотики помогают питаться этими полезными бактериями и поддерживают здоровье кишечника. Получение достаточного количества обоих веществ полезно для иммунитета, поскольку, по словам Липмана, «здоровый кишечник делает вас менее уязвимыми для бактериальных и вирусных заболеваний».
18. Приправьте свою еду.
Некоторые специи, такие как гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин, не только делают вашу еду более интересной, но и обладают антибактериальными и противогрибковыми свойствами, которые помогают поддерживать иммунитет.
Итог
«Вы можете делать что-то и принимать меры для каждой из этих областей, - сказал Модай, - но одного-единственного универсального метода для мгновенного укрепления иммунитета не существует». Поддержание здорового образа жизни путем применения некоторых из этих методов может помочь укрепить ваш иммунитет и подготовить организм к воздействию нежелательных патогенов.