Красивый мужской торс формирует треугольная фигура при узкой талии и широких плечах. Плечи или как их называют дельты, состоят их 3 участков: передний, средний и задний. Ниже предоставлен список самых главных упражнений, направленных на развитие дельтовидных мышц.
Тренировать необходимо все 3 участка, чтобы защищать от травм плечевой сустав, поэтому все упражнения для удобства разделены на 3 категории для прицельной прокачки каждой области.
Тренировка передних дельт
Жим штанги от груди
Хорошее упражнение для прокачки дельт, удобно выполнять в тренажёре Смита, однако некоторые выполняют в положении стоя (армейский жим), но он не рекомендован тем, у кого проблемы с поясницей. При жиме штанги вверх локти не должны уходить назад, а наоборот немного выдвигаются вперёд, предплечья при этом двигаются строго вверх. Опускать штангу на ключицу не ниже. При опускании вдох, при подъёме выдох.
Подъём гантелей перед собой
В положении стоя держа гантели вдоль туловища, выполнить подъём одной рукой гантели вверх нейтральным хватом т.е. в верхней точке большой палец смотрит вверх. Сама гантель поднимается до уровня головы, при этом необходимо слегка согнуть локоть, чтобы убрать напряжение в локтевом суставе.
Подобное движение выполнить другой рукой. Не позволять корпусу раскачиваться и закидывать гантель, иначе нагрузку будет частично забирать спина.
Отжимание на руках
Зеркальное отражение упражнения жима от груди, но не менее эффективное. Для выполнения необходимо подойти к стене и закинуть ноги вверх, не лишним будет на первых порах положить подушку под голову. Выполнять опускание на руках почти до касания пола макушкой и после выжать вес вверх. Не задерживать дыхание, при выжиме выдох, а при опускании вдох.
Тренировка средних дельт
Жим гантелей сидя
Главное упражнение для тренировки средней дельты. Почему именно гантели, а не штанга?! Здесь каждая рука сама по себе + гантели не фиксируют строго руки и позволяют принять удобное положение. Движение вверх должно напоминать треугольник, при опускании предплечья должны быть строго параллельны друг другу и запястья не заваливаться назад. Также в верхней точке не позволять гантелям соприкасаться, иначе часть нагрузки уйдёт из плеч.
Разводка гантелей в стороны
В положении стоя, руки вдоль туловища, выполнить подъём рук в стороны. При этом в верхней точке локоть и запястье должны быть на одной линии, не позволять локтям опускаться, иначе часть нагрузки уйдёт в спину. В процессе движения корпус не отклоняется назад.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите гриф штанги на 15-20 см. шире плеч с каждой стороны, подъём штанги выполнять до уровня ключицы, а сам гриф идёт вплотную к туловищу. При старте движения необходимо свести лопатки и не позволять туловищу раскачиваться. При подъёме выдох, при опускании вдох.
Тренировка задних дельт
Разводка гантелей в наклоне
Упражнение лучше выполнять сидя, так корпус будет меньше подниматься и снимется нагрузка с поясницы. Удобно сев на гимнастическую скамью, наклонить корпус почти до параллели, взять в руки гантели и завести их под колени. Далее выполнить разведение гантелей вверх, следите чтобы локти не смещались назад, в верхней точке между локтями и корпусом был угол 70-90 градусов.
Обратная бабочка
Необходимо сесть в специальный тренажёр, взяться за рукояти, чтобы мизинец смотрел вверх и выполнить разводку назад. Следите чтобы голова не наклонялась вперёд, а корпус не отводился назад, только исключив инерцию можно хорошо проработать заднюю дельту.