Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.
Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.
Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 20%. Мы рекомендуем придерживаться 20% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 30%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1500-1600 ккал с дефицитом 20%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.
Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 20-30%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.
КАК УВЕЛИЧИТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ДЕФИЦИТЕ ПИТАНИЯ?
Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.
Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.
Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?
- Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
- Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
- Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
- И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.
Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.
Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:
- 1 неделя: 1450-1550 ккал
- 2 неделя: 1500-1600 ккал
- 3 неделя: 1550-1650 ккал
- …..
- 6 неделя: 1700-1800 ккал
Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.
Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.
ЗАЧЕМ НУЖНО ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА?
Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.
Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.
В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.
И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.
ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ?
Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.
Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.
Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.
Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.
Созраняйте и распечатывпйте, так будет легче следить за выполнением своих заданий. А главное повесить на видное место.
А вот вам и челлендж планки.
