Все, что нужно знать о том, как правильно качать пресс. Краткая и понятная стратегия быстрого развития абдоминальных мышц пресса и создания кубиков на животе.
Как накачать пресс?
Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.
Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.
Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.
Пресс: лучшая тренировка
Лучшая тренировка для прокачки мышц живота — это чередование правильно выполняемых упражнений на пресс с тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира.
С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы действительно будете сжигать жир на животе при активном выполнении упражнений — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.
// Схема прокачки пресса:
- 2-3 тренировки в неделю
- 3-5 упражнений на пресс в тренировку
- 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
- чередование упражнений на разные зоны пресса
Как накачать пресс дома?
Для прокачки абдоминальных мышц вполне достаточно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом. Подробнее — в статье как накачать пресс дома.
Хотя существуют научные исследования о лучших упражнениях на пресс, в реальности кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.
// Как быстро накачать пресс дома:
- Ежедневные тренировки по 10-15 минут
- Чередование упражнений на различные зоны пресса
- Акцент на упражнениях с поворотом и боковые планки
- Выполнение в конце тренировки вакуума в животе
Кубики на прессе — как добиться?
За формирование кубиков ответственна прямая мышца живота, расположенная на передней поверхности корпуса. При этом кубики невозможно накачать исключительно путем скручиваний и других подобных упражнений на прямые мышцы пресса — необходимо помнить и о поперечных мышцах, опоясывающих туловище. Тем более сильны эти мышца, тем меньше талия и крепче сам пресс.
Также важно уделять внимание развитию мышц-антогонистов пресса — то есть, мышцам задней части спины и пояснице. Их лучше качать с помощью гиперэкстензий (подъемов туловища на римском стуле). Во время гиперэкстензий можно добавить легкие повороты в стороны — это также поможет в создании кубиков на прессе. Мужчинам допустимо использование дополнительно веса в упражнении.
Лучшие упражнения на пресс
Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.
Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом.