САМЫЕ ОСНОВНЫЕ АСПЕКТЫ ПОХУДЕНИЯ ЗАКЛЮЧАЮТСЯ В ЧЕМ?
Правильно, в хорошем настрое, мотивации, дефиците калорий (об этом ниже), четкому питью воды, режиму сна и... в тренировках (это по вашему желанию).
Помни, что ты худеешь от дефицита калорий, так что худеть без спорта - можно и реально. Но без спорта качество тела будет не совсем таким, каким ты хочешь его видеть.
Кстати, о качестве тела. Если ты худеешь с вкусняшками в рационе, то компонуй их с правильной пищей. 20% (вкусняшки) на 80% (полезная еда) и тогда никакой целлюлит нам не грозит! Да, я считаю, что вкусняшки во время похудения есть можно и главное - нужно. Иначе срывов и загонов в дальнейшем не избежать.
ВОДА
Почему-то многие забывают об этом пункте во время похудения, а зря. Она отвечает за водно-солевой баланс (задержку жидкости в организме, а следовательно - за задержку веса). Чай/кофе/соки за воду организмом не считаются. Более того - они работают как мочегонные, поэтому тебе нужно выпивать больше своей нормы, если увлекаешься домашними чаепитиями.
СВОЮ НОРМУ ВОДЫ НУЖНО ВЫПИВАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! И ГЛАВНОЕ - ХОРОШИЙ НАСТРОЙ.
Пропиши свою мотивацию:
Зачем ты это делаешь? Для себя или для кого-то? Что тебе это принесет? Ты получишь больше, чем имеешь сейчас? Станешь ли ты счастливее от достижения этой цели?
Ты все сможешь, ты огромная молодец и я в тебя верю. Даже когда у тебя опускаются руки - смотри на свой листок с мотивацией и говори: “Я сделаю это для себя. Я могу. Я сильная.”
Внутри тебя целая вселенная, целый космос, понимаешь? Твои планеты помогут тебе дойти, преодолеть этот путь
Дефицит калорий. Та самая формула.
Итак, для начала мы:
- Взвешиваемся ( во время похудения делаем это раз в три недели, не чаще).
- Узнаем свой рост.
- Учитываем свой возраст.
- Делаем замеры частей тела.
И переходим к формуле подсчета СВОЕЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ миффлина-Сан Жеора.
- Минимальная активность: А = 1.2
- Слабая активность: А = 1.375
- Средняя активность: А = 1.55
- Высокая активность: А = 1.725 Экстра-активность: А = 1.9
А - это уровень активности человека. Его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки: Под последнюю категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняют тяжелую физическую работу.
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5) х А
для женщин: (10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161) х А
Если лень считать - в интернете есть готовые калькуляторы калорий, но я все равно посчитала сама. Далее исходя из СВОЕЙ нормы, вычитаем 10-20% (смотря какая скорость похудения тебе нужна + я советую делать горки калорий).
Таким образом, мы получаем наш личный дефицит калорий.
Помни: чем больше у тебя тренировок, тем больше калорий ты тратишь. Значит, тем выше у тебя получается дефицит калорий. К тому же, тренировки разгоняют метаболизм. Также чем ты моложе, тем похудение будет более быстрым. Как раз опять-таки из-за метаболизма и гормонального фона.
Кардио vs силовые?
Начнем с того, что оба вида тренировок прекрасны. Силовые развивают силу, кардио развивают выносливость. Друг без друга они будут неполноценны, один дополняет другой, и вместе они позволяют добиться той самой идеальной формы.
Минус и одновременно плюс кардио в том, что оно сжигает калории, расходует “топливо” организма. Помимо жира топливом являются мышцы. То есть при очень длительных кардио нагрузках (без силовых) человек худеет, становится суше, но ценой всех набранных ресурсов организма.
Минус силовых в том, что их нужно делать правильно. Иначе это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, к сбою гормонального фону, похудения и т.д. Во время силовых упражнений тело нужно “чувствовать”. Нужно представлять, что ты являешься той мышцей, которую прокачиваешь.
Мой личный совет: делай кардио долго, силовые - медленно. Останавливайся на пару секунд во время силовых упражнений, напрягай себя.
Правильное кардио для похудения.
Первые секунды аэробной нагрузки организм получает энергию из кислот (аденозинтрифосфат и аденозиндифосфат). Это топливо быстро расходуется и мышцы переходят на глюкозу. Дальше для их энергоснабжения нужно больше кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются. Только спустя 20-30 минут интенсивного кардио запускается процесс окисления жиров. После окончания тренировки сжигание прекращается. На этом разовый процесс похудения от кардио завершается.
Какую кардио-тренировку выбрать? Лучше выбирать высокоинтенсивный интервальный тренинг, где пик нагрузки чередуется с режимом “лайт”, или низкоинтенсивное часовое кардио.
Силовые. Сжигаем много калорий одним упражнением.
В мышечной ткани даже в состоянии покоя постоянно происходит распад и синтез белка, он примерно равнозначен. В процессе нагрузок распад преобладает над производством. После тренировки организм начинает заполнять эти пробелы: активно синтезироать белок и вырабатывать гликоген. Энергия на восполнение образуется путем сжигания жиров.
Поэтому похудение не останавливается в конце тренировки, как в случае с кардио. В зависимости от разных параметров, оно может продолжаться еще 36-72 часа после занятий. Но суммарное количество калорий, потраченное на силовую тренировку, примерно равно потерям во время аэробной. Адаптация к силовым нагрузкам присутствует так же, как и к кардио-тренировкам. Со временем можно заметить, что тело уже не так явно реагирует на занятия. Но разнообразие упражнений позволяет регулярно менять программу, увеличивать веса, эксперементировать с режимом. Благодаря этому можно сохранять скорость похудения.
Также несомненный плюс силовых тренировок - большее разнообразие. Кроме того, организм получает внятный сигнал, что мышцы необходимы для систематического преодоления нагрузки, а значит, их нужно беречь и восполнять дефицитом преимущественно за счет жировой массы.
Основные правила силовых тренировок для быстрого похудения.
- Выбирай базовые многосуставные упражнения: присед, выпады, становая тяга, жим штанги лежа/ стоя, тяга вертикального/горизонтального блоков.
- Занимайся в среднеповторном режиме: примерно 6-12 повторений в 3 подхода.
- Подбери оптимальный вес отягощений, подход должен заканчиваться без надрыва.
- Отличное завершение тренировочного процесса - это кардио-заминка 10-20 минут.
- Длительность тренировки 40-60 минут.
- В такой последовательности кисление жиров во время аэробной нагрузки наступает быстрее, а значит, кардио как способ похудения увеличивает свою эффективность.
- Не пренебрегай восстановлением. Силовая тренировка разгоняет метаболизм, дает толчок росту мышц и запускает окисление жира. Все это происходит преимущественно в период восстановления, а не тренировки.
В ходе силовой тренировки высокой интенсивности организм серьезно истощает свои ресурсы - креатинфосфат, гликоген. Также нужно ликвидировать ацидоз, запустить синтез белка. На эти процессы требуется значительное количество энергии, которая вполне может быть взята из жировой ткани. При условии, разумеется, грамотного режима питания. Если сравнивать, то получается, что затраты энергии от часового кардио и интенсивной силовой тренировки будут идентичны. Разница в том, что пробежка тратит весь объем “здесь и сейчас”, а занятия с отягощениями растягивают этот процесс на день-два.
Плато. Или что делать, если похудение остановилось?
Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлиться от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работу над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся все режее или вовсе сводятся на нет. Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только ты начала свой путь к снижению веса, любые твои действия, будь то тренировки или переход на дефицит, дают видимый результат: килограммы и сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкостьь, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает фаза - эффект плато.
Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть:
- СЛИШКОМ СТРОГАЯ ДИЕТА
Потребление калорий резко снижается и за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, но затем процесс как бы замораживается. Это значит, что ты потребляешь слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Что делать? Перестать голодать и позволить себе нормальную, здоровую еду и при этом не отказывать себе в любимых вкусняшках.
- НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ И ЖИРОВ
При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30-35% калорий, на жиры - 20-25%. Недостаточное поттребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирвует эффект плато. Что делать? Изменить рацион. Меню даже при похудении должно быть разнообразным: Не зацикливайся только на рисе и гречке . Включай в рацион больше фруктов и овощей (даже вечером),Йогурты, сыры,Макароны, хлеб, Любое мясо Орехи, масло .
- ОДНООБРАЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если ты долгое время выполняешь одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то погресса не будет. Что делать? Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, меняй рабочие веса при выполнении кардио и силовых упражнений. Увеличивай количество повторений/подходов, разнообразь упражнения, сокращай время отдыха между подходами, увеличивай интенсивность тренировок, старайся тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.
Удачи тебе на пути к своему совершенству!