Соня Исаза - колумбийка с выдающейся мускулатурой. Кто-то скажет, что это не женщина, а кентавр. А кто-то захочет такую фигуру себе... Так или иначе, у Сони сегодня 3 млн. подписчиков в Инстаграм, и за счет своей фигуры она зарабатывает миллионы в этой соц. сети. А еще она вышла за муж за известного полузащитника "Барселоны" Артуро Видаля.
Какие у нее тренировки ягодиц? Рассмотрим нюансы, и ошибки.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога. *** Если у Вас не грузятся видео-изображения, то нужно просто подождать.
1 упражнение для ягодиц - Глубокий выпад в Смитте.
Как уже не раз было сказано в блоге, более большие амплитуды (растяжение мышц под нагрузкой лучше работают для приростов мышц). Тут Вы найдете 4 исследования, которые подтверждают это: Ссылка 1. Ссылка 2. Ссылка 3. Ссылка 4. На тренировках рук и ног большие амплитуды под нагрузкой показали выше рост мышечной массы, при прочих равных.
В данных выпадах у Сони колено устремляется к ее груди за счет платформы спереди, то есть, ягодичная растягивается максимально. Это отличное упражнение для ускорения роста, используйте такие выпады на месте, а не выпады, просто, на полу.
Из минуслов: выпад делается по-переменно. Это хуже для роста, т.к. рост мышц лучше, когда мышца под нагрузкой постоянно, в течении всего подхода.
2 упражнение для ягодиц - Приседания в средней постановке ног.
Чем уже стоят Ваши ноги, тем больше растяжение ягодиц. Однако, сама активация будет ниже (нагрузка будет перераспределяться на переднее бедро по биомеханике). Упражнения можно разделить на растягивающие, пампинговые (накачивающие кровью в короткой амплитуде, мышцы постоянно под нагрузкой), и активационные:
Оформите за 5 минут кредитную карту "100 дней без процентов" по паспорту. Доставка бесплатна.
Данное упражнение больше активационное. То есть вовлекает больше волокон, хоть, и в более короткой амплитуде. Такой тип упражнений обязательно нужно использовать дополнительно, что и делает Соня.
3 упражнение для ягодиц - Попеременные выпады в Смитте.
Также, хорошо - растягиваем ягодицы.
Единственный минус тут в том, что Соня задирает ногу вперед. Зачем
- дань непонятной моде? Для чего подключать мышцы сгибающие бедро - прямую бедра и подвздошно-поясничную, это антагонисты ягодичной? Зачем ее расслаблять во время подхода, дополнительно? Это точно не поможет результату для приростов ягодиц. Это движение лишнее, оно удлиняет время без нагрузки на ягодице.
Еще - не отталкивайтесь задней ногой от пола, просто качайтесь пяткой. Не стоит снижать нагрузку с целевой мышци.
4 упражнение для ягодиц - Обратный жим ногами в Смитте.
Замечательное упражнение, однако. Известно, что физиологически, нога может разгибаться (отводится назад) всего на 15 градусов. А тут у нее ноги уходят под 45 градусов назад, то есть переразгибается поясница очень сильно. Это очень травмоопасное положение для поясницы в верхней точке этого движения. Это не увеличивает амплитуду, это гробит позвоночник. Для увеличения амплитуды лучше уводить колено вперед внизу, а не назад вверху.
И не важно кто и что тут чувствует по ягодицам.
Если не понятно, задавайте вопросы.
5 упражнение для ягодиц - Жопомахи в Смитте.
См. прошлый пункт по спине, однако, тут переразгибание поясницы меньше, т.к. половина спины (на опорной ноге) остается прямой. Тут уже не так убивается спина, но все равно это травмоопасно.