Упражнения, которые не требуют дорогостоящего оборудования, заслуживают дополнительной оценки. Вот шесть лучших упражнений для спортсменов и любителей фитнеса, которые ищут простую и эффективную тренировку для всего тела.
Отжимания
Отжимание может быть старой школы, но это эффективно. Есть причина, по которой отжимание представлено большинству людей в начальной школе. Оно работает с широким спектром мышц, хотя они в основном нацелены на грудь, трицепс и корпус. Люди обычно поднимают около 60 процентов своего веса при выполнении отжимания. Существует много разных вариантов отжиманий, так что выбирайте сами. Просто убедитесь, что отжимания являются частью вашего обучения.
Читайте также: Как научиться отжиматься с нуля.
Приседания
Приседания - еще одно классическое лифтинговое упражнение, которое особенно полезно для нижней части тела. Упражнение непосредственно воздействует на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также косвенно укрепляет ваш корпус и даже верхнюю часть тела, если делать это с весом. Тяжелоатлеты-любители часто фокусируются на верхней части тела и пренебрегают нижней частью. Не поддавайтесь на это. Любой режим тренировок должен работать на все тело, и приседания являются неотъемлемой частью. Они так хороши для тебя.
Выпады
Это блестяще простое упражнение не для усталости от фитнеса. Упражнение выполняет тройной долг, интенсивно тренируя четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все еще хотите больше? Держите гантели в каждой руке, выполняя выпад. Как и большинство упражнений, выпады могут быть выполнены различными способами. Традиционный выпад выполняется в неподвижном положении, работая по одной ноге за раз. Хотите сменить обстановку? Выберите цель, скажем, в 25 метрах, и пройдите к ней. В любом случае, ваши ноги будут просить пощады, когда вы закончите.
Взятие на грудь и толчок
Это взрывной подъем, который нацелен на множество полезных мышц и может проверить вашу выносливость. Неудивительно, что это считается высшим испытанием силы на Олимпийских играх. Олимпийские атлеты делают это упражнение как один сложный подъем. Спортсмены-любители могут делать их отдельно.
Есть причина, по которой это единственное упражнение было названо упражнением всего тела. Список длинный - подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, спина, корпус, четырехглавые мышцы и икры задействованы во время этого простого упражнения. Независимо от того, что вы надеетесь натренировать, взятие на грудь и толчок, вероятно, будут отличным дополнением к вашей тренировке.
Берпи
Это сложно - и, может быть, даже немного глупо - но бёрпи - одно из лучших упражнений по причине: они работают. Начните с положения стоя, присядьте на корточки и положите руки на землю, вытяните ноги и сделайте отжимание. Подними ноги назад и выпрыгни из прыжка. Это бёрпи. Если вы действительно чувствуете себя сильным, поместите гантели в каждую руку.
Становая тяга
Становая тяга - это упражнение старой школы, которое строит полную силу всего тела. Это трюк за звание лучшего упражнения, но оно сопряжено с риском. Неправильная техника может повредить вашу спину, поэтому важно держать ее ровной на протяжении всего подъема. Когда тяга будет выполнена правильно, она укрепит вашу спину, а также икры, четверки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, корпус и предплечья.
Подъем прост и с должным вниманием к технике может быть выполнен без травм. Цель состоит в том, чтобы поднять утяжеленную штангу с земли и поднять ее до бедер всем телом. После завершения подъема вы встанете, руки вытянуты, а вес подвешен. Тяга эффективна при наращивании силы, потому что инертный вес начинается с земли и должен подниматься контролируемым движением.
Читайте также:
✅ 4 главных причины, почему вы не можете потерять жир
✅ Что нужно знать, чтобы росли мышцы
✅ 8 советов, чтобы стать лучше как в спорте, так и в жизни
✅ 3 лучших упражнения для плоского живота, которые вы можете сделать дома