В Рио-де-Жанейро проживает известная на весь Инстаграм фитнес модель Виви Винклер (у нее 2 млн. подписчиков) . Формы у бразильянки выдающиеся, большинство скажет, что это перебор.
Достаточно часто она выкладывает свои тренировки ног и ягодиц, но эту тренировку она делает постоянно. Попробуем разобраться, в чем ее секрет.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога. *** Если у Вас не грузятся видео-изображения, то нужно просто подождать.
1 упражнение на ягодицы - Румынская тяга.
Важные моменты по технике.
Положение позвоночника - всегда он прямой. Прямой позвоночник означает, что он имеет не форму палки, а соблюдаются все его физиологические изгибы по всей амплитуде движения:
То есть, не следует вообще никогда выполнять упражнения с ротацией (вращением вокруг своей оси) под нагрузкой, со сгибами вбок с весом, и круглить/излишне выгибать спину в наклонах, приседаниях, выпадах, ягодичном мостике и подобном. Существует заметный риск получения травмы, или грыжи позвоночника.
Все это относится ко всем отделам: и пояснице, и грудному (хотя, тут возможны варианты), и к шее. Положение головы в нижней точке должно быть прямым, то есть там Вы должны смотреть в пол, как на первом видео.
Оформите за 5 минут кредитную карту "100 дней без процентов" по паспорту. Доставка бесплатна.
2 упражнение на ягодицы - Приседания в Гакке.
Существует 2 класса упражнений на ягодицы: колено-доминантные, например выпады с узким шагом, и тазо-доминантные, например ягодичный мостик. В 1 упражнении Виви делала заднее бедро + ягодицы, теперь идет переднее бедро + ягодицы, и в этом есть достаточно большой смысл.
Во-первых, пока отдыхает заднее бедро (и разгибатели спины), работать будет переднее (проработать ноги, акцентировано на ягодицы, так будет проще), во-вторых, мы не должны забывать о здоровье суставов. Если делать только упражнения на ягодицы с акцентом только на переднее или заднее бедро, то могут начаться проблемы с суставами. С одной стороны колена будут мышцы все короче, что нарушит нормальное питание, будут боли со всеми вытекающими.
3 упражнение на ягодицы - Жопжим с троссом для ягодиц.
Вот тут мы видим, что опять работает переднее бедро + ягодица. Возможно, лучше выбрать не Жопожим, а Жопомахи, для баланса. Например так:
Обратите внимание, ее тренер (статья про тренера) помогает ей отводить ногу назад, а вперед она уже делает с большей нагрузкой (без помощи). Это помогает вовлекать мышцы лучше, рост так будет быстрее.
4 упражнение на ягодицы - Выпады 1 ногой в Гакке.
Жим одной ногой или выпады в Гакке - упражнение для проработки переднего бедра и ягодиц. Тут видно, что угол в колене и тазобедренном суставе по 90 градусов. Нельзя сказать, что данное упражнение создает акцент на ягодицы.
Виви пишет, что в данной тренировке использует только маленькие веса, и делает все упражнения на 15+ раз. Если говорить о Хопомахах, Ягодичном мостике, Фрогах и подобным упражнениям, то да - ягодицы там будут вовлекаться с любыми весами. В таких упражнениях, как приседания или выпады, вовлечение ягодиц будет зависеть от веса:
На данной инфографике видно, как изменяется вклад ягодиц и ног в работу (синие столбики - ягодица, серые и фиолетовые - ноги, без веса, и с весами 12.5%, 25%, 50%). Те же результаты были получены в других исследования на болгарском сплит-приседе, становой тяге, приседаниях и прыжках.
Получается, Виви делает тут скорее переднее бедро.
5 упражнение на ягодицы - Становая тяга в широкой постановке ног.
В зале вечерело, а тем временем шел 20 подход на ягодицы в Виви Синклер. Как показывают многочисленные исследования, простым смертным (тем, кто не использует мужские гормоны в больших дозировках извне) делать более 12 подходов за день - это перебор. Мышцы так будут получать переизбыток нагрузки, выработка кортизола будет мешать росту.
На данной инфографике результат разбора множества исследований по частоте тренировок ягодиц:
Вывод: лучше разделить все эти упражнения на 3 дня, и делать меньше работы удельно каждый день. Для того, чтобы долго и продуктивно работать, вам не надо карпеть до потери сознания, на много лучше будет делать перерывы до того момента, как устал.
Данное упражнение показывает большую активацию ягодиц, в сравнении с первой тягой. Однако, тут меньше растяжение ягодичной, и нельзя сказать, что одно упражнение хуже другого. Лучше использовать оба ваианта.
6 упражнение на ягодицы - Отведения ног вбок на тренажере.
Заканчивается тренировка отведениями вбок. Данное упражнение направлено на проработку большой ягодичной, с акцентом на среднюю (верх ягодиц).
По итогу.
Слишком много работы за день, слишком маленькие веса, диапазон повторений 15-20, что также не оптимально. Для такой спортсменки, как Виви Синклер это нормально, этого будет достаточно, чтобы поддерживать свою форму. Если же хотите набрать ягодицы быстрее, то тренироваться нужно совсем по-другому.