Ширина плеч увеличивается за счет дельтовидных мышц, которые мы с вами и будем тренировать в этом цикле.
Анатомия
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. При тренировке среднего пучка плечи становятся более широкими, а при тренировке переднего и заднего пучков плечи становятся более круглыми и массивными.
Оборудование:
Гантели (2,5-5 кг для новичков, 5-10 кг для среднего уровня, 10-15 для продвинутого уровня)
Тренировка:
Разминка
- Растяжка плеч
Вытяните одну руку поперек груди параллельно полу, после чего подтяните ее к груди другой рукой.
- Вращение плеч наружу
Непосредственно упражнения
- Обратная бабочка х14
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку. Наклоните корпус вперед, давая рукам свободно висеть, после чего поднимите их в стороны не сгибая руки в локтевом суставе.
- Подъем гантелей в стороны х14
То же самое, что и предыдущее упражнение, только корпус расположен вертикально.
- Подьем гантелей перед собой х12
То же самое, что и предыдущее упражнение, только руки необходимо поднять не вбока, а перед собой
- Жим над головой х12
Возьмите гантели, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Поднимите руки в стороны и согните под углом 90 градусов. Держите плечи параллельно полу. Медленно поднимите руки над головой, после чего медленно опустите обратно
- Таким образом из этих упражнений делаем 3 круга, каждый раз делая на 2 повтора меньше, чем в предыдущем круге.
Растяжка
Растяжка по окончании данного комплекса упражнений крайне необходима и не стоит ей пренебрегать.
- Растяжка передней части плеч (30 сек)
Садитесь на коврик, колени согнуты, ступни целиком на полу. Поставьте ладони на пол позади вас, пальцы направлены назад. Слегка согните локти, чтобы почувствовать растяжение передней части плеч.
- Растяжка трицепсов (30 сек на каждый)
Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь легла на спину. возьмитесь правой рукой за левый локоть и легко и мягко потяните. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. После повторите для другой руки.
Уже через неделю вы не узнаете свои плечи. Удачных вам тренировок и самосовершенствования!
