Восприятие человеком реальности зависит не столько от фактов, а от того, как их обрабатывает наш мозг. В одних условиях новости приносят нам радость, в других — разочарование. Однако способность оценивать окружающий мир тесто связана с химическим балансом в организме.
В частности, нехватка серотонина тесно связана с развитием депрессии и повышением аппетита (тело пытается дать сигнал, что ему необходимы определенные нутриенты). Как можно поднять уровень серотонина? Стоит ли принимать его в таблетках?
// Что такое серотонин?
Серотонин — это один из трех главнейших нейромедиаторов, регулирующих настроение и психологическое самочувствие человека. Часто серотонин называют "гормоном радости и счастья", однако его действие выражается не только во влиянии на настроение. Например, серотонин контролирует работу кишечника, участвует в механизме сужения артерий, а также нужен для здоровья костей.
Нарушение выработки (или нарушение процессов усвоения) серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы большинства классов антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации обмена именно этого гормона. По сути, антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, что выражается в способности видеть реальность более позитивно.
Хотя серотонин доступен и в таблетках, с их помощью нельзя повысить настроение — в этом случае речь идет преимущественно о влиянии гормона на работу желудочно-кишечного тракта. Для того, чтобы поднять уровень серотонина в мозге необходима аминокислота триптофан — она содержится как в некоторых продуктах питания, так и доступна в виде БАД (препарат 5-HTP).
// Серотонин — кратко:
- гормон хорошего настроения и счастья
- регулирует работу кишечника
- контролирует аппетит
- контролирует кровяное давление
- контролирует болевой синдром
Связь депрессии с серотонином
Депрессия — это комплексное нарушение обмена веществ, влияющее прежде всего на центральную нервную систему и на мозг. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, проблемы со сном, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Очень часто депрессия связана с пониженным уровнем серотонина и дофамина в организме.
Помимо прочего, на развитие депрессии влияет уровень мелатонина. Этот гормон регулирует фазы сна и бодрствования, а также тесто связан с выработкой серотонина — в обоих случаях для синтеза используется аминокислота триптофан. Именно по этой причине прием мелатонина в таблетках может не только нормализовать сон, но и улучшить настроение за счет повышения уровня серотонина.
Как повысить серотонин?
Существует несколько натуральных способов повышения уровня выработки серотонина. В-первую очередь, он повышается при физических нагрузках и занятиях спортом. Во-вторых, на выработку серотонина влияет нахождение на ярком солнечном свете. В-третьих, употребление богатых триптофаном продуктов питания также способно влиять на уровень гормона хорошего настроения.
При этом прием антидепрессантов, сам по себе, не поднимает уровень серотонина. Принцип действия антидепрессантов последнего поколения (сертралина, флуоксетина и пароксетина) строится вовсе не на повышении выработки серотонина, а на блокировании его обратного захвата. Другими словами, препараты помогают нормализовать уровень гормона за счет оптимизации механизмов его использования.
// Методы повышения серотонина:
- нормализация сна
- регулярные занятия спортом
- регулярное нахождение на солнце
- отказ от вредных привычек
Уровень серотонина и вредные привычки
Исследования говорят о том, что способность организма синтезировать гормоны серотонин, дофамин и мелатонин тесно связана с образом жизни и наличием вредных привычек¹. В частности, никотин вызывает резкое высвобождение запасов дофамина, провоцируя его дальнейшую нехватку. Говоря простыми словами, курение приносит удовольствие "сейчас" в обмен на ухудшение настроение "после".
Хронический стресс и высокий уровень кортизола также негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны, наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой — ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится нарушения сна (нехватка мелатонина) и развитие депрессии. Для того, чтобы повысить серотонин, нужно прежде всего научиться бороться со стрессом.
Пищевые источники серотонина
Порядка 90% серотонина в организме синтезируется в желудочно-кишечном тракте — а материалом является незаменимая аминокислота триптофан. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки — для поддержания нормального уровня серотонина человек весом в 70 кг должен ежедневно получать не менее 250 мг триптофана с пищей.
Однако важно понимать, что хотя недостаток этой аминокислоты в питании способен негативно влиять на уровень серотонина, употребление продуктов с триптофаном не всегда ведет к повышению уровня гормона. Другими словами, черный шоколад не способен бороться с хронической депрессией — хотя он содержит много триптофана и может косвенно влиять на поднятие серотонина.
Содержание триптофана в продуктах
Ниже представлена таблица содержания триптофана в продуктах. Эта незаменимая аминокислота содержится в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Еще раз напомним, что гормон сна мелатонин также синтезируется из триптофана — именно поэтому горсть орехов перед сном может помочь спать крепче.