Как всегда, сегодня очень важная и интересная тема. Спортсмен, не важно, бодибилдер или легкоатлет, должен соблюдать 3 главных правила: качественные тренировки, хороший отдых и полноценное питание.
Речь в этой статье касается питания, а точнее только её части. И сегодня мы разберёмся, сколько же нужно потреблять белка в сутки.
На этот счёт у обывателей существует множество мифов и легенд. Многие считают, что чем больше мы едим белка, тем лучше. Я часто слышал: «Чтобы мышцы росли, в сутки нужно потреблять минимум 2,5 г/кг массы тела. Но чем больше, тем лучше».
Есть и диаметрально противоположное мнение — веганство. Это отдельная тема для обсуждения, вокруг которой существует много споров. Поэтому не сегодня.
Итак, если мы введём в поисковике запрос «Нормы потребления белка для спортсменов», то сразу обратим внимание на первые публикации.
SportWiki: Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
FITSEVEN: Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.
Buildbody: Учёные выяснили, что людям, активно занимающимся спортом, в особенности тяжелыми видами спорта, нужно потреблять примерно от 1,5 до 4,5 граммов на килограмм. (И нет ссылок, что за ученые пришли к этому мнению.)
Не будем вдаваться в домыслы и обратимся к имеющимся реальным научным данным, а также рекомендациям отечественных и зарубежных специалистов.
Нормы потребления белка.
Стоит сказать заранее, приведённые цифры будет актуальны для набора мышечной массы и поддержания её в нормальном состоянии. В режиме «сушки» потребность в белках может расти. На сегодняшний день достоверных данных по норме белка при низкокалорийных диетах нет.
А теперь обратимся к более официальным источникам.
В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что 0,8 г/кг требуется человеческому организму для нормального поддержания азотистого баланса. В этом состоянии катаболизм и анаболизм равны, поэтому мышцы сохраняются в одном и том же состоянии. Но метод исследования потребности белка по азотистому балансу не славится высокой точностью.
Когда всем стало ясно, какую важную роль играют белки, люди заинтересовались, а какое количество его потребления будет безопасным и наиболее целесообразным.
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»
Согласно их данным мужчинам необходимо потреблять от 65 до 117 г/сутки, а женщинам — от 58 до 87 г/сутки.
В России средний вес мужчин и женщин 73 и 69 соответственно. Это примерно 0.89-1.6 г/кг и 0.79-1.26 г/кг для мужчин и для женщин.
Но откуда появились эти цифры?
И был бы смысл копать дальше, приводить научные статьи, если бы уже давно не было все проанализировано и изложено.
В 2015 году на «Белковом саммите 2.0» собралось более 40 специалистов со всего мира. По его результатам в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья с обновлёнными данными о нормах потребления белка. Если раньше норма для обычного человека состояла 0.8 г/кг, то после этого мероприятия значения сильно выросли: 1.2 - 1.6 г/кг.
А что до спортсменов?
Jay R Hoffman в 2006 провёл исследование «Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у атлетов». Испытуемые (опытные бодибилдеры) были разделены на 3 группы, которые потребляли 1-1.4 г/кг, 1.6-1.8 г/кг и 2 г/кг. И он не заметил никаких различий во влиянии высоких и низких норм белка.
На основании этого и многих других исследований в журнале Американской Академии питания и диетологии был представлен документ: «Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты».
В нем изложено очень много интересной и полезной информации по питанию спортсменов разных дисциплин. Что касается белка, они пишут: «Текущие данные свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей составляет от 1,2 до 2,0 г / кг / день. Более высокие уровни потребления могут быть показаны в течение коротких периодов во время интенсивных тренировок или при сокращении потребления энергии.»
А что у наших отечественных экспертов?
Ещё в 2007 году было выпущено учебно-методическое пособие Борисовой О.О. «Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации». Анализируя всю доступную на тот момент информацию и приводя множество ссылок на исследования, автор приходит к аналогичным цифрам.
А откуда взялась идея потребления сверх доз белка?
Из профессионального бодибилдинга. По утверждению некоторых исследователей при приёме анаболических стероидов, возможно, есть эффект от большего количества белка. Но, к сожалению, исследований на эту тему очень мало.
Вывод.
Как всегда, спорт-индустрией создаются мифы, которы часто не подтверждаются. Поэтому обобщим все сказанное выше.
Нормы потребления белка:
- для человека, не занимающегося спортом 1.2 - 1.6 г/кг;
- для спортсменов 1.2 - 2 г/кг.
Более высокие дозы белка не принесут дополнительного эффекта.
Жду шквал комментариев, что это всем известно и так. Но если бы все были такими знатоками, то на спортивных сайтах не были бы цифры 2.5 или 4.5 г/кг. К тому же я лично знаком со многими, кто краем уха где-то слышал что нужно есть больше 2 г/кг. Это очень распространено.
Тренируйтесь с умом, анализируйте информацию и тогда вы не будете тратить лишние время, силы и деньги на разные заблуждения.
А также ешьте яйца. Кто до сих пор боится вредного холестерина в желтках, обязательно ознакомьтесь со статьей Яичница смерти. Так ли вредны яйца, как мы считали?