Или так называемая "сушка тела".Цель - убрать жир и не потерять при этом мышцы. За счет этого и достигается прорисовка мышечной массы. Здесь должен быть правильный подход в питании. Давайте рассмотрим как строится диета для рельефа мышц. Читай дальше ->
Основной принцип - это постепенное уменьшение потребляемых калорий. Процент этот может колебаться от 10 до 30%. Особое внимание нужно уделять белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. При недостатке белка мышечная масса уменьшается, вследствие чего сушка превращается в обычное похудение.
Еда должна быть максимально натуральной и качественной!
Для того, чтобы сжечь жир и улучшить рельеф мышц нужно:
- Ограничивать употребление углеводов, исключить простые, употреблять только сложные углеводы из высококачественных источников и только в первой половине дня.
- Приемы пищи должны быть частыми, долгие перерывы между ними не позволят сохранить мышцы.
- От недостатка жиров организм не должен страдать - необходимо включить необходимое количество жиров, орехов, масел и постного мяса.
- Очень важно пить достаточное количество воды в день: не меньше 2,5 литров. Обезвоживание организма и сжигание жира несовместимы между собой.
- Каждый прием пищи желательно обогощать клетчаткой. 1-2 овоща и зелень. Польза большая: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.
- Употреблять белок для поддержания мышечной массы. Примерно 60% получать из пищи и 40% со спортивным питанием.
- В белковом обмене играют большую роль витамины, поэтому желательно принимать витаминные и минеральные комплексы в качестве добавок. Их недостаток может привезти к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
- Между приемами пищи не должно быть больших перерывов больше 3-х часов. Есть необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.
Список лучших продуктов для сушки:
- каши - гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
- бурый и дикий рис
- бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
- овощи и фрукты
- нежирное мясо
- нежирная птца
- рыба
- яйца
- грибы раз в неделю
Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. И конечно не пропускать тренировки!
Поделись статьей в своих социальных сетях, наверняка твои друзья тоже не прочь иметь подтянутую рельефную фигуру ;-)