Как вы уже знаете, гиревой спорт требует хорошей силовой выносливости. Толчок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. В этой статье я хочу подробно рассказать о технике выполнения этого упражнения и дать несколько советов по планированию тренировок.
Если взять гиревой спорт, то на выполнение упражнения отводится десять минут. К сожалению многие из нас не смогут просто отстоять это время с гирями на груди, не говоря уже о толчках. Если вы хотите, чтобы результаты в толчке росли, необходимо научиться правильно стоять в исходном положении.
Исходное положение
Поднимите гири на грудь, ноги стоять на ширине плеч, колени выпрямлены. Таз необходимо выдвинуть максимально вперед. Локти упираются в его верхнюю часть. Если есть тяжелоатлетический ремень, то в незатянутом состоянии он может служить хорошим фиксатором для локтей. Держите гири правильно, чтобы снять нагрузку с браслетового сухожилия, кисть вставляйте в угол дужки гири так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время возможны болезненные ощущения, с этим надо смириться и потерпеть, со временем боль исчезнет.
ВАЖНО! Исходное положение — практически единственная фаза упражнения, где атлет может отдохнуть. Поэтому попытайтесь максимально расслабиться, руки с гирями немного отведите вперед, чтобы они не давили на грудную клетку, голову наклоните к кистям, так легче сохранять равновесие. Учитесь стоять в этой стойке и при выполнении тренировочных упражнений старайтесь максимально расслабиться, делайте 4 — 6 дыханий, прежде чем выполнять очередное движение. Итак, вы приняли исходное положение.
Толчок
Перейдем непосредственно к выполнению упражнения. Разделим его на три фазы разгон, выталкивание и фиксация.
Разгон выполняется ногами. Сделайте резкий подсед и резко выпрямите ноги, руки при этом продолжают находиться в расслабленном состоянии, локти прижаты к туловищу. Следующая фаза — выталкивание. При выталкивании включаются в работу руки, они продолжают начатое ногами движение гирь вверх, а ноги в это время возвращаются в положение подседа. Следующая фаза толчка — фиксация. Руки, поднятые вверх, остаются в неподвижном положении, ноги выпрямляются в коленях. И после фиксации гири опускаются на грудь, для этого расслабьте руки, а опускание гирь амортизируйте небольшим подседом и полным выдохом.
Тренировка толчка
После проведения общефизической разминки проводят разминку с гирями, и не забывайте о совете подольше стоять в исходном положении. Вариант разминке с гирями: протяжка — гиря берется двумя руками за дужку и, после маха назад между ногами, непрерывным движением поднимается над головой на прямые руки, Выполните 10-15 подъемов; толчок одной гири по 5 — 8 раз на каждую руку; подъем двух гирь на грудь, сделайте 3 подхода по 10 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой, и как можно меньше наклоняйтесь при махе гирь назад между ног.
После разминки приступайте к основной части. Завершив основную часть надо уделить внимание тем группам мышц, которые «отстают». Если плохой разгон — значит это ноги, если не получается выталкивание — значит надо «подтянуть» руки, если не идет подъем на грудь «отстает» спина.
Закончить тренировку можно выполнив несколько упражнений на гимнастических снарядах. Этим вы снимите напряжение с позвоночника, дав поработать мышцам, которые были мало задействованы во время тренировки. Можно сделать: отжимание на брусьях; подъем ног в висе на шведской стенке; отжимание от пола на пальцах; подтягивание на перекладине. Успешных вам тренировок!
Напишите, какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь своим опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Аптекарь вводит в курс дела молодого практиканта:
— А из этой бутылки мы наливаем, когда рецепт совсем неразборчивый.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.