Самые важные рекомендации для начинающих, которые помогут избежать травм и достичь ультра-формы.
«Одна из самых многочисленных групп посетителей тренажерного зала — новички. Они приходят в зал уже с каким-то устоявшимся видением и пониманием своих тренировок. И делают попытки заниматься, порой заставляя беспокоиться об их здоровье бывалых спортсменов», — говорит Денис Гусев, профессиональный культурист и автор книги «Экстремальный рельеф. Как прокачать свои мышцы и рацион для достижения ультра-формы».
Цели и задачи новичка
Основные проблемы в тренинге новичка в том, что у него нет нервно-мышечной координации или, другими словами, отсутствует техника выполнения упражнений, а способность организма к восстановлению крайне низка.
Как правило, новички — это молодые люди, которые прочитали какую-то информацию в Интернете, или их позвали в тренажерку друзья и сказали, что нужно заниматься каким-то определенным образом. Запомните! Если вы являетесь новичком, то сначала вам надо укрепить ваши суставы и связки, а только потом поднимать тяжелые веса.
Далее идет изучение правильной техники выполнения упражнений: новички часто неверно их делают и при этом увеличивают рабочие веса — это может привести к травмам. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно, стимул к росту мышц будет значительно меньшим.
Есть такой самый устоявшийся стереотип: пришел в зал — делай базу. Это на самом деле ошибка. Ваш организм еще не готов к таким нагрузкам, ваши мышцы-стабилизаторы не в состоянии удержать ваше тело в нужном положении.
А что же такое база? База для меня — это, конечно, жим штанги, становая тяга и приседания со штангой. Запомните, что новичкам, впервые пришедшим в зал, особенно если это совсем юные люди, эти упражнения противопоказаны. Может быть, жим штанги лежа еще и можно делать, но становую тягу и приседания со штангой ни в коем случае новичку делать нельзя. Почему?
Первая причина — это отсутствие понимания правильного выполнения техники. Второе — это то, что у новичка не окрепли сами суставы и связки, которые работают в ходе выполнения этих упражнений. Я лично наблюдал, как новички, которые приходят в зал, никого не слушают и делают эту базу, через 2—3 месяца получают какую-нибудь травму или межпозвонковую грыжу и оказываются в больнице.
Поэтому моя самая важная рекомендация для новичков — это найти опытного тренера, который вам составит правильную программу. Опытный тренер сразу сначала должен дать правильную программу в тренажерах, чтобы укрепить ваш связочный аппарат, ваши суставы и поставить правильную технику выполнения упражнений.
После того как вы пообщались с тренером и он составил определенную программу, желательно еще какое-то количество времени с ним позаниматься, чтобы вы действительно смогли выстроить грамотную технику выполнения этих упражнений.
Вы также должны понять, как вам питаться. Многие думают, что прийти в зал и потренироваться достаточно, а питание уже для них на последнем месте. Нужно питаться 5—6 раз в день, вы должны придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов, которое подойдет под ваши цели и телосложение.
И только когда вы уже полгода, может быть, год отзанимаетесь, у вас наконец-то появится мышечная память. По мере развития общей тренированности возрастет способность организма не только лучше переносить нагрузки, но и быстрее восстанавливаться от нагрузочного стресса.
Для начала вам требуется работать над:
- Улучшением мышечной координации: вы должны будете научиться лучше чувствовать свое тело и лучше им управлять.
- Улучшением работоспособности: повышением объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной, улучшением базового уровня силовых показателей и общей выносливости — это будет одним из основных критериев оценки проделанной вами работы.
Для новичка важно иметь эти цели, и постепенное достижение их позволяет приближать другие: увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия, которое проявляется как побочный эффект.