Практически полное руководство по общеукрепляющему закаливанию
Поводов для поддержания здорового уровня иммунитета становится всё больше, а всевозможные витамины и БАДы не дают ощутимого прироста эффективности работы иммунной системы. Даже вспышка коронавируса, который по своей сути не намного опаснее, чем обычный грипп, продемонстрировала неготовность людей зрелого возраста противостоять патогенам.
Так или иначе, наступило время вспомнить один из наиболее эффективных (если не самый) способов тренировки иммунитета и повышения жизненного тонуса.
Закаливание – это специфическая тренировка общего гомеостаза и иммунной системы в частности. Закаленный человек легче воспринимает изменения окружающей среды, будь то жара или холод, быстро приспосабливается к смене температур и атмосферного давления.
Помимо всего прочего, оно превосходно тренирует сердечно-сосудистую систему, заболевания которой занимают первую строчку в списке унесённых жизней! Да, вот так, друзья...
Как же работает этот всем знакомый, можно сказать, «дедовский» способ
Одним из главных свойств млекопитающих является их способность к приспособляемости. Когда условия требуют, организм может развивать определённые качества, необходимые для выживания. И наоборот, – в соответствии с текущим уровнем нагрузок, он всегда снижает диапазон своих свойств и качеств, для экономии ресурсов.
Исторический факт: в 1903 г. племя Кайяпо, жившее в амазонских джунглях, посетили миссионеры. К концу 1920-х гг. из семи тысяч индейцев в живых осталось лишь около тридцати, поскольку их организмы оказались неготовы к встрече с нормальными для европейца вирусами и бактериями.
Исследования всех последних 40 лет показали существенное уменьшение частоты заболеваемости у закалённых людей. Доказано непосредственное влияние закаливания на увеличение диапазона устойчивости к инфекционным и вирусным нагрузкам.
Какие факторы обуславливают тренированность иммунной системы – ещё предстоит выяснить. Очевидно пока только то, что способности иммунитета не строятся лишь на количестве вырабатываемых иммунных клеток, которых в организме большое разнообразие.
Люди закаливались всегда, даже в древности, интуитивно ощущая улучшение самочувствия и работоспособности. У вас тоже есть некоторый опыт закаливания, о котором возможно вы не догадываетесь.
Вы ведь бывали на солнце, в бане или просто на свежем воздухе?
Закаливание подразумевает использование всех наших любимых факторов окружающей среды (солнца, воздуха и воды) и они не обязательно должны быть ледяными!
Даже когда вы просто идёте по улице в жаркий или прохладный день, – процесс закаливания уже идёт. Чтобы сделать его эффективным, требуется соблюдать всего несколько принципов:
Главный принцип – системность и регулярность
Процедуры должны проводиться не менее 5 раз в неделю, для быстрой адаптации лучше проводить их в одно и то же время.
Второй принцип – постепенность
Плавное увеличение длительности и силы воздействия процедур будет наилучшим выбором для каждого. Если вы ещё в достаточной степени не пользовались даже контрастным душем, то разовое купание в проруби на крещенские выходные не принесёт желаемых результатов.
*Начните с воздушных ванн или обтирания мокрым полотенцем. Следующим этапом будет контрастный душ или обливания, и только затем вы сможете переходить к купанию в холодной, а затем и ледяной воде.
Третий принцип – учёт состояния здоровья
Закаляться может любой, независимо от возраста, физических возможностей и места пребывания. И всё же, предварительно стоит проинспектировать себя на наличие медицинских противопоказаний и адекватного уровня физической активности.
Если вы давно не проходили за день даже 2 километров, то ваши сосуды пока просто не готовы к нагрузкам. Начните с элементарной утренней зарядки и ходьбы не менее 20 минут (а лучше 4 километров).
Четвёртый принцип – положительные эмоции
Закаливание всегда должно быть в радость и делать вас бодрым. Если вместо прилива сил и энергии вы замечаете озноб и слабость – необходимо снизить нагрузку и повышать её плавнее.
Пятый принцип – здравый смысл
Не стоит доходить до крайностей. Если чувствуете, что дошли до максимально возможного для себя уровня и дальше пока не готовы, – останьтесь на какое-то время на текущем уровне, пока ваша готовность к усилению нагрузок назреет сама собой.
Виды закаливания
Закаливание в принципе не состоит только из экстремальных водных процедур, типа купания в проруби или обливаний ледяной водой. Контрастный душ, обтирание прохладным полотенцем, баня и даже простые солнечные и воздушные ванны – всё является закаливающими процедурами.
1. Воздушные ванны
Это наиболее элементарный и доступный способ, не имеющий абсолютно никаких противопоказаний. Фактически, все мы так или иначе с ним соприкасаемся. И в тёплое время года и зимой, лицо всегда находится на воздухе, поэтому оно так привычно к холоду.
Воздушные ванны следует начинать с хороших проветриваний помещения. Вначале это делается утром и на ночь, а затем не менее 3 раз в день. Независимо от погоды, следует обязательно проветривать комнату перед сном. Если нет сквозняков, можете спать с приоткрытой форточкой.
Схема процедуры
- Держите форточку открытой, пока температура в комнате понизится на 2°C
- Оставайтесь в самой лёгкой домашней одежде
- Начинайте с 3-5 минут
- Постепенно разницу с нормальной температурой в помещении необходимо доводить до 5 °C.
Прогулки на свежем воздухе
Прогулки также должны быть неотъемлемой частью распорядка дня. Чем чаще получается снять лишнюю одежду – тем лучше, тогда вы сразу отметите позитивные изменения.
*Важно!
- Не используйте в повседневной жизни лишнюю одежду, одевайте минимум, необходимый для достаточного комфорта
- Не носите кофты, когда на улице или в офисе и так тепло
- Почаще проветривайте дома и поддерживайте комфортную, прохладную температуру воздуха
- По возможности спите с открытой форточкой.
2. Солнечные ванны
Главное преимущество солнечной закалки – её простота и быстрый эффект. Нужно только правильно дозировать солнечные лучи и тогда вы получите максимальную пользу.
*Диапазон полезной для здоровья дозы солнечной радиации относительно невелик. Загар сам по себе не несет полезной функции, а является защитой организма от ультрафиолетовых лучей. Солнечные лучи повышают выработку витамина D и гормона мелатонина.
Прием солнечных ванн весной лучше начинать с 5-10 минут в день, ежедневно увеличивая на 5 минут. Лучшее время – с 8 до 11 часов, не более 3 часов в день. В период с 11.00 до 15.00 солнце слишком активно и не слишком подходит для загорания.
3. Баня
Баня также повышает устойчивость организма к холоду. Из-за смены температуры прекрасно тренируются сосуды, расширяясь в парной и сужаясь под действием прохладного воздуха и воды. Правильная баня сравнима с хорошей кардио-тренировкой, она нормализует все виды метаболизма, помогая организму избавиться от токсинов и шлаков.
4. Следующий уровень закаливания – водные процедуры
При закаливании водой применяют: обтирание, контрастный душ, обливание, купание и плавание. Самое слабое действие на организм оказывает обтирание.
*Вследствие большой теплопроводности, вода действует на нас сильнее, чем воздушные ванны той же температуры.
Например, при температуре воздуха +24 °С комфортно в одной футболке, но в воде той же температуры становится прохладно.
Различают ледяные ванны (температура воды не превышает 10 °С), холодные (температура воды 10-16 °С), прохладные (16-28 °С), индифферентные (29-36 °С), теплые (36-39 °С) и горячие (выше 40 °С).
Обтирание
Водное закаливание лучше начать с обтираний. Это можно делать губкой, ладонями или мокрым полотенцем.
Схема процедуры
- Вначале обтираем руки, затем шею, грудь, живот, спину и ноги
- После обтирания кожу важно энергично растирать сухим полотенцем, чтобы кожа согревалась, и организм привыкал быстрее.
Начальная температура воды +28…+30 °С. Постепенно температура воды ежедневно снижается на 1 °С и доводится до+15…+17 °С. Начинаем с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 минут.
Обливание
Освоив обтирания, можно переходить к обливаниям. Взрослым здоровым людям можно сразу начинать обливание с одного полного ведра, поливая воду прямо на макушку.
Схема процедуры
- Берём ведро прохладной воды (26-28 °С)
- Воду льём медленно, выливая каждое ведро в течении 3-7 секунд
- Стараемся, чтобы вода равномерно стекала по всем сторонам тела – по спине, лицу, плечам и ногам
- Каждый день можем делать воду прохладнее (на 1-2 °С) и лить её медленнее, добавляя по одной дополнительной секунде
- Постепенно объём выливаемой воды может увеличится до трех ведер (можно 2 раза в день)
- Температуру воды можно опустить ниже 10 градусов.
Контрастный душ
Продвинутый уровень закаливания. Мощнейшее средство пробуждения, поднятия тонуса и тренировки сосудов.
Схема процедуры
- Включаем тёплую воду, постепенно наращивая температуру
- Доводим температуру воды до максимально горячей, которая ещё комфортна
- Начинаем с головы, затем несколько раз подставляем грудь, спину, руки и ноги, чтобы хорошенько прогрелись, в конце ещё раз подставляем голову (общая продолжительность 40 сек.)
- Меняем воду на прохладную и повторяем (продолжительность 30-40 сек.)
- Количество циклов смены воды (горячая/прохладная): от 3 до 7 раз, ориентируясь на самочувствие.
Как и в других способах закаливания, здесь важна постепенность. Смысл не в том, чтобы себя пересилить и сразу поливаться ледяной водой, если вы только начинаете. Процедура должна быть комфортна и приносить радость!
Схема применения контрастного душа
Перерыв между горячей водой и прохладной водой не должен превышать 10 секунд. Заканчиваем всегда прохладной.
Купание в воде
Пожалуй все (за исключением кошек) с детства любят купаться. Тем не менее, здесь также стоит соблюдать ряд простых правил.
Общие рекомендации
- Температуру воды следует выбирать, исходя из уровня подготовки. Наиболее яркий эффект достигается при температуре ниже +15 °С, к которой необходимо подходить очень плавно.
- Не следует стоять по щиколотку в воде, собираясь с силами. Нужно спокойно войти в воду или сразу нырнуть (при достаточном уровне здоровья).
Схема процедуры
- Сделайте разминку
- Разденьтесь и довольно быстро войдите в воду, не дожидаясь, когда начнут мёрзнуть ноги
- Окунитесь с головой
- Находитесь в воде нужное время, по возможности энергично двигаясь
- Выйдите и хорошенько разотрите тело полотенцем.