Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.
Эффективная программа тренировок
Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.
Первое упражнение
Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:
- Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.
- Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.
- Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.
- Повторите действие с левой рукой.
Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.
Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:
- Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.
- Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.
- Сделайте еще один подход восемь раз.
- Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.
Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.
Второе упражнение
Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:
- Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.
- Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.
- Возьмите утяжелители обратным хватом.
- Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.
- Повторите действие с левой рукой.
Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.
Третье упражнение
Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.
Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!
Читайте также: