И так мышцы которые формируют плечи, назвают дельтой, состоят они из трех пучков: фронтальные(передние), боковые(средние) и тыльные(задние). Чтобы добиться максимальной проработки плечевых мышц, нужно на каждой тренировке включать в работу все три пучка.
Передние дельты-это самый простой в проработке пучок, так как он участвует почти во всех жимовых упражнениях.Развивая мышцы плеч этому пучку можно уделять меньшее внимание.
Средние дельты- это тот самый пучок которй отвечает за ширину ваших плеч.Он сложный в проработке, поэтому большую часть тренировки уделяем его проработке.Накачивать этот пучок лучше упражнениями, которые максимально воздействуют на него.
Задние дельты-это сымый трудно-прорабатывающийся пучок из всей системы дельты.Он отвечает за ширину плеч если смотреть с боку.Прорабатывать задние дельты очень тяжело, так как практически ни в каком базовом упражнении он не прорабатывается.
Занятия на передние дельты:
1. жим штанги или гантелей стоя.
Это упражнение является основным в проработке дельт и должно обязательно участвовать в каждой тренировке на мышцы плеч.
Выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
2.Подъемы штанги или гантелей перед собой.
В этом упражнении поднимайте руки чуть выше груди, тем самым это позволит вам держать передние дельты в напряжении на протяжении всего времени упражнения.
Выполнять по 4-5 подходов по 15 повторений.
Занятия на средние дельты:
1.Разводка через стороны.
Поднимайте руки чуть выше груди, и старайтесь немного придерживать руки в поднятом положении.
Выполнять 2-3 подхода по 15 повторений.
2.Жим штанги из-за головы.
Это упражнение довольно травма опасное, но при этом очень эффективное, оно включает в работу не только работу средние дельты, но еще и передние. Выполнять это упражнение можно и стоя и сидя, мы разберем сидячее положение. И все таки рекомендуется использовать тот вес который не очень тяжелый для вас.
Сядьте на скамейку и поднимите штангу над головой, дальше опускайте ее за голову до тех пор пока локти не будут под углом 90 градусов, потом поднимайте штангу.И старайтесь не опускать штангу слишком низко, ради предотвращения получения травм.
Выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Занятия на задние дельты.
1.тяга на блоке.
Возьмите прямую рукоятку для блока, встаньте перед блоком, руки держите параллельно земле,и начинайте тянуть вес на себя следите за тем, чтобы ваши локти не опускались или не поднимались на протяжении выполнения упражнения.
Выполнять 3-4 подхода по 15 повторений.
2.Разводка в наклоне.
Наклонитесь вперед, тело должно быть параллельно земле, дальше поднимайте прямые руки в стороны так, чтобы ваша спина и руки были в одну прямую линию.Выполняйте упражнение медленно.
Выполнять 3 подхода по 15 повторений.
Выполняйте эти упражнения и ваши плечи станут широкими и красивыми.
Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, будьте здоровы ну и конечно же подписывайтесь.
