Круглые упругие ягодицы - мечта практически каждой женщины. Хотя многое в этом вопросе зависит от вашего типа телосложения, правильно подобранные упражнения помогут развить эту группу мышц.
По форме женские ягодицы можно разделить на 4 типа: квадрат, круг, сердце, треугольник. Как выглядит каждая из форм и что она может рассказать о здоровье ее обладательницы читайте здесь.
А в этой статье поговорим о том, как тренировать ягодицы так, чтобы они были упругими и приподнятыми. Откройте для себя самые эффективные упражнения для ягодиц по мнению тренеров и ученых.
Ягодичные мышцы - каковы их функции
Ягодицы включают в себя большую ягодичную мышцу, среднюю и малую. Основной функцией ягодичных мышц является поддержание вертикальной позы в положении стоя и при ходьбе. Они также отвечают за выпрямление тазобедренного сустава, выпрямляют колени.
Средние и малые ягодичные мышцы находятся под большой мышцей. Они выполняют вышеописанные функции, но в меньшей степени. Их главная задача - поднять бедро в сторону.
Как видите, ягодицы - это не просто красивая попа. Ягодичные мышцы выполняют много важных функций для нашего тела, поэтому сильные и хорошо слаженные они важны для здоровья.
ТОП-4 упражнений для ягодиц и бедер
1. Выпады
Отвечают за стройные бедра, подтянутые ягодицы и улучшение баланса. В зависимости от ширины выпада они задействуют различные мышечные части (короткие задействуют мышцы бедра, длинные - ягодичные). Поскольку они принадлежат к группе асимметричных упражнений, то еще могут помочь выровнять возможные диспропорции между более сильными и слабыми мышцами.
2. Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик
Это упражнение очень легкое, и в тоже время чрезвычайно эффективное - за короткое время ягодицы укрепляются, а бедра становятся стройнее. Важно делать поднятия медленно, поднимать таз при выходе, а опускать при вздохе.
3. Становая тяга
Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать вес с земли до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся, а плечи будут вытянуты (шея должна находиться на уровне таза). Во время становой тяги работают почти все мышцы. Стоит помнить, что тяга на прямых ногах делает больший акцент на работе ягодиц и бедер, чем классическая.
4. Приседания
Список самых эффективных упражнений для ягодиц не может не включать приседания. Чем глубже присед, тем больше мышц он задействует. При выполнении приседаний очень важна техника: колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а спина должна оставаться в нейтральном положении (с естественными изгибами, без наклонения вперед).
Самые лучшие упражнения для ягодиц по мнению ученых
В исследовании с использованием электромиографии, проведенном на 12 добровольцах (6 женщин и 6 мужчин в возрасте от 18 до 26 лет, регулярно тренирующихся) исследователи проверили, насколько популярные упражнения для ягодиц задействуют ягодичные мышцы.
В результате они выяснили, что эффективнее всего ягодичные мышцы задействованы во время выполнения классических приседаний и приседаний с выпадом, когда правая или левая нога выставляется назад.
В свою очередь, средняя ягодичная мышца лучше всего стимулировалась выпадами и приседаниями.
Тренировка на ягодицы и бедра - советы
Перед тренировкой необходимо разогреть ягодичные мышцы, которые бездействуют, когда вы сидите часами. Для этой цели подойдут упражнения, которые их не сильно задействуют - например, подъем таза.
Многосоставные упражнения, в которых задействованы разные части тела, дают лучшие результаты, чем отдельные упражнения, в которых задействована одна группа мышц. Такие упражнения способствуют потреблению большего количества энергии, благоприятно влияют на тело и, в то же время, помогают достичь хороших пропорций и укрепить все тело. Поэтому тренировка не должна основываться только на отдельных упражнениях - стоит рассмотреть оба типа, как многосоставные упражнения, так и отдельные упражнения.
Больше повторений с меньшим весом будет укреплять и очерчивать ваши ягодицы. Но если вы хотите увеличить их объем, то делайте меньше повторений с большей нагрузкой.
Красивых вам поп и не забудьте подписаться на самый полезный здоровый канал Копилка идей!
