Я очень люблю тренировки ягодиц и так же люблю во время них "пожестить".
На днях сделала тренировку и 2й день не могу нормально ни наклониться ни присесть, причем болят именно ягодичные, ноги чувствуют себя отлично)
Перепробовав разные виды тренировок, я отдаю предпочтение силовым тренировкам, 4 подхода по 6-8 повторений с максимальными для себя весами.
Свои веса я писать не буду, т.к у всех все индивидуально, смотрите по своим ощущениям.
Перед тренировкой естественно надо размяться, это очень важно
1. Присед в смите
Я всегда начинаю приседания с пустым смитом и постепенно добавляю вес, подходы, а их 4 как я писала выше, считаю только те, в которых уже дошла до своего максимального веса. Поэтому в сумме подходов у меня может быть от 6-9.
Ноги чуть шире ширины плеч носки в разные стороны, следите за спиной она должна быть прямой и отводите таз назад, приседала до параллели с полом, при подъеме дополнительно сжимала ягодичные, 6-7 повторений в каждом подходе.
2. Выпады назад в смите
Все тот же тренажер, так же начинаю без веса и если кажется легко, то добавляю вес. Делала поочередно, сначала одна нога, потом другая.
Приведу пример на левой ноге. Левую ногу ставите вперед, правой делаете шаг назад и в этот момент приседаете, старайтесь минимально задействовать правую ногу для возвращения в исходное положение. Как только правая нога поравняется с левой тут же начинайте следующее повторение. Я делала по 7 повторений и затем меняла ногу. Не забывайте следить за спиной!
3. Зашагивания с гирями/гантелями
Я люблю делать с гирями, лично мне их проще держать, чем гантели.
Кто-то делает зашагивания на скамейку, но по мне она низкая. Я люблю сооружать вот такую конструкцию
Только у меня было не по 2 платформы (не знаю как они называются), а по 7.
Зашагивания так же делала сначала на одну ногу 7 повторений, затем на другую. В данном упражнении так же нужно минимизировать отталкивание ногой, которая находится на полу. То есть осуществлять подъем на платформу максимально за счет ноги, которая находится на степе. Я не встаю на обе ноги после каждого подъема на степ, делаю всего лишь касание носком платформы и опускаюсь снова вниз.
4. Ягодичный мост со штангой
Можно делать с грифом, так же есть штанги, которые весят меньше, чем пустой гриф ( гриф весит обычно 20, есть и 15 кг)
Принцип выполнения видно на фото, единственное, что если гриф давит на ноги, то можно постелить коврик, либо взять валик для штанги. Старайтесь опускаться как можно ниже, при подъеме сжимайте дополнительно ягодичные. 6-8 повторений.
5. Разведения в тренажере
Корпус так же наклонен вперед, делаете плавные разведения и так же плавно возвращаетесь в исходное положение. Вес выставляется индивидуально. Обычно делаю 8-10 повторений.
В принципе это вся тренировка, при правильном выполнении упражнений, ваши ягодичные "умрут" в хорошем смысле этого слова) Повторюсь все упражнения я выполняю 4 подхода по 6-8 повторений. Если вы решите попробовать тренировку с максимальными для себя весами, то последние 1-2 повторения должны быть супер тяжелыми. И так же советую считать только подходы с рабочим весом.
Во время тренировки следите за спиной и техникой и думайте только о ягодичных, старайтесь их прочувствовать, и помните, что рост мышц происходит за счет максимального растягивания мышечных волокон.
Спасибо что дочитали, продуктивных вам тренировок