Выполняя 10 простых упражнений вы худеете не по дням а по часам!!!
Всего 10 упражнений которые можно выполнить дома , а все упражнения есть в интернете , вы заметите результат уже через 20 дней! Естественно не забывая про питание .НЕ ДИЕТЫ , а именно правильную пищу!
Немного предисловия для навичков.
1. Основа жиросжигания - кардио тренировки. В программе комбинируются и кардио и силовые. Силовые для проработки мышечного корсета
2. Всего 4 тренировки в неделю. Желательно сразу определиться со днями тренировок и днями отдыха. Нельзя тренироваться 3 или 4 дня подряд. Мышцам нужно давать восстанавливаться
3. Желательно придерживается описанной последовательности тренировок, то есть силовая - кардио - силовая - кардио
4. Кардио тренировку нужно выполнять в спокойном режиме, не изнуряюще. Пульс желательно в зоне 120-160
5. После кардио тренировки желательно выполнять растяжку мышц
6. Нельзя выполнять силовую тренировку натощак. За 1-2 часа до тренировки должен быть полноценный прием пищи
7. После тренировки желательно сразу покушать
8. Упражнения в силовых тренировках - раздельные, то есть сначала полностью выполняется одно упражнение все его подходы с отдыхами, только потом переходишь ко второму упражнению и так далее
9. Отдых между подходами - 40-60 секунд
10. Отдых между переходом от одного упражнения к новому - 40-60 секунд
11. Перед силовой тренировкой обязательно кардио и разминка
12. НА ДЕФИЦИТЕ МОЖНО БЫТЬ 2 месяца! ПОТОМ 2-3 недели быть на поддержании массы тела. Потом снова переходить на дефицит
13. По программе можно заниматься 4-6 месяцев, затем менять на новую
14. Сложно начать выполнять длительные кардио тренировки, поэтому можно начинать постепенно увеличивать нагрузку. Например: первую неделю бегать по 15 минут, вторую неделю по 20 минут, третью неделю по 30 минут
15. Выбери для себя наиболее комфортное кардио, которое будет тебе нравиться
16. Обязательно пить во время тренировки
17. Гантели можно заменить бутылками с водой/песком
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
СИЛОВАЯ (всё тело)
Кардио-разминка 7 минут (велосипед, эллипс, ходьба, бег, скакалка, степпер)
Растяжка всех групп мышц
1. Тяга гантелей или штанги в наклоне 4 подхода по 15 повторений
2. Жим гантелей сидя 4по15
3. Сгибание рук с гантелями/ штангой на бицепс 4по15
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4по15 (если сложно - выполнять отжимания с колен)
5. Приседания 4по20
6. Выпады вперед 4по20 (10 на ногу)
7. Румынская тяга 4по15
8. Отведение бедра в сторону стоя 4по20 (10 на каждую ногу)
9. Ягодичный мост 4по20
10. Планка 2 подхода (стоять максимально возможное количество времени)
Обязательно растяжка, заминка
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА
КАРДИО
на выбор:
1. Бег 50 минут
2. Велосипед 50 минут
3. Скакалка 50 минут
4. Плавание 50 минут
5. Эллиптический тренажер 50 минут
6. Степпер 50 минут
7. Теннис 50 минут
8. Длительная ходьба быстрым темпом 60-70 минут
9. Интервальное кардио (1 минуту ходьба, 1 минута бег), продолжительность 40 минут
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА
СИЛОВАЯ (все тело)
Кардио-разминка 7 минут (велосипед, эллипс, ходьба, бег, скакалка, степпер)
Растяжка всех групп мышц
1. Тяга гантелей в наклоне 4по15
2. Жим гантелей лежа 4по15
3. Махи гантелями в стороны 4по15
4. Отжимания от лавки сзади на трицепс 4по15
5. Румынская тяга 4по15
6. Выпады с гантелями в руках/ штангой на плечах 4по20 (10 на каждую ногу)
7. Зашагивания на подставку 4по20 (10 на каждую ногу)
8. Наклоны вперед (можно со штангой на плечах) на растяжение бицепса бедра 4по15
9. Отведение бедра назад на четвереньках 4по20 (10 на каждую ногу)
10. Ягодичный мост 4по20
11. Подьем на носки (с гантелями / без) 4по15
Заминка, растяжка
ЧЕТВЕРТАЯ ТРЕНИРОВКА
КАРДИО
на выбор:
1. Бег 40-60 минут
2. Велосипед 40-60 минут
3. Скакалка 40-60 минут
4. Плавание 40-60 минут
5. Эллиптический тренажер 40-60 минут
6. Степпер 40-60 минут
7. Теннис 40-60 минут
8. Длительная ходьба быстрым темпом 60-70 минут
9. Интервальное кардио (1 минуту ходьба, 1 минута бег), продолжительность 40 минут
СТАВЬТЕ ЛАЙКИ И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ , И ХУДЕЙТЕ ВМЕСТЕ С НАМИ !
