Физические нагрузки для похудения или как убрать лишний вес? Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.
Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.
Содержание:
Типы спортивных упражнений для похудения
Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.
Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная
Аэробные нагрузки
Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.
ВАРИАНТЫ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
- Ходьба. Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта. - Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
- Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
- Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
- Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
- Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
- Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
- Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
Анаэробные нагрузки при похудении
Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.
ВАРИАНТЫ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЁННОЙ АНАЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ
- Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц. Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.
- Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок. Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.
- Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.
- Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА
Заключение
Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.
Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.
