Человеку необходимо получать калории с едой, чтобы поддерживать здоровье и жизненную активность. Организм худеющего человека также должен получать жизненно необходимую энергию из потребляемой пищи. Энергии должно хватать на то, чтобы заниматься привычной деятельностью и посещать спортзал.
Без физической нагрузки правильно худеть не получится. При этом калорий не должно потребляться больше, чем предполагается потратить. Вот почему важно уметь подбирать для похудения продукты, обладающие невысокой калорийностью, но способные обеспечить организм необходимыми веществами.
Какую еду нужно выбирать для снижения веса
Тем, кто хочет окончательно избавиться от лишних килограммов, придётся выработать в себе новые кулинарные предпочтения. Любимые сладости (шоколад, конфеты, мороженое), жирную выпечку, соленья и копчёности из рациона придётся исключить. Для снижения веса необходим правильный обмена веществ, еда должна способствовать улучшению пищеварения.
В список еды для похудения необходимо включать:
- блюда и продукты с низкой и «отрицательной» калорийностью;
- продукты, богатые белком, для поддержания мышечной массы;
- продукты с высоким содержанием грубых волокон, то есть богатые растительной клетчаткой;
- продукты, способствующие укреплению стенок кишечника и поддержания его микрофлоры;
- пищу с низким гликемическим индексом (ГИ);
- продукты, содержащие сложные углеводы, предотвращающие резкие перепады сахара в крови.
Для снижения веса следует не только подбирать полезные продукты, но и правильно их готовить (не жарить, а варить, тушить или запекать) и правильно есть - часто, но небольшими порциями, и не наедаться на ночь.
Список диетических низкокалорийных продуктов
Рацион худеющего человека должен удовлетворять потребности организма в жизненно необходимых веществах. Руководствуясь этим требованием, мы составили список диетических низкокалорийных продуктов. Данные приведены для сырых продуктов, обратное оговаривается.
- Овощи. Полезны тыква, свёкла, кабачки, свежий зелёный горошек, фасоль, красный и зелёный перец, морковь, огурцы, квашеная и свежая белокочанная капуста, варёная цветная капуста, редис, листовой салат, белые грибы, брокколи, баклажаны, томаты, лук.
- Фрукты. Большинство свежих фруктов и ягод, произрастающих в умеренном климате, кроме черники, голубики, винограда, арбуза, инжира. У сушёных и вяленых плодов высокий показатель калорийности, поэтому их нельзя отнести к продуктам, какие помогают похудеть.
- Мучные изделия и крупы. Традиционно это калорийная составляющая рациона, поэтому здесь следует проявлять осторожность. Хлеб рекомендуется только цельнозерновой (из муки грубого помола), крупы – только с низким гликемическим индексом: овсяная, перловая, гречневая, ячневая, киноа.
- Молочная и кисломолочная продукция должна присутствовать в списке правильных продуктов питания как источник белка, кальция и лактобактерий. Худеющим рекомендуется обезжиренное и соевое молоко, несладкие йогурты и кефир жирностью не более 1,5 %, творог из снятого молока.
- Из жиров допускается растительное масло.
- Отсутствие мяса в рационе не гарантирует избавления от лишнего веса, но может стать причиной железодефицитной анемии и дефицита белка. Поэтому мясо нужно есть, но низкокалорийное – молодую говядину, курятину, индейку, крольчатину. Готовить и есть без кожицы.
- Яйца также не стоит исключать из рациона. 2-3 яйца в неделю не принесут вреда, если их не заправлять майонезом и не заедать бутербродами с сыром или колбасой.
- Полезные для обмена веществ полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 можно получить из рыбы и морских продуктов - крабов, кальмаров, креветок, устриц, морской капусты. Последняя обладает калорийностью всего 5 ккал на 100 г, но если из неё делать «морской салат» с яйцами, майонезом и «крабовыми палочками» полезность продукта утрачивается. Не следует есть солёную рыбу и икру.
- Из напитков рекомендуются несладкие чай и кофе, томатный, апельсиновый, яблочный сок без сахара, минеральная вода. Соки в упаковке нежелательны. Обязательна чистая вода. Алкогольные напитки должны быть полностью исключены. Мало того, что они сами по себе калорийны, они еще разжигают аппетит, заставляя человека закусывать чем-то неполезным.
- Дополнительными источниками белка и омега-3 послужат орехи, семечки (тыквенные, подсолнуховые), семена льна, чиа.
Подбирая продукты для похудения, необходимо помнить о том, что не все они одинаково хорошо переносятся разными людьми. Если у вас имеются заболевания ЖКТ, почек или печени, аллергия или непереносимость определённых веществ, согласуйте меню для похудения с врачом.
Белковая пища помогает похудеть?
В списке продуктов для снижения веса особое внимание уделяется белковой пище. Это не значит, что продукты, содержащие белок, помогают похудеть.
Похудеть помогает не пища, а образ жизни. Белок необходим для поддержания мышечной массы.
Мышцы первыми реагируют на снижение калорийности рациона и начинают истощаться, ведь организм пытается за счёт мышц восполнить энергию. Чтобы этому воспрепятствовать, необходимо употреблять с пищей достаточное количество белка.
В чём содержится белок
Основной источник белка – мясо, на втором месте – рыба, на третьем – молочные продукты и яйца. Наибольшее количество растительного белка содержится в орехах, но, учитывая, какие они калорийные, при похудении эти продукты едят понемногу. Определиться с предпочтениями белковых продуктов поможет таблица с их списком.
Таблица 1. Список продуктов, содержащих белок (ориентировочное количество в 100 г)
Протеин
Белок в английском и некоторых других языках известен под названием protein. Протеиновые напитки, используемые в спортивном питании, есть ни что иное как белковые добавки. Суточная норма белка для взрослого человека составляет 60 г или 0,8 г на 1 кг массы тела. Для людей, занимающихся спортом, норма протеина возрастает до 1,4 г на 1 кг веса, а для спортсменов-силовиков – до 1,7 г/кг.
Худеющих граждан также можно причислить к спортсменам, ведь они соблюдают низкокалорийную диету и при этом активно расходуют калории в спортзале. Среди спортсменов популярны такие виды животного протеина:
- Сывороточный. Отличается полноценным составом аминокислот, высокой усвояемостью и быстрым всасыванием, что позволяет в короткий срок «восстановиться» после тренировки.
- Казеиновый (молочный). Известен более длительным периодом всасывания, что позволяет продолжительное время не чувствовать голода.
- Яичный. Имеет высокую биологическую ценность и безупречную репутацию, хотя и менее популярен среди спортсменов.
- Соевый. Подходит для вегетарианцев.
При похудении протеины можно принимать перед сном, если у человека присутствует чувство голода.
Продукты с низким гликемическим индексом
При составлении рациона для похудения рекомендуется обращать внимание и на такой показатель, как гликемический индекс. Этот параметр отражает степень повышения уровня сахара в крови и инсулиновой реакции поджелудочной железы после употребления продукта. Низким считается гликемический индекс ниже 40 единиц, и продуктов с таким индексом довольно много:
- цельнозерновой ржаной или пшеничный хлеб;
- макаронные изделия из муки грубого помола;
- почти все овощи - капуста, баклажаны, брокколи, грибы, помидоры, редис, огурцы, болгарский перец;
- фрукты – грейпфрут, слива, вишня, малина, чёрная смородина;
- перловая крупа;
- кисломолочные продукты без добавления сахара.
В список пищи с низким гликемическим индексом не включены такие продукты, как чёрный шоколад (ГИ – 22), грецкие орехи (15), арахис (20) по причине их высокой калорийности.
Таблица продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы
Порядка 50-60% (а при физических нагрузках – до 70%) суточного потребления энергии организмом обеспечивается именно углеводами. Норма потребления углеводов в сутки для взрослого составляет 250-580 г.
Для похудения предпочтительны так называемые медленные, или сложные, углеводы. Они дольше расщепляются, поэтому отличаются более продолжительным выделением энергии и не вызывают ни всплеска глюкозы в крови, ни повышенной выработки инсулина. Продукты, содержащие сложные углеводы, указаны в списке блюд с низким гликемическим индексом и в нижеследующей таблице.
Таблица 2. Список продуктов, содержащих медленные углеводы
В чём содержатся быстрые углеводы
Пища, содержащая быстрые, или простые, углеводы, даёт быстрое, но непродолжительное насыщение, помогает восстановиться после физического переутомления. Сахар – простейший углевод, и вся пища с быстрыми углеводами превращается в организме в сахар, или глюкозу, который является основным источником энергии для всех клеток. Список продуктов с быстрыми углеводами (или пища с высоким ГИ) представлен в таблице 3.
Таблица 3. Продукты, содержащие простые углеводы
Какая еда имеет отрицательную калорийность
Существуют продукты, на усвоение которых организм тратит почти столько же энергии, сколько они ему приносят. Калорийность таких продуктов принято называть нулевой или отрицательной. Поедая низкокалорийные продукты в чистом виде (без белого хлеба, бутербродов и других источников калорий), человек точно не набирает лишний вес. Вот список продуктов с так называемой отрицательной калорийностью, полезных при похудении:
- сельдерей (корень);
- цветная, белокочанная и краснокочанная капуста;
- артишоки;
- сладкий перец;
- калина;
- томаты;
- кабачки и баклажаны;
- шпинат и щавель;
- тыква;
- спаржа;
- редис;
- патиссоны;
- ревень;
- листовой салат;
- огурцы;
- сельдерей (зелень).
В данном случае подразумевается калорийность продуктов в сыром виде. Термически обработанные, овощи могут стать более калорийными, так как после испарения влаги концентрация сахаров или крахмала в них повышается. Особенно, если их готовят с добавлением масла.
Бывают ли жиросжигающие продукты
Из предыдущего раздела следует, что продуктов, которые обладали бы жиросжигающей способностью, не существует. Нельзя, заедая торты сельдереем (чемпионом по низкой калорийности), надеяться, что он поможет организму расщепить быстрые углеводы жирной выпечки. Каждый продукт отвечает сам за себя и собственное усвоение. Сжигающими жиры можно лишь условно назвать низкокалорийные продукты, не дающие быстрого насыщения.
Немного о сочетании продуктов
Стремясь к похудению, полезно знать и такой нюанс, как сочетание продуктов. Чтобы худеть и оставаться здоровым, невозможно питаться только низкокалорийными продуктами. Они содержат ограниченный состав полезных веществ и не являются источниками белков, аминокислот и жирных кислот, необходимых организму.
Составляя меню, нужно сочетать калорийную пищу с низкокалорийными продуктами. Заведомо трудноусвояемую пищу сочетать с продуктами, в каких много клетчатки:
- мясо и рыбу - с овощами и кашами;
- молочные продукты хороши как в чистом виде, так и с низкокалорийной выпечкой (галетами, сухарями);
- каши и макаронные изделия при похудении желательно варить на воде и использовать в качестве гарнира к овощным салатам.
- фрукты - в виде отдельного приема пищи (на второй завтрак или полдник).
Правильное сочетание блюд позволит нормализовать пищеварение и обмен веществ – важнейшие составляющие программы похудения.
Что можно есть вечером
Одно из правил питания при похудении – не наедаться на ночь - многими воспринимается как призыв не есть после 18, а то и 17 часов. Это неверный подход, особенно для физически активного человека, поскольку противоречит другому важному моменту – питаться часто (каждые 3-4 часа) и понемногу.
Если вы ложитесь спать в 23:00, можно без опасений ужинать в 20:00 или даже в 21:00.
Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, какие можно есть вечером при похудении, не создавая тяжести в желудке. Подойдут:
- небольшая порция отварного мяса с салатом из свежих овощей;
- салат из варёных овощей (винегрет) и рассыпчатая каша;
- варёное яйцо или белковый омлет;
- рыбные блюда с лёгким гарниром;
- кисломолочные продукты.
Даже если вы худеете, старайтесь избегать сильного чувства голода. Обязательно съедайте что-нибудь полезное.
Особые рекомендации для женщин
Женская склонность к полноте имеет глубоко уходящие корни со времён, когда матери питали детей молоком первые несколько лет жизни. Этим отчасти объясняется, почему женщинам физиологически сложно сбросить лишний вес. Другая причина – малоподвижный образ жизни:
- сидячая работа и перекусы (чаепития) «с плюшками»;
- вредные привычки (курение и алкоголь);
- обустроенный быт, где автоматика выполняет львиную долю физического труда;
- просиживание у компьютера или телевизора.
Если поставлена цель похудение, с этими вредными привычками придётся расстаться. Калорийность ежедневного рациона женщин при похудении не должна превышать 1200 ккал в сутки.
Женщинам, мечтающим о похудении, полезно 3 раза в неделю устраивать жиросжигающие процедуры в виде тренировок дома или в спортзале.
Советы по питанию для мужчин
Основные жиросжигающие фабрики нашего тела – мышцы. Их доля в массе тела мужчины выше, поэтому и питание должны быть более калорийным. Если же мышц становится меньше, то появляются живот и бока, от которых чрезвычайно сложно избавиться. В этом случае мужчинам полезно регулярно включать в рацион «жиросжигающие» (низкокалорийные) продукты. Излишки калорий необходимо интенсивно расходовать. Тогда мужчина обретет не только похудение, но и здоровую сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.
Правила здорового питания предполагают отказ от жареной пищи, введение в рацион большего количества овощей, приоритет рыбе.
Заключение
- Продуктов, обладающих жиросжигающими способностями, не существует. Жиры сжигаются не продуктами, а мышцами в результате физических нагрузок.
- Рацион для похудения должен состоять из разнообразной пищи - продуктов с низким гликемическим индексом, содержащих сложные углеводы, а также обязательно - белки.
- Продукты, содержащие быстрые углеводы, жиры, избыточное количество соли и алкоголь должны быть исключены.
