Посмотрите вокруг вашего местного спортзала или просто Google Мишель Обама, и вы получите серьезный случай зависти. К счастью, убийственные бицепсы и трицепсы предназначены не только для тех, кто генетически страдает.
На самом деле, вам даже не нужно иметь членство в спортзале, чтобы тонизировать руки. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые самостоятельно лепили руки, определяющие судороги, и мы заставили их рассказать нам, как именно они это сделали.
«В течение многих лет я занимался тяжелой атлетикой с низким весом и высокой повторяемостью», - говорит Эмбер Брюсеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц». Только когда она сменила рутину и начала заниматься тяжелой атлетикой с более низким повторением, она начала видеть, как меняется ее тело. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, взвешенные падения, взвешенные подбородки и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что было очень полезно для определения мышц.
«Я также заметила значительное мышечное развитие, как только начала уделять больше внимания своему питанию», - говорит она. «Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это сильно изменило мои руки». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться прибавить в весе, когда они подпитывают свои тренировки, потому что пища - это топливо для ваших мышц.
Самопровозглашенная бывшая кардио-юнки, Кейси Альмейдо говорит, что ее старая рутина частых кардио-упражнений с минимальными тренировками с отягощениями оставляла ее чувство слабости. Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки примерно три дня в неделю», - говорит она. В дни, когда она тренирует свои руки, Кейси имеет тенденцию перекрывать свои тренировки, что означает, что она выполнит один комплекс упражнений сразу после нескольких других упражнений - без отдыха между ними. Большинство из этих упражнений используют некоторую комбинацию свободных весов и тросов и подчеркивают сложные движения, которые одновременно работают с несколькими мышцами и суставами. «Некоторые из моих любимых движений верхней части тела - это жим от плеч, жим лежа и подтягивание», - говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно включу упражнения для изоляции рук, которые нацеливаются на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок спины (подтягивания, ряды), она добавляет изолирующие упражнения (кудри бицепса, провалы трицепса).
«Я заметил значительный прогресс в определении моих рук, когда я постоянно изменяю определенные упражнения на изолирующую руку, например, выполняю сгибания бицепса с использованием кабеля в один день и легкий бигуди в другой день», - говорит Кейси. Для нее это помогает предотвратить скуку тренировки и заставляет ее мышцы угадывать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество, а не количество тренировок, были необходимы, чтобы помочь ей достичь своих целей.
Ее самый большой совет: не бойтесь поднять тяжелый вес.
«Раньше я работал все, кроме рук», - говорит Челси Вагнер. «Я боялся стать слишком громоздким или большим на вершине ... и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать с разминкой пресса. После начала тренировочного плана, в котором основное внимание уделялось упражнениям с собственным весом, она стала видеть в руках немного больше определения, но «ничего сумасшедшего», говорит она.
Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свою рутину. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки распрямились, она начала использовать больше машин и тяжелых грузов, чтобы продолжать расти и формировать свою верхнюю часть тела. Сейчас она в спортзале пять-шесть дней в неделю и перешла от плиометрических упражнений к медленным и тяжелым сетам. Ее тренировка с разминкой рук включает в себя комбинацию вариаций рядов, жим от плеч и подъемы на одну руку, сгибания бицепса со свободными весами и тросами, утяжеленные опускания, согнутые боковые подъёмы, тяги, отжимания и провалы трицепсов.
«Челси» говорит, что она всегда придерживалась «сухой и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более стройные мышцы и добавить некоторый вес и больше формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», - говорит она.
После долгих лет не делая самый здоровый выбор, Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что привело ее к запуску программы BBG Кайлы Ицинес. «Я сразу же зацепилась и начала видеть результаты относительно рано», - говорит она. «Помимо увеличения выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».
После пары раундов BBG Дарси начала посещать горячие уроки барреля два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей для большего количества повторений. «Я начала очень увлекаться тренировками с отягощениями и официально больше не боюсь спортзала», - говорит она. «Теперь я обычно буду проводить два дня в тренажерном зале в неделю ... Я думаю, что очень важно понимать, что вы не можете просто сосредоточиться на построении своего бицепса; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашим бицепсом». - плечи, грудь, трицепс, спина и, конечно, бицепс ".
Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 во сне», - говорит она. Другие любимые упражнения включают в себя борпезы, кабельные ряды, спины для трицепсов, провалы в трицепсах и «хорошие старые кудри бицепса со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей легко наскучить в спортзале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram для новых идей для тренировок. «Для меня ключевым является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацеливаюсь, и выполнение трех подходов по 10-15 повторений», - говорит она.
Что касается еды, она слишком занята для сумасшедшего макроса, подсчета калорий, трендов взвешивания еды. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивно понятного питания», - говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельную пищу, я считаю, что вы мыслите более четко и склонны лучше реагировать на все виды физических упражнений».
