«Мощная Пятерка» — это тренировка всего тела одной гирей. Программа состоит из пяти упражнений, ее преимущество в том, что она высокоинтенсивная и занимает не очень много времени. Пятерку можно выполнять в зале, дома или на улице. Она прекрасно подходит как новичкам и так и более подготовленным атлетам. Если же вы знаете, как выполнять рывок, толчок и мах с гирей, то смело включайте «мощную пятерку» в Ваш график занятий, точно не пожалеете, вам будет интересно, результат приятно удивит. И так, вот эти пять упражнений: свинги, рывки, подъемы на грудь, фронтальные приседания и армейский жим. Пять упражнений следует выполнять пять раз, поочередно меняя руки, без остановок.
Свинги с гирей – техника выполнения: гиря находиться между ног, ноги немного шире плеч; присядьте и немного наклонитесь вниз, возьмите гирю закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного ноги, а спину оставляем все ещё наклоненной вперед; сорвите гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, в тот момент, перед тем, как она качнется вперед, придайте ей инерцию, разгибая ноги и спину; доведите руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы должны её на мгновение отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, немного присесть и наклониться вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.
Рывок гири одной рукой – техника выполнения: поставьте гирю перед собой между ног, ноги на ширине плеч. Замах - раскачайте гирю между ног, ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад. Подрыв - резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазом вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах. Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста. Подсед - опустите пятки на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе. Фиксация - ноги выпрямлены во всех суставах. Сброс - отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.
Подъемы гири на грудь – техника выполнения: гиря находиться немного спереди, ноги на ширине плеч, или немного шире. Возьмите гирю, по закону маятника она уйдет назад, когда маятник начнет возвращаться, придавайте гире ускорение. Доведите гирю до груди, позвольте ей обернуться вокруг кисти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья. Опустите гирю на грудь. Через сторону, опустите ее вниз и повторите упражнение.
Фронтальные приседания с гирей – техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу. Возьмите снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди. Спина ровная, лопатки сведены вместе, плечи отведите назад. На вдохе медленно опустите корпус вниз, удерживая исходное положение. Опускайтесь до полного приседа. Задержитесь в нижнем положении. На выдохе медленно возвращайтесь в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.
Армейских жим гири одной рукой – техника выполнения: поставьте гирю между ног. Нагнитесь и возьмите ее за ручку, таз отставьте назад, глаза смотрят вперед. Выпрямившись в ногах и бедрах, поднимите гирю на уровень плеча. Это ваша исходная позиция. Поверните голову так, чтобы смотреть на гирю и поднимите ее вверх, к потолку. Медленно опустите гирю к плечу и повторите упражнение. В процессе подъема поворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке она смотрела вперед.
Попробуйте сделать три таких раунда, 1-2 минуты отдыха между раундами (до восстановления нормального дыхания/давления). Экспериментируйте, пробуйте эту программу с разными весами.
Напишите, какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь своим опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
У меня на потолке написано: «Завтра начинаю бегать по утрам» Утром просыпаюсь, читаю и думаю: хорошо, что не сегодня.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
