Когда люди упоминают «углеводы», большинство из нас думают о сахаре. Но это не совсем так.
Углеводы - это также клетчатка и крахмалы, которые присутствуют в различных богатых питательными веществами продуктах, которые должны быть частью здоровой диабетической диеты.
Сахар является основным строительным материалом, который в зависимости от того, как он организован, производит волокно или крахмал. Ежедневно требуется около 135 граммов углеводов, которые должны быть равномерно распределены во время еды.
Вместо того, чтобы пытаться полностью избегать углеводов, вы должны планировать свою диабетическую диету с умеренным содержанием. Вы можете использовать список ниже здоровых углеводов, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным.
1. Фасоль
Фасоль обеспечивает крахмалистую форму углеводов и пищи с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка - это тот тип углеводов, который организм не может разрушить, что делает его здоровым для диабетической диеты. Содержание полезных углеводов варьируется в зависимости от сорта бобов.
Чашка вареной черной фасоли содержит примерно 40 граммов углеводов. Фасоль калорийна, поэтому вы должны следить за своими порциями. Но поскольку фасоль заполняется, только небольшое количество, имеет большое значение.
2. Ягоды
Всего в 1 чашке клубники содержится 11 граммов углеводов, а в 1 чашке малины содержится около 14 граммов. Ягоды имеют низкую калорийность, богаты клетчаткой и содержат много витаминов, антиоксидантов и минералов.
Эти фрукты являются хорошими углеводами для включения в диабетическую диету. Исследование, которое было опубликовано в Европейском журнале питания, показало, что природное вещество малины, известное как эллаговая кислота, помогло обратить вспять некоторые аспекты диабета.
3. Булгур
Булгур насыщен белком и клетчаткой, поэтому он не будет повышать уровень сахара в крови так же быстро, как рафинированное зерно, такое как макароны. Он сделан из цельных зерен пшеницы, которые были высушены, варены и треснуты. Всего в 1 чашке содержится 4 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 25 граммов углеводов.
4. Молочные продукты
Молочные продукты содержат сахар в виде лактозы. Тем не менее, это важная группа продуктов питания для включения в здоровую диабетическую диету. Просто сделайте наиболее полезный выбор: например, «Если вы выбираете обезжиренное молоко, греческий йогурт с низким содержанием жира или легкий йогурт, молочные продукты имеют большую пользу, хотя это и углеводы.
Также молочные продукты содержат кальций и белок, оба из которых являются важными питательными веществами. Всего в 1 чашке обезжиренного молока содержится около 12 граммов углеводов.
5. Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Большинство фруктов содержат много сахара, но это не значит, что вы не можете наслаждаться его вкусом.
Включите яблоки, персики и груши в свой рацион питания.
6. Орехи
Унция грецких орехов содержит 4 грамма углеводов и делает начинку и здоровое удовольствие. Большинство орехов, которые содержат крахмал, являются хорошим источником полезных белков и жиров.
Одним из их лучших преимуществ является их портативность, вы можете взять с собой порцию унции, чтобы взять с собой идеальную закуску. Только помните, что это высоко в калориях из-за их жирности. Поэтому, наслаждайтесь ими в умеренных количествах как часть здоровой диеты диабета.
7. Овсянка
Овсяная каша без добавления ароматизаторов и сахаров в быстрорастворимых пакетах. Как и другие цельные зерна, овсянка обеспечивает хорошую дозу клетчатки.
Исследования показали, что регулярное потребление овса может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. Поддержание низкого уровня холестерина очень важно для людей с диабетом 2 типа. Это потому что состояние является серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Сладкий картофель
Оранжевый сорт сладкого картофеля переваривается медленнее, чем белый картофель, и он не поднимает уровень сахара в крови так быстро. Это связано с содержанием волокон.
9. Цельные зерна, рис и макароны
При выборе крахмала на основе зерна вместо рафинированного белого риса и макаронных изделий используйте цельнозерновые, такие как лебеда, ячмень, цельнозерновые макароны, коричневый рис и кускус. В процессе очистки зерна клетчатка и питательные вещества из внешнего ядра теряются.
Всего в 1 чашке лебеды содержится около 39 граммов углеводов, а в 1 чашке растворимого белого риса содержится около 41 грамма углеводов. Но лебеда содержит витамины, минералы, белок и клетчатку, которых нет в белом рисе.
10. Овощи
Овощи, как известно, являются полноценными углеводами. То же самое с фруктами, здоровые богатые углеводами овощи включают горох, тыкву и картофель.
Овощи - это идеальный способ смягчить углеводы в еде и чувствовать себя сытыми.