Ккал–калорийность
БОВ–базовый обмен веществ
На данный момент существует несколько формул для расчёта дневной нормы ккал, однако наиболее популярной считается формула Миффлина–Сан–Жеора
Изначально рассчитывается БОВ:
▪️ Для женщин: 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст - 161
▪️ Для мужчин: 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст +5
Далее необходимо умножить полученное число на коэффициент активности (К):
▪️ Минимальные нагрузки (сидячая работа) – К=1.2
▪️ Слабая дневная активность и лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю – К=1.375
▪️ Умеренная активность, тренировки 4-5 раз в неделю или (работа средней тяжести) – К=1.4625
▪️ Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – К=1.55
▪️ Высокая активность, ежедневные тренировки – К=1.7
▪️ Очень высокая активность, максимально энергозатратные виды деятельности – К=1.9
Полученный результат представляет собой норму калорий, необходимую для поддержания веса.
Для снижения веса необходимо питаться на ДЕФИЦИТ ккал. Для этого необходимо вычесть из вашей нормы 10-15%
Для набора мышечной массы, питаемся на ПРОФИЦИТ ккал – прибавляем к своей норме 10-15%.
О том, как же правильно считать получаемые ккал из пищи можно прочитать в следующей статье