Почему диеты не работают? Сокращаете калорийность меню, но не худеете? Пропадаете в зале, но жир не уходит?- Вам необходимо прочесть статью!
Один килограмм жира - это 7700 калорий . Для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. И здесь нам поможет расчёт основного обмена веществ.
Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности. Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.
Для набора веса , опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.
Начнём с основного обмена- это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной работы организма в покое. Это способность дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.
У каждого человека основной обмен разный. Он рассчитывается по формулам:
Формула Харриса-Бенедикта
Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)
Формула Маффина-Джеора
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.
Формула Кэтча-МакАрдла
Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.
Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.
ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).
Как рассчитать полный расход калорий
Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности
- Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
- Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
- Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
- Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
- Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.
Хорошего похудения к лету! Всем удачи!