В чем опасность лектинов и как их нейтрализовать?
Лектины - это специфические белки, они производятся растениями для своей защиты от микроорганизмов, насекомых-вредителей и животных, которые могут их съесть.
Функции растительных лектинов до конца еще не изучены. Поскольку их много в семенах растений, предполагают, что они участвуют в прорастании семени.
Существуют данные как о негативных последствиях употребления лектинов, так и о положительных свойствах. Давайте разбираться вместе.
Негативные последствия употребления большого количества лектинов.
- Токсичность лектинов может быть причиной расстройства пищеварения в результате поедания растительной пищи, содержащей большое их количество.
- Лектины могут также вызывать повышенное выделение слизи в кишечнике, что ухудшает усвояемость пищи.
- Они оказывают негативное влияние на рост и работу микрофлоры кишечника.
- Потенциально могут вызвать аутоиммунный ответ и теоретически играют роль в воспалительных состояниях, таких как ревматоидный артрит и диабет 1 типа.
Полезные свойства употребления пищи содержащей лектины.
- Лектины могут выступать в качестве антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений, связанных свободными радикалами.
- Во многих крупных популяционных исследованиях лектиносодержащие продукты питания ассоциируются с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, снижения веса и диабета 2-го типа.
- В статье 2016 года, опубликованной в Current Protein & Peptide Science, была рассмотрена противоопухолевая активность, наблюдаемая в грибах in vitro и in vivo.
Более подробно ознакомиться с исследованиями влияния лектинов вы можете здесь:
Гарвардская школа общественного здравоохранения
Национальный центр биотехнологической информации США
MedicalNewsToday
TodaysDietitian
Продукты с наибольшим содержанием лектинов и как их нейтрализовать.
- Красная фасоль.
Сырая фасоль содержит высокий уровень лектина, называемого фитогемагглютинином.
Если вы едите их сырыми или недоваренными, они могут вызвать сильную тошноту, рвоту и диарею.
Гемагглютинирующая единица (hau) - это мера содержания лектина. В сыром виде красная фасоль содержит 20 000-70 000 hau. После того, как они тщательно приготовлены, они содержат только 200-400 hau, что считается безопасным уровнем.
- Соевые бобы.
Соя ещё один источник большого количества лектинов.
Как и в случае с красной фасолью, приготовление соевых бобов практически исключает содержание в них лектинов. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите их достаточно долго при достаточно высокой температуре.
Исследования показывают, что соевые лектины почти полностью деактивируются, когда они варятся при 212°F (100°C) в течение не менее 10 минут.
С другой стороны, ферментация и проращивание являются проверенными методами снижения содержания лектинов.
Одно исследование показало, что ферментация соевых бобов снизила содержание лектина на 95%. Другое исследование показало , что проращивание снизило содержание лектина на 59%.
- Пшеница.
Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, имеет высокое содержание лектинов, около 300 мкг пшеничных лектинов на грамм.
По сравнению с сырым зародышем пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина-около 30 мкг на грамм.
Кроме того, исследования показывают, что купленные в магазине цельнозерновые макаронные изделия вообще не содержат лектинов, поскольку они обычно подвергаются тепловой обработке во время производства.*
*Однако, стоит ли употреблять макаронные изделия и если ли в них польза, каждый решает сам для себя.
- Арахис.
В отличие от некоторых других продуктов из этого списка, лектины в арахисе, по-видимому, не уменьшаются при нагревании.
Исследование показало, что после того, как участники съели 7 унций (200 граммов) сырого или жареного арахиса, в их крови были обнаружены лектины, указывающие на то, что они прошли через кишечник.
- Помидоры.
Помидоры также содержат лектины, хотя в настоящее время нет никаких доказательств того, что они оказывают какое-либо негативное воздействие на человека. Имеющиеся исследования были проведены на животных или в пробирках.
- Картофель.
Как и в случае с помидорами, некоторые люди сообщают, что испытывают неблагоприятные последствия, при употреблении картофеля. Исследования на животных и в пробирках показали, что это может быть связано с лектинами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
Выводы.
Согласно имеющейся на сегодняшний день информации из российских и зарубежных источников, лектины нельзя назвать однозначно полезными или вредными для человека. Исследователи предполагают, что лектины могут негативно влиять на людей с воспалениями кишечника, повышенной проницаемостью кишечника, нарушением ферментативной системы.
Если у вас присутствует ухудшение самочувствия при употреблении лектин-содержащих продуктов, вероятно вам стоит попробовать ограничить их употребление и проанализировать свое состояние.
Однако для здоровых людей достаточно правильно подготовить продукты питания (замачивание, проращивание, ферментирование, термообработка).
Спасибо за внимание, будьте здоровы!