Главным фактором набора мышечной массы является количество потребляемых калорий. Если человек не будет употреблять затраченные за день питательные вещества, то о наборе массы речь идти не может.
Правила питания.
1) Есть нужно часто, но малыми порциями.
2) Каждый приём пищи должен содержать много калорий.
3) 70% дневного рациона необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
4)Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры такие как: сладкие фрукты, кондитерские и мучные продукты.
5)В сутки нужно необходимо выпивать не менее 3л воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию мышечной массы.
Правильное питание.
Меню должно составлять нужное количество углеводов, белков и жиров.
55-60% Углеводов
25-30% Белка
10-20% Жиров
Белки - потребность в веществе подсчитывается умножение собственного веса на два (Например если вес 80кг, то в день необходимо употреблять 160г белка)
Жиры - для людей младше 21 года 130-160г в сутки, младше 40 лет 100-130г.
Углеводы - бывает простые и сложные. Для набора мышечной массы необходимо употреблять как минимум 500г в сутки сложных углеводов.
Запрещённые продукты.
1) Жирные виды мяса, колбасные и сосисочные, ветчина
2) Продукты содержащие красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки.
3) Любые вида спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин.
4) Сладкая выпечка, конфеты, пирожные и другие кондитерские изделия.
5) Соленая, маринованная, копчёная пища
Подведём итоги.
Для эффективного набора массы необходимо соблюдать все выше перечисленные пункты и правила.
Под конец приведём недельный пример питания.
Меню
Понедельник
Завтрак: Овсянка, орехи, яблоко.
Обед: Картофель, куриное филе, овощи.
Полдник: Творог и банан.
Ужин: Рыба, рис, овощи.
2 Ужин: Фруктовый салат и йогурт.
Вторник
Завтрак: Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.
Обед: Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.
Полдник: Цельнозерновой хлеб, кефир.
Ужин: Творог с медом, киви.
2 Ужин: Клубника, йогурт, арахисовая паста.
Среда
Завтрак: Овсянка, банан, яблоко, орехи.
Обед: Картофель, нежирная телятина, овощи.
Полдник: Черный хлеб, омлет, яблоко.
Ужин: Филе индейки, рис,
2 Ужин: Варенье, творог.
Четверг
Завтрак: Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.
Обед: Овощной суп, телятина.
Полдник: Цельнозерновой хлеб, кефир.
Ужин: Филе из индейки, картофель печеный.
2 Ужин: Овощной салат.
Пятница
Завтрак: Куриное филе, омлет, овощи.
Обед: Картофель, нежирная телятина, банан.
Полдник: Яблоко, творог с вареньем.
Ужин: Куриное филе с овощным рагу.
2 Ужин: Клубника, йогурт, арахисовая паста.
Суббота
Завтрак: Орехи, банан, овсянка.
Обед: Куриное филе, картофель, овощи.
Полдник: Кефир, цельнозерновой хлеб.
Ужин: Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.
2 Ужин: Фруктовый салат.
Воскресенье
Завтрак: Куриное филе, омлет, овощи
Обед: Телятина, овощной салат, яблоко.
Полдник: Банан, творог с вареньем.
Ужин: Куриное филе, рис, овощи.
2 Ужин: Овощной салат.