Сейчас многие люди чувствуют себя неспокойно. Степень переживания паники может проявляться по-разному: у кого-то страх на эмоциональном уровне в виде страха и тревоги, у других - паника влияет на поведение, когда люди меняют свой привычный способ поведения (например, избегают скопления людей, массовые мероприятия); у третьих паника может повлиять на принятие решений (например, на выбор партнера по бизнесу).
Что делать, когда вы понимаете, что сила страха нарастает так, что не дает вам покоя? Отвечает профессиональный психолог и исполнитель сервиса YouDo Эльнара.
1. «Дыхание–пульс» — методика работы с дыханием
- Нащупайте свой пульс
- Считайте свой пульс
- На 5 ударов пульса делайте выдох
- На 4 удара – вдох
- Продолжайте дыхание по счету пульса, пока не войдете в состояние покоя.
Когда вы разовьете навыки глубокого дыхания, вы сможете так дышать даже стоя или во время ходьбы.
Благодаря методике с дыханием, вы регулируете физиологию, но всё начинается с ваших мыслей, поэтому помните, что существует такое понятие как саморегуляция.
Саморегуляция - это управление своим эмоциональным состоянием посредством мысленных образов, слов, тонусом мышц и дыхания.
Постарайтесь переключать негативные мысли, а не вращать их в вашем сознании.
2. Переключите мысли
Подумайте о другом: переключите канал, перестаньте досматривать неприятную передачу, смените тему для разговора. Легко сказать — сложно сделать. В начале это будет сложно даваться, но со временем выработается условный рефлекс. Любая привычка формируется в течении 21 дня, при условии изменения поведения.
3. Управляйте мышечным тонусом
- Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
- Дышите глубоко и медленно.
- Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
- Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
- Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
- Сделайте так несколько раз.
4. Ароматерапия
На общее расслабление нервной системы влияют не только лекарства, но и арома-масла. Существует наука — ароматерапия, которая изучает влияние запахов на нервную систему. С помощью ароматерапии можно достичь определенного эффекта.
- Общее успокоение обеспечат лаванда, сандал, роза, хмель, герань, мелисса, нероли, жасмин, ромашка, бергамот, валериана, ветивер, пачули.
- Глубокое расслабление подарят ладан, можжевельник, ваниль, мускатный шалфей, илан-иланг.
Используйте арома-лампу. При этом важно налить воду и только потом добавить несколько капель арома-масла.
Если организовать арома-лампу за несколько часов до сна, то глубокий сон вам обеспечен. Только попробовать лучше на выходных, чтобы проверить реакцию организма, иначе можно проспать будильник с утра.
5. Займитесь йогой, плаваньем или пилатесом
В каждой из этих техник человек работает с дыханием, а в результате тренировки оно становится глубоким и ритмичным. Эти виды спорта способствуют концентрации внимания на упражнениях и на теле, помогают человеку ненадолго отключить бег мыслей. Если вы замечаете, что общая тревожность у вас усиливается, то начните заниматься, а если уже практиковали – то делайте это чаще.
6. Помедитируйте
Медитацию лучше делать в тихом помещении без того, что может вас отвлечь и под приятную для вас музыку. Можно использовать готовые аудиозаписи, где голос тренера рассказывает вам о том, как расслаблять тело от кончиков пальцев ног, постепенно поднимаясь до верхушки головы. А можно самим научиться последовательно расслаблять ваше тело силой мыслей. В момент полного расслабления тела желательно перенестись в один из самых счастливых дней вашей жизни – в прошлое, либо улететь воображением в осуществлении мечты. Главное при этом испытывать положительные эмоции. Бывает и такое, что после такой медитации люди засыпают.
Читайте также, что нужно есть, чтобы поддержать свой иммунитет.