Самыми эффективными для похудения считаются кардиотренировки: бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсоиде, спортивные танцы и аэробика, различные групповые программы типа табата. Однако выбранного направления может быть недостаточно, если нагрузка окажется слишком щадящей, слабой. И, напротив, если сердце работает на пределе, тренировка может принести больше вреда, чем пользы.
Одним из показателей продуктивности и безопасности тренировки является пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) у взрослых в норме колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (у лыжников, биатлонистов, бегунов — от 40 до 60 уд/мин.). При аэробной нагрузке эта цифра, конечно же, возрастает.
Для ускорения процесса похудения необходимо знать свой рабочий пульс — верхние и нижние границы ЧСС, при которых нужно тренироваться. Это легко рассчитывается по формуле.
Высчитываем рабочий пульс: формула Карвонена
В данном случае речь идет о кардиотренировках низкой и средней интенсивности продолжительностью от 30 минут и дольше, при которых ЧСС может составлять до 80% от максимальной.
В каждом возрасте рабочий пульс свой. Оптимальный показатель ЧСС рассчитывается по формуле Карвонена:
ЧСС = (220 — возраст — пульс в покое) х коэффициент ИТН + пульс в покое
* ИТН — интенсивность планируемой нагрузки (от 0,6 до 0,8). Пульс в покое необходимо измерять сразу после пробуждения или через 15 минут полного покоя.
Пример расчета
Выполним расчет рабочего пульса при беге для женщины 34 года, вычислим верхние и нижние границы.
1. ЧСС = (220 — 34 — 70) х 0,6 + 70 = 139,6
Нижняя граница
2. ЧСС = (220 — 34 — 70) х 0,8 + 70 = 162,8
Верхняя граница
Путем вычислений получаем, что этой женщине необходимо держать пульс в диапазоне 139 – 163 ударов в минуту. Выше 163 пульс пониматься не должен — это небезопасно.
Также помните, что наращивать ЧСС нужно постепенно, останавливаться — тоже. Если вы быстро бежали, резко останавливаться нельзя, нужно сперва перейти на шаг, восстанавливая дыхание.
Как измерить частоту пульса?
Отслеживать ЧСС можно при помощи монитора пульса (на поручнях кардиотренажера) или посредством фитнес-браслета, шагомера. Последнее предпочтительнее, так как мониторы на поручнях часто работают плохо и показывают некорректные значения.
В крайнем случае можно померить пульс, пользуясь секундомером. Для этого частоту пульса считают в течение 15 секунд и умножают на 4. Но, чтобы получить более точные результаты, лучше отсчитать полную минуту.
Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, локтевому сгибу, подмышечной впадине, а также на шее или в районе виска (у височной артерии).
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы узнавать новости первыми!