Хочу поделиться основными упражнениями для вашей спины. Все упражнения лучше делать после хорошей разминки. Это предостережет вас от травм.
Базовое упражнение для проработки всех мышц спины это становая тяга.
Выполнять тягу необходимо правильно. Штанга должна подниматься вверх по единой траектории, следовательно вы должны иметь хорошую опору. Не создавайте прогиб в поясничном отделе. Во время выполнения подхода ваши мышцы должны быть напряжены. Не сутультесь. Голову держите прямо. Существует много вариантов постановки ног, выберете подходящую для вас. Хват, так-же применяют различный. Тут кому, как удобнее.
Есть разновидность становой. Румынская становая. В этом упражнении выключена работа ног. Но этот вид становой более травмоопасен.
В основном из-за неправильности выполнения этого упражнения многие уходят из спорта. Поэтому, лучше миллион раз отработайте технику выполнения, а потом увеличивайте вес в подходах.
Я, обычно выполняю разминочный подход с грифом, далее накидываю по 20 кг и выполняю 3 подхода по 5 раз, до рабочего веса. Между подходами пауза 1 минута. Рабочий вес делаю 2 подхода на 2 раза и последний на раз.
Следующее полезное упражнения для спины это гиперэкстензии. Выполняя это упражнение укрепляются мышцы поясницы.
Так-же, это упражнение можно заменить статическими упражнениями, например задержка в прогибе, лежа на животе.
А какие упражнения для спины применяете вы в своей тренировке? Поделитесь ;)