Сегодня на повестке дня очередной остросоциальный вопрос.
Куриные яйца 🥚 🍳.
Да-да, они самые. Ох, сколько же написано статей, снято передач и сказано слов об их вреде. Но обоснованны ли они на самом деле?
Разберёмся в сути проблемы.
Всем известно, что в яйцах содержится много холестерина. И как мы знаем, из-за высокого уровня холестерина забиваются сосуды, что может привести к инфаркту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Но странно, что нам всегда говорили именно про яйца, ведь холестерин в больших количествах содержится в разных молочных и мясных изделиях, морепродуктах. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 389 миллиграмм холестерина.
До недавнего времени была установлена норма потребления холестерина в 300 мг. Учитывая, что мы получаем его из разных продуктов, мы слышали рекомендации съедать максимум одно яйцо в день, а лучше ограничиться одним в неделю.
Вся шумиха поднялась после публикации «Исследование 7 стран» (Seven Countries Study). Это эпидемиологическое исследование под руководством американского физиолога Анселя Киза произвела фурор. Он нашёл корреляцию между сердечно-сосудистыми заболеваниями и потребляемой пищей. Так в то время начали демонизировать животные жиры, обвиняя их во всех заболеваниях.
Но с 50-х годов (когда было проведено исследование) нашлись скептики. В исследовании Киза были найдены грубые ошибки, которые недопустимы в доказательной медицине. И главная из них — отсутствие ослепления. Автор сам влиял на результаты исследования. Из 22 стран, которые начинал изучать Киз, он отобрал только те самые 7 стран, которые подходили под его гипотезу.
В это же время другой доктор Джон Юдкин проводил аналогичное исследование и изучал риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где жиры потребляются в большом количестве. И не нашёл взаимосвязи между их потреблением и болезнями сердца или ожирением.
Но авторитет Анселя Киза в то время был на столько велик, что все прислушивалось к нему. Отсюда пошла мода на низкое потребление жиров. И именно им была введена рекомендация о 300 мг холестерина в сутки.
Но хоть потребление жиров в Америке снизилось, уровень сердечно-сосудистых заболеваний неуклонно рос. Это и заставило людей усомниться в данных исследования.
А что мы знаем о самом холестерине?
Хоть многие слышали о вреде холестерина, но далеко не все знают, что он бывает «хорошим» и «плохим». И тем более не многие знают, как он важен нашему организму.
Холестерин синтезируется в печени и кишечнике. Он служит строительным материалом для мембран всех клеток организма. Так же он участвует в выработке тестостерона и эстрогена, способствует усвоению витамина D.
Чем отличается «плохой» и «хороший» холестерин.
Холестерин двигается по крови в специальных молекулах — липопротеинах. Они бывают низкой и высокой плотности.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) доставляют холестерин к клеткам после выработки его в печени. И он считается плохим и его количество нужно снижать.
А вот липопротеины высокой плотности (ЛПВП), напротив, возвращает холестерин из тканей обратно в печень, и потом выводится из тела. И чем его больше, тем лучше холестерин выводится из организма.
Так что чтобы не было проблем с сосудами из-за холестерина, нужно следить не за его общим уровнем в крови, а за соотношением этих двух видов.
ЛПНП увеличивается при потреблении ненасыщенных жиров, но в яйцах их минимальное количество. Яйца повышают ЛПВП, что благотворно влияет на вывод «плохого» холестерина из организма. А вот пища, содержащая транс-жиры увеличивает тот самый «плохой» холестерин. В основном это жиры, созданные искусственным образом. И как раз их количество стоит ограничить.
Но это все теория. Что же нам расскажут исследования?
Как уже было сказано, в 50-х годах Кизи пришёл к выводу, что животные жиры вредны и определил норму холестерина в 300 мг за день. И эта цифра держалась до 2010 года. В диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы (The Dietary Guidelines for Americans) не указывается максимальный предел потребления холестерина, хотя упоминается, что стоит стремиться потреблять его поменьше.
Этот факт объясняется тем, что не найдено достоверной взаимосвязи между потреблением жиров, холестерина и рисками сердечно-сосудистых заболеваний. То же самое касается и ожирения.
Для большинства людей пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в крови. DGA заявляет, что пищевой холестерин больше не вызывает беспокойство. Но помимо этого в том же документе указывается необходимость увеличения потребления фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и молочных продуктов с низким содержанием жира.
Почему все же не стоит есть по 10 яиц в день?
Умеренное потребление яиц не повлечёт сильного увеличения холестерина. Сосуды не закупорятся. Но нет никаких достоверных данных по верхней границе потребления яиц.
В исследовании, опубликованном в американском журнале клинического питания, сравнивается влияние на ЛПВП и ЛПНП сравнивалась диета с низким содержанием холестерина, рацион с креветками и количеством холестерина 600 мг и рацион с яйцами и тем же количеством холестерина. Если в первом случае не было обнаружена роста холестерина в крови, то во втором и третьем случае его содержание выросло. Но при этом соотношение между «плохим» и «хорошим» холестерином осталось в норме. Правда, у яиц оно было похуже, чем у креветок. Так что не стоит потреблять их в чрезмерных количествах.
Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; только количество делает делает вещество неядовитым.
-Парацельс.
Например, известный в России врач-кардиолог Александр Мясников подтверждает все вышесказанное. Но все же он рекомендует не переедать их и ограничиться тремя штуками в день. И единственную реальную опасность, которую несут яйца - сальмонеллез. Но не стоит волноваться, в яйцах, произведённых на фабриках, шанс найти такое больное яйцо 1 из 20 000. Что нельзя сказать о фермерских и домашних. Тут шанс значительно выше.
Вывод.
Яйца не представляют угрозу для большинства населения Земли. Но пока ученые ещё не знают точно, сколько же можно есть яиц в день. Поэтому помните слова Парацельса. Вместо ограничения потребления продуктов с содержанием холестерина, американские доктора советуют обратить внимание на разнообразие питания и повышение физической активности. И пока что главным фактором, влияющим на повышение того самого «плохого» холестерина, закупоривающего сосуды, являются транс-жиры. Так что ограничивайте их.
И если вам недостаточно аргументов и фактов, то оставляю ссылки на другие русскоязычные источники, к которым я обращался при написании данной статьи.
