Дорогие читатели , по моему мнению вопрос питания , диеты , фигуры и похудения в целом , стал самым важным вопросом для разных возрастов женского и мужского полы . Хотелось бы в этой статье дать САМЫЕ важные азы из этой темы , при строгом соблюдении которых можно похудеть за 20 дней и уже увидеть результат . В этой статье мы разберем :
1) основы здорового питания .
2)Нормы калорий для похудения .
3)Что такое БЖУ?Клетчатка?Алкоголь при правильном питании ?
4)Сколько раз кушать в день ?
Что представляет из себя здоровое питание?
Это питание, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми макро и микроэлементами, витаминами, минералами, белками, жирами, углеводами и клетчаткой
Такое питание не несет вреда здоровью, а наоборот укрепляет его, способствуя нормальному функционированию организма и его систем
Здоровое питание – это НЕ ДИЕТА
Здоровое питание – НЕ КУЛЬТ полного отказа от вредных продуктов, это не жесткие ограничения
Здоровое питание бережет не только ваше здоровье, но и психику
НОРМА КАЛОРИЙ
Норма калорий – это количество энергии, потребляемой из пищи, за день, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. У каждого человека норма калорий индивидуальна. Она рассчитывается исходя из параметров тела и коэффициента активности.
1. Если мы потребляем и расходуем одинаковое количество калорий - наш вес не изменяется – это НОРМА
2. Если мы потребляем меньше калорий , чем нужно нашему организму - мы худеем – это называется ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
3. Если кушаем больше, чем нужно организму - набираем массу – это ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ
Именно от количества съеденных калорий зависит – будете вы худеть или набирать массу
БЕЗОПАСНАЯ СКОРОСТЬ ПОХУДЕНИЯ – 1% ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА В НЕДЕЛЮ
ТО ЕСТЬ ЕСЛИ ВЫ ВЕСИТЕ 50 КИЛОГРАММ, ТО ДОЛЖНЫ ХУДЕТЬ НА 500 ГРАММ В НЕДЕЛЮ
ЕСЛИ УХОДИТ БОЛЬШИЙ ВЕС – ВОЗМОЖНО ЭТО ВОДА И МЫШЦЫ
О белках, жирах и углеводах
От этих веществ зависит качество и внешний вид нашего тела
Белки – основа волос, ногтей, строительный материал для мышц, внутренних органов. Белок нужен для метаболических реакций, построения мышечной ткани, переноса кислорода, регуляции водного и солевого баланса организма. Недостаточное потребление белка может привести к различным проблемам: выпадение волос, уменьшение нежировой ткани – мышц, а чем меньше мышц – тем меньше органзимом расходуются калории, авитаминоз, нездоровый цвет кожи, проблемы с гормонами. Достаточное количество белка в рационе поддерживает наше тело в тонусе. Особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками – важно кушать 20 грамм белка каждый прием пищи – то есть каждые 3-5 часов, так как именно такое количество съеденного белка запускает белковый синтез. Это построение новых мышечных структур, которое так необходимо при занятии силовыми тренировками. Поэтому имейте ввиду, что каждый прием пищи у вас должен содержать белок.
Жиры – поддерживают нормальный гормональный фон, это очень важные питательные вещества, при недостаточном количестве жиров – у женщины нарушается менструальный цикл, могут начать выпадать волосы, выскакивают прыщи, ломаются ногти, нарушаются метаболические процессы и гормональный уровень. Жиры помогают нашему организму усваивать витамины и способствуют нормальному функционированию нервной системы. Жиров не нужно бояться, они не связаны напрямую с подкожно-жировыми отложениями. Есть хорошие и плохие жиры. Плохие – трансжиры (из нагеттсов, карошки фри, жареной картошки). Организм не знает, как использовать эти вещества, так как они меняют свою пространственную структуру и наши клетки не умеют использовать трансжиры в качестве энергии. Поэтому трансжиры – практически всегда откладываются в печень или в жир.
Углеводы – питательные вещества, которые являются источником энергии, но в большинстве случаев именно углеводы откладываются в жир, а в некоторых книгах указано что они вообще не являются жизненно важными веществами. Углеводы могут синтезироваться из полученных белков и жиров. Одна ко не стит их исключать из рациона!
Существует норма потребления этих питательных веществ:
• Белок – 1 – 3 грамма на 1 килограмм веса
• Жиры – 0,5-2 грамма на 1 килограмм веса
• Углеводы – 1- 4 грамма на 1 килограмм веса
Процентное соотношение – примерно БЕЛКОВ 35% - ЖИРОВ 30% - УГЛЕВОДОВ 35%. Но не стоит сильно переживать, если вы не укладываетесь в это процентное соотношение! Самое главное для женского организма – потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 кг веса и минимум 0,5 грамм жиров на 1 кг веса
Если человек не добирает эти питательные вещества, у него начинаются проблемы со здоровьем – апатия, усталость, резкое и болезненное снижение веса, выпадение волос, у женщин пропадают критические дни, что в будущем скажется на функциональном состоянии половой системы.
Существует минимальная граница потребления калорий в сутки. Для всех она разная. Я советую - Минимум – 1200 калорий. Если человек не добирает этот минимум – могут начаться вышеописанные проблемы с организмом.
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка - это компонент растительной пищи, который не переваривается в нашем организме. Употребляя клетчатку - мы улучшаем перестальтику кишечника. Норма потребления клетчатки – 10 грамм на каждую 1000 калорий. Клетчатка содержится в овощах – горох, огурцы, помидоры и другие, в фруктах – например клубника, в крупах – овсяная, ячменная, в отрубях.
КАКАЯ ЕДА ОТКЛАДЫВАЕТСЯ В ЖИР?
Начну с того, что в жир откладываются только ИЗБЫТКИ веществ. То есть если вы кушаете больше нормы своих калорий – профицит
1. Углеводы
После расщеплениях углеводов до моносахаров и глюкозы, глюкоза попадает в кровоток. Большая ее часть откладывается в печени и мышечных тканях для запаса энергии. Если глюкозы слишком много, избыток - откладывается в подкожно-жировую клетчатку и жир на внутренних органах. (Продукты: избытки сахара, меда, сладостей, выпечка, кондитерские изделия)
2. Белок
Белки в пищеварительном тракте распадаются на аминокислоты, так же попадают в кровь, во время сна большая часть их - строят мышечную ткань, восстанавливают ее, избытки - в основном выводятся из организма. То есть белок не откладывается в жир!
3. Жиры
После расщепления в тракте они отправляются в печень и откладываются там, небольшая часть выводится из организма. У женщин из поступаемых жиров синтезируются половые гормоны, которые так важны для менструального цикла. Избыток жиров откладывается в виде подкожного жира. Полезные жиры из орехов и сыра – чаще расходуются! Жиры из фастфуда , жареной пищи на жирном масле практически всегда откладываются в жир.
Какие-то определенные продукты не помогают худеть
Худеют от дефицита калорий, а не от полезных продуктов
Какие-то определенные продукты не откладываются в жир. То есть съеденная вами шоколадка НЕ РАВНО отложение нового жира. В жир отложатся избытки питательных веществ, это можете быть любая углеводная или жировая пища. Поэтому больше не нужно винить себя за съеденную конфету, если вы съели ее с удовольствием и осознанно – она пойдет вам только на пользу
В исключение вписываем продукты с трансжирами (картошка фри, жареное во фритюре). Жиры из этих продуктов идут в печень и подкожно-жировую клетчатку почти всегда
С каждого грамма этих веществ организм получает энергию:
1 грамм жира = 9 калорий
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм клетчатки = 0 – 2 калории
1 грамм алкоголя = 7 калорий
Значит:
100 грамм жиров = 900 калорий
100 грамм белка = 400 калорий
100 грамм углеводов = 400 калорий
100 грамм клетчатки = 0-200 калорий
100 грамм алкоголя = 700 калорий
Таблицы продуктов, богатых белками,
жирами и углеводами
Итак, кратко, об этих продуктах
Белки :
Курица, телятина, говядина, все виды мяса, творог, треска, карп, семга, кета слабо-соленая, минтай, форель, яйца куриные, творог, молоко, зелень (петрушка, укроп и тд), орехи
Углеводы:
Овсянка, гречка, геркулесовая крупа, рис, манная каша, пшено, мёд, горох, фасоль, мука, картофель, хлеб – все виды, выпечка, шоколад, макароны - все виды и сорта, соки и коктейли
Полезные Жиры:
Все орехи – арахис, грецкий, миндаль, кешью, фисташки, фундук, оливковое масло, кокосовая стружка, кокос, семечки, авокадо, сыр, рыба и яйца
АЛКОГОЛЬ
Малые дозы алкоголя не нанесут сильного урона вашему здоровью. Однако это не значит, что можно пить регулярно раз в 2 недели. Алкоголь блокирует белковый синтез – построение мышц и различных структур, и распад жиров. То есть пока в вашей крови алкоголь – организм не может строить мышцы и сжигать жиры. Алкоголь может сохраняться в крови до 72 часов. То есть в течение следующих трех дней после приема алкоголя – тренировки бессмысленны и не принесут никакого результата.
СОЛЬ И САХАР
Не обоснованы и утверждения о том, что молоко и молочные продукты не усваиваются нашим организмом, вызывают прыщи и отеки, и от них нужно отказаься. ся соли нужно только при недостаточном или избыточном её потреблении. Норма потребления соли в день для среднестатистического человека -1-3 грамма в сутки
Сахар = сахароза. Это дисахарид который состоит из двух моносахаридов
Сахар = 1 глюкоза + 1 фруктоза
Сахар содержится абсолютно во всех углеводных продуктах. В сладком, в крупах, в хлебе, хлебо-булочных изделиях, в меде и в корнеплодах. Норма потребления сахара в день – 20-35 грамм. Нам не обязательно отказываться от сахара, чтобы преобразить свою фигуру. Однако нужно ограничивать его в рационе и не превышать границу в 35 грамм потребления в сутки. Потому что этот быстрый углевод гормон-зависимый и может привести к диабету, инулин и лептин- резистенности.
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Не обоснованы и утверждения о том, что молоко и молочные при слишком редкие прием пищи – 1-2 раза в день будут доставлять дискомфорт и вам и вашему желудочно-кишечному тракту. Голодание – не полезно. Слишком частые приемы пищи – могут привести к лептинорезистенности. Что это значит? Употребление пищи каждые 2-3 часа нарушает выработку гормона насыщения – лептина. Этот гормон в норме вырабатывается через 4 часа после приема пищи и сигнализирует о насыщении. Частые приемы пищи не позволят ему вырабатываться в нужное время, так как лишний раз в организм поступает пища. В итоге это может привести к тому, что вы попросту не будете ощущать сытости и регулярно будете переедать.
СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ НУЖНО КУШАТЬ
Количество приемов пищи в сутки должно составлять 3-5 раз. Слишком редкие прием пищи – 1-2 раза в день будут доставлять дискомфорт и вам и вашему желудочно-кишечному тракту. Голодание – не полезно. Слишком частые приемы пищи – могут привести к лептинорезистенности. Что это значит? Употребление пищи каждые 2-3 часа нарушает выработку гормона насыщения – лептина. Этот гормон в норме вырабатывается через 4 часа после приема пищи и сигнализирует о насыщении. Частые приемы пищи не позволят ему вырабатываться в нужное время, так как лишний раз в организм поступает пища. В итоге это может привести к тому, что вы попросту не будете ощущать сытости и регулярно будете переедать.
КУШАЕМ 3-5 РАЗ В ДЕНЬ С ИНТЕРВАЛОМ 3-6 ЧАСОВ
ЕСЛИ ВЫ РЕГУЛЯРНО ЧУВСТВУЕТЕ ГОЛОД – ЗНАЧИТ ВАШИ ПРИЕМЫ ПИЩИ НЕ ДОСТАТОЧНО ПЛОТНЫЕ, УВЕЛИЧЬТЕ ПОРЦИИ, УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО БЕЛКА И ЖИРОВ (а не углеводов), ТАК КАК ИМЕННО ОНИ ОЧЕНЬ ХОРОШО НАСЫЩАЮТ