Программы спортивных тренировок отличаются в зависимости от поставленных целей, физической подготовки занимающегося, состояния его здоровья и возраста. Последний пункт многие игнорируют — и зря. На самом деле, перечень упражнений и их интенсивность для женщин в 20 и 45 лет должны отличаться.
После пересечения 40-летнего рубежа при планировании занятий особенно важно серьёзно относиться к вопросам нагрузок и режима, возможного переутомления и травматизма. Особенно это касается тех, кто только начинает вести активный образ жизни. Свои коррективы в программу вносят и гормональные перестройки, и наличие хронических заболеваний, и уменьшение костной массы. Словом, заниматься наравне с совсем молодыми девушками не удастся: или, если это получится, то велик риск плачевного результата для здоровья.
Можно начать с общего увеличения физической активности. Конечно, неразумно бросаться в омут и пытаться ежедневно проходить по 5 км, если ранее вы ходили пешком только до парковки. Всё банально: стараться подниматься хотя бы пару этажей по ступенькам, чуть раньше выходить из общественного транспорта, посещать более отдалённые магазины. Отслеживать свою активность поможет шагомер на фитнес-браслете или специальное приложение на смартфоне (есть много бесплатных).
Наряду с прогулками, стоит записаться на какую-то секцию или начать заниматься дома. Какой вид спорта выбрать?
ЙОГА
Йога — наверное, идеальный вид спорта для женщин после 40. Правильно подобранные асаны помогают не только улучшить общее физическое состояние, но и выступают в роли профилактики заболеваний.
В частности, йога:
- – положительно влияет на позвоночник и суставы. Уходит или уменьшается боль в спине, развивается гибкость;
- – улучшает работу внутренних органов. При правильном выполнении упражнения оказывают массажный эффект на кишечник, печень, другие органы брюшной полости;
- – нормализует гормональный фон. Конечно, не стоит ожидать чудес, но сдвинуть климакс или уменьшить его проявления (например, стабилизировать психоэмоциональное состояние) с помощью йоги вполне возможно;
- – укрепить мышцы тазового дна. Асаны уменьшают проявления различных проблем гинекологической сферы (таких как опущение тела матки), улучшают кровообращение, повышают либидо.
ПИЛАТЕС, СТРЕТЧИНГ
В целом, польза занятий по пилатесу или растяжке во многом совпадает с эффектом от йоги. Такие тренировки позволяют:
- – увеличить эластичность мышц;
- – проработать мышцы и связки малого таза;
- – повысить эмоциональную стабильность;
- – улучшить состояние суставов и позвоночника.
ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
В идеале, если программу занятий составит тренер, который в первые два-три занятия (как минимум) проследит за корректностью выполнения упражнений. Кроме того, после 40 важно не переусердствовать с занятиями, хотя и сачковать тоже не стоит. Постепенные, дозированные нагрузки и следование составленному плану — ключ к успеху.
Среди частых ошибок новичков, начинающих свой путь к хорошей фигуре после 40:
- – бессистемные занятия;
- – слишком долгие перерывы между тренировками (это приводит к снижению эффективности);
- – отсутствие программы;
- – занятия по одному плану более чем три месяца;
- – излишне высокая активность.
ПЛАВАНИЕ
Главный плюс плавания — мягкость нагрузки. Такой вид активности прекрасно подходит женщинам с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника. При этом, несмотря на кажущуюся лёгкость, эти тренировки очень и очень энергозатратные. Кроме того, во время занятий идет нагрузка на мышцы спины, живота, рук, ног: это значит, что каждую зону не придётся прорабатывать отдельно.
Также плавание позволит:
- ? уменьшить отеки;
- ? снизить эффект «апельсиновой корки» благодаря лимфодренажному эффекту;
- ? снять стресс, побороться с бессонницей и уменьшить другие психоэмоциональные проблемы;
- ? повысить выносливость.
После нескольких месяцев занятий плаванием можно добавить какую-то дополнительную нагрузку — отправиться в тренажёрный зал или на фитнес.
КАК ВЫБРАТЬ ПОДХОДЯЩИЙ ВИД СПОРТА?
Есть несколько путей. Можно попробовать просто выбрать занятие себе по вкусу — посетить несколько пробных тренировок и делать выводы на основании этого опыта. Дело в том, что зачастую ожидания и реальность очень и очень различаются. Если есть сомнения, то желательно посетить занятия одного вида в разных клубах, так как велик риск просто «не сойтись» с инструктором или не разделять общую политику спортивного центра.
Более ответственный подход — посоветоваться с семейным врачом. Возможно, доктор подскажет, какой спорт окажет наилучшее влияние на здоровье. Здесь есть только один минус: необходимо найти такого специалиста, который сможет и захочет вникать в ситуацию
